Chinups и pullups являются двумя из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц latissimus dorsi и общей верхней части тела. Как с любой программой упражнений или фитнеса, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этим упражнениям. Частота, с которой должны выполняться подтягивания и подбородки, зависит от целей данной программы.
Установить цели
Chinups и pullups могут и должны быть интегрированы в общие потребности и цели вашего фитнеса. Они могут быть выполнены в наборах повторений или до отказа. Если ваша цель - увеличить выносливость, то это можно делать ежедневно. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу, размер и / или силу, то между тренировками требуется как минимум день отдыха. В последнем случае, если понедельники, среды и пятницы являются днями тренировок, вторники и четверги являются выходными днями. Какие бы результаты ни были желательны, правильная форма и техника очень важны.
Используйте правильную форму
Когда ваши ладони направлены в сторону от вашего тела, это подтягивание, а когда ваши ладони обращены к вашему телу, это подбородок. Те же группы мышц являются мишенью. Чинупс уделяют больше внимания вашим грудным мышцам и мышцам бицепса, в то время как подтягивания работают мышцам нижней широты. Исходное положение для обоих движений - висеть на штанге с полностью вытянутыми руками. Эта позиция упоминается как мертвый повесить. Ваши руки будут примерно на ширине плеч. Ваши ноги могут быть прямыми, согнутыми или скрещенными. Медленно и равномерно подтянись. Как только ваш подбородок очистит перекладину, медленно и равномерно вернитесь в исходное положение.
Получить помощь
Изначально у вас может не хватить сил выполнить столько повторений, сколько вы хотите. Чинупы обычно легче выполнять, чем подтягивания. Сосредоточение внимания на подбородках в то время, когда вы продолжаете наращивать силу, может быть полезным, но такие методы, как вспомогательные отжимания, также могут использоваться для повышения вашей способности выполнять отжимания. Помощь может оказываться в форме партнеров по тренировкам или машин, специально предназначенных для помощи в подтягиваниях. Продолжайте поддерживать правильную форму при выполнении подтягиваний. Со временем постепенно уменьшайте объем помощи, и вы наберете необходимую силу для выполнения самостоятельных подтягиваний.
Советы и предостережения
Практикуйте правильную форму и технику. Это нацеливает соответствующие мышцы и предотвращает травмы. Чтобы избежать травм, воздержитесь от прыжков или ударов ногами при выполнении упражнений с подбородком или подтягиванием. Эти упражнения могут усугубить такие предсуществующие состояния, как травмы ротаторной манжеты или удары плечом. Если вы чувствуете боль или головокружение при выполнении подбородка или подтягивания, прекратите делать упражнения и обратитесь за медицинской помощью, если это необходимо.
