Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу богатую омега-3 рыбу, такую как тунец, два раза в неделю для хорошего здоровья. Однако разумно включать разнообразие в рацион тунца.
Поскольку тунец является источником ртути, вам следует избегать ежедневного употребления тунца, особенно с более высоким содержанием ртути, таких как тунец альбакор. Если тунец регулярно появляется в вашем рационе, и вы беспокоитесь о том, как это может повлиять на ваше здоровье, проконсультируйтесь с врачом.
Чаевые
В то время как тунец низкокалорийен и богат белком, некоторые сорта содержат значительное количество ртути. Избегайте употребления тунца каждый день, чтобы снизить риск отравления ртутью из тунца.
Польза для здоровья тунца
В «Диетических рекомендациях для американцев 2015–2020 годов» говорится, что большинство американцев не едят достаточно морепродуктов. Для тех, кто пытается увеличить содержание морепродуктов в своем рационе, тунец делает удобный выбор, потому что он легко доступен и довольно недорог. Плюс, у тунца есть польза для здоровья - он низкокалорийен и является хорошим источником белка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в порции консервированного легкого тунца весом 3 унции содержится 73 калории, 17 граммов белка и менее 1 грамма жира. Та же порция консервированного белого тунца (альбакора), упакованная в воде, содержит 109 калорий, 20 граммов белка и 2, 5 грамма жира.
Хотя немного более дорогой, свежий желтый тунец также делает здоровый выбор с 93 калориями, 21 граммом белка и менее чем 0, 5 граммами жира на 3 унции сырой порции.
Опасность еды тунца каждый день
По данным Совета по защите природных ресурсов, загрязнение воздуха от угольных предприятий является основной причиной ртути в окружающей среде. Осадки переносят загрязнитель ртути в воду, где она поглощается рыбой.
Более крупные рыбы, такие как тунец, обычно имеют более высокие концентрации ртути, потому что они получают ее не только из воды, но и из рыбы, которую они едят. По данным Агентства по охране окружающей среды, большеглазый тунец содержит 0, 69 микрограмма ртути на грамм. Однако в консервированном легком тунце содержится значительно меньше - 0, 13 микрограмма на грамм.
Согласно американским рекомендациям по питанию 2015-2020 гг. Взрослые должны потреблять 8 или более унций рыбы в неделю. Беременные или кормящие женщины должны потреблять от 8 до 12 унций в неделю, избегая при этом тех, которые содержат больше ртути, таких как свежий тунец.
Делаем тунец полезным для вас
Если вы покупаете консервированный тунец, выберите тунца, упакованного в воду, чтобы сократить количество потребляемых калорий. Если вы готовите салат из тунца, используйте небольшое количество майонеза и добавьте много овощей, таких как нарезанный кубиками сельдерей, перец и морковь. Также рассмотрите возможность замены майонеза обезжиренным йогуртом.
Для свежего тунца выбирайте рыбу, не имеющую обесцвечивания или сильного запаха, и готовьте в течение 2 дней с момента покупки, как рекомендовано Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Перед приготовлением хорошо промокните свежий тунец, затем приготовьте на гриле, обжаривайте на сковороде или жарите до готовности по вкусу, обычно около 2 минут с каждой стороны.
Кроме того, чтобы получить еженедельные потребности в морепродуктах для хорошего здоровья, смешайте их. Включите в свой рацион различные виды рыб, которые содержат меньше ртути, но являются хорошим источником омега-3, таких как лосось, анчоусы и сардины. Также включают другие виды морепродуктов или рыбы, такие как креветки, морские гребешки, тилапия и пикша.
