Актер и бывший профессиональный борец Дуэйн "Рок" Джонсон просыпается около 4 часов утра, чтобы потренироваться. Актер Марк Уолберг однажды сказал, что он в 3:30 утра отправляется в спортзал. И хотя многим из нас это покажется безбожно ранним, взгляните на одного из этих людей, и результаты говорят сами за себя.
Но вам нужно проснуться на рассвете, если вы хотите увидеть результаты? Скорее всего нет. (Хотя, если вы ранняя пташка, тоже больше сил для вас!) Когда наступает лучшее время дня для занятий, самый простой ответ: время дня, которое вы можете регулярно совершать. Тем не менее, есть плюсы и минусы как ранних утренних, так и поздних вечерних тренировок. Вот как решить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей.
Чаевые
Если вы пытаетесь сбросить вес или сжигать жир, подумайте о том, чтобы потренироваться утром. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или заниматься спортом, лучшее время для тренировок - дневной или вечерний, но избегайте физических упражнений перед сном для оптимального сна.
Льготы утренней тренировки
Если вы исключите из своего списка текущих дел бег или заняться тяжелой атлетикой, прежде чем делать что-то еще, это означает, что вам не придется висеть над головой до конца дня. Там нет шансов, что это не будет сделано, когда обязанности накапливаются в течение дня. Кроме того, если вы хотите похудеть, то, прежде всего, сделайте сеансы пота, это может дать вам небольшое преимущество.
Исследование, проведенное в июле 2019 года в Международном журнале ожирения (IJO), показало, что «лица, которые выполняли больше упражнений утром, имели значительно большее снижение веса по сравнению с теми, кто выполнял больше упражнений вечером».
Другое исследование, проведенное в июне 2017 года и опубликованное в журнале « Клиническое ожирение», показало, что те люди, которые занимались аэробикой утром, сбросили больше килограммов и потребляли меньше калорий. Исследователи пришли к выводу, что «аэробные упражнения средней и высокой интенсивности по утрам можно считать более эффективной программой, чем вечерние упражнения по контролю аппетита, потреблению калорий и снижению веса».
Тренировка по утрам означает, что вы также сжигаете больше жира. Мартовское исследование в области спортивной медицины, проведенное в марте 2017 года, показало, что занятия спортом в состоянии натощак помогают сжигать больше жира, а также повышают уровень глюкозы в крови. Если вы делаете утреннюю тренировку, постарайтесь включить ее до завтрака, чтобы получить максимальную пользу от вашей ранней тренировки.
Jericho McMatthews, сертифицированный NASM тренер для Beachbody, видит дополнительные преимущества ранних тренировок. Ее утренние клиенты «с большей вероятностью останутся на верном пути и получат лучшие долгосрочные результаты, потому что у них меньше конфликтов планирования», говорит она, добавляя, что она считает, что люди, которые изо всех сил пытаются придерживаться рутины упражнений, - это те, кто нуждается в утренняя тренировка больше всего ".
Исследование, опубликованное в «Ожирении» в июле 2019 года, подтверждает точку зрения МакМэттьюса. Среди взрослых, которые потеряли 30 и более фунтов и не пускали их в течение года, раннее утро (с 4 до 9 утра) было наиболее распространенным временем тренировки.
Преимущества вечерних тренировок
Если вы не рано вставали, пока не добавляйте спортивное полотенце. Тренировки вечером тоже имеют свои преимущества, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.
В декабрьском исследовании 2016 года по прикладной физиологии, питанию и метаболизму изучалось влияние времени тренировки на 42 человека. Они были разделены на утренние и вечерние группы, которые выполняли тренировки на выносливость и силу. Те, кто занимался спортом позже в тот же день, испытывали больший прирост мышц.
Кроме того, опубликованное в апреле 2019 г. исследование клеточного метаболизма показало, что физическая нагрузка увеличивается вечером. Вечерние тренажеры не используют так много кислорода, как ранние пташки, поэтому они служат дольше перед утомлением. Более высокие температуры тела в конце дня также могут помочь, улучшая нервно-мышечную функцию (связь между разумом и телом).
С практической точки зрения, посещение тренажерного зала в конце дня идеально подходит для тех, кто пристрастился к кнопкам повтора или в те дни, когда вам нужно расставить приоритеты сна перед потом. И гораздо предпочтительнее не работать вообще.
Работаете прямо перед сном?
Как поздно уже поздно работать? Многие задаются вопросом, повлияет ли тренировка прямо перед сном на их сон. В исследовании « Современные клинические испытания», опубликованном в июне 2019 года, говорится, что физические упражнения стимулируют симпатическую нервную систему, поэтому занятия слишком близко ко сну могут не дать вам уснуть. Если вы предпочитаете заниматься физическими упражнениями вечером, эксперты в этом исследовании говорят, что следует заниматься спортом как минимум за 1, 5 часа до сна.
Также полезно завершить вечернюю тренировку периодом отдыха, включая растяжку и даже медитацию. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и успокоит вас. Завершение тренировки с коротким занятием йогой также является отличным способом привести ваше тело в расслабленное настроение.
Какое время дня лучше для вас?
Что в конечном итоге имеет значение, так как многие из этих авторов исследования (и другие эксперты по снижению веса) быстро указывают, это последовательность, а не время. В целом, энтузиасты вечерних упражнений в исследовании « Ожирение» были не менее активны, чем мотивированные утренние упражнения - только люди, которые не тренировались в обычное время, тренировались меньше.
Хотя результаты указывают на «потенциальную выгоду ранней утренней физической активности для поддержания регулярной рутины физической активности», пишут авторы, «тренируясь в одно и то же время дня, независимо от того, происходит ли это утром, днем или вечером… может помочь в достижении более высоких уровней физической активности."
Эрик Уиллис, автор упомянутого выше исследования IJO, поддерживает это сообщение. «Это могут быть интересные результаты», - говорит он о различных исследованиях по срокам тренировок, но он призывает людей не зацикливаться на них. «Быть физически активным в любое время - это прекрасно», - говорит он. «Лучшее, что вы можете сделать, - это найти то, что вам нравится делать, и делать это последовательно».
Оставайтесь на связи независимо от вашего графика
McMatthews считает, что секрет постоянных тренировок заключается в понимании вашей мотивации. «Очень важно учитывать психологические и эмоциональные аспекты, а не просто сосредоточиться на похудении или повышении тонуса», - говорит она.
Она говорит, что, хотя большинство людей думают о физических упражнениях в первую очередь с точки зрения увеличения мышечной массы или потери веса, «на самом деле люди хотят чувствовать себя более счастливыми, более здоровыми, более уверенными в себе». К счастью, упражнения тоже могут помочь. Она указывает на обзор 2013 года в Американском журнале профилактической медицины, в котором говорится, что физическая активность может быть частью эффективной стратегии снижения риска депрессии.
Независимо от ваших целей в фитнесе, McMatthews рекомендует сочетать кардио, тренировки с отягощениями и гибкостью (как, например, ее программа Beachbody Morning Meltdown 100). Выполняйте не менее трех сеансов по 20–60 минут в неделю в удобное для вас время. Как и Уиллис, Мак-Мэттьюс говорит, что не надо мучаться по утрам или по вечерам. «Единственная плохая тренировка - это та, которой не было», - говорит она.
