По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым требуется по меньшей мере 150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной деятельности каждую неделю, а также минимум два раза в неделю силовых тренировок. Хотя для некоторых людей это может показаться большим временем, тренировки можно разбить на более короткие сессии - даже всего на 10 минут - без потери эффективности. Для человека, желающего ежедневный план упражнений, разделение еженедельных кардио-тренировок и силовых тренировок на небольшие занятия каждый день может помочь вам удовлетворить минимальные требования и ваши собственные цели в фитнесе.
Кардио Мероприятия
Кардио упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, составляют ключевой компонент вашей ежедневной тренировки. Независимо от того, предпочитаете ли вы сохранять ударную нагрузку при быстрой ходьбе или плавании на коленях, или включите его на высокой скорости с помощью кикбоксинга или катания на горных велосипедах, цель - двигаться каждый день. Помня руководящие принципы CDC, планируйте свои действия, чтобы встретить или превысить эти минимумы. Например, вы можете ходить по 25 минут каждый день или бегать по 20 минут четыре дня в неделю. Если вы любите аэробику, вы можете провести два 30-минутных сеанса быстрой аэробики в дни без перерыва, наряду с 15-минутным занятием на велосипеде.
Силовые тренировки
Упражнения для силовых тренировок строят и тонизируют мышцы, и хотя они могут выполняться как часть повседневной жизни, важно не работать с теми же группами мышц спина к спине. Например, если вы сосредоточитесь на своем ядре в один прекрасный день, не планируйте делать серию хрустов или сэмпсов на следующий день. Чередуйте целевые группы мышц и нацеливайтесь на один-три подхода по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения. Обычные силовые тренировки включают отжимания, отжимания, хрусты, приседания и выпады.
гибкость
Гибкость является еще одним важным компонентом фитнеса, и вы можете увеличить регулярные ежедневные тренировки с гибкостью работы. В начале каждой тренировки, будь то кардио или силовые тренировки, разогрейте свое тело пятью минутами легкой активности, такой как ходьба или бег на месте, и мягкими растяжками. После упражнений потратьте около пяти минут, выполняя ту же легкую деятельность, которую выполняли в разминке, но добавьте еще пять минут для активного растяжения. Растягивайте каждую основную группу мышц на 15-30 секунд, начиная с шеи и двигаясь вниз по телу. Не подпрыгивайте; скорее держите растяжку с полностью задействованными мышцами, но не до боли.
Собираем все вместе
Теперь, когда у вас есть основные компоненты для разработки собственной уникальной тренировки, вы можете начать собирать ежедневный фитнес-план, который работает в соответствии с вашим графиком. Планируйте каждый день, чтобы определить, какие виды деятельности - кардио, силовые тренировки или оба - будут включены. Если возможно, чередуйте дни кардио и силовых тренировок, но если вам нужно включить оба в один и тот же день, старайтесь держать кардио на умеренном уровне, чтобы уменьшить вероятность мышечной усталости во время силовой части. Обязательно включите достаточное время для разогрева и охлаждения с гибкой работой, и суммируйте время кардио-тренировок на неделю, чтобы увидеть, соответствуете ли вы минимальным значениям CDC.
