Анатомия нижней части спины
Позвоночник состоит из 33 сложенных костей, называемых позвонками. Между каждой из этих костей находятся подушки, называемые межпозвоночными дисками. Спинной мозг проходит через середину позвонков. Поясничный отдел позвоночника, расположенный в нижней части спины, состоит из пяти позвонков, называемых L1-L5.
Между позвонками нервы появляются справа и слева. Эти нервы обеспечивают чувствительность ног и приводят в движение мышцы ног. Поясничная радикулопатия - это термин, который описывает множественные состояния, которые могут повлиять на эти нервы.
Причины люмбальной радикулопатии
Прежде чем приступить к упражнениям по радикулопатии поясничного отдела позвоночника, важно понять, что вызывает симптомы компрессии нерва. Упражнения, которые полезны для одного состояния, могут ухудшить другое состояние.
Наиболее распространенными причинами поясничной радикулопатии являются дегенеративные состояния. Эти состояния включают дегенеративное заболевание диска, грыжу диска, стеноз от изменений артрита и повторяющиеся травмы при чрезмерном использовании. Дегенеративные изменения всегда происходят с возрастом, но не у всех разовьется патология нерва.
Поясничная радикулопатия может также развиться от травмы, такой как падение, автомобильная авария или остеопороз - прогрессирующее разрушение кости, которое обычно затрагивает пожилых женщин. Поясничные радикулопатические упражнения с физической терапией наиболее эффективны и подходят для этой категории состояний и нервных раздражений, вызванных дегенеративными изменениями.
Радикулопатия также может быть вызвана раком или инфекцией. Симптомы, возникающие при радикулопатии, также могут быть вызваны заболеваниями, такими как невропатия, связанная с диабетом. Эти условия требуют медицинского лечения и не разрешаются с помощью упражнений.
Симптомы поясничной радикулопатии
Основная жалоба, связанная с поясничной радикулопатией, - это боль. Хотя проблема возникает в нижней части спины, у некоторых людей с этим заболеванием боли в спине отсутствуют.
Каждый поясничный спинномозговый нерв обеспечивает ощущение определенной части ноги. Эти области, называемые дерматомами, часто бывают наиболее болезненными для человека с радикулопатией. Лучевая нервная боль часто описывается как пронзительная, тупая, острая, жгучая или пульсирующая.
Покалывание, снижение чувствительности или онемение могут также возникнуть при сдавливании нерва. Эти симптомы также развиваются в соответствующем дерматоме.
Каждый спинной нерв также питает определенную группу мышц, называемых миотомами. Сжатие спинного нерва может вызвать слабость мышц, которые он поставляет. В тяжелых случаях мышцы могут перестать функционировать полностью.
Поясничная радикулопатия может вызвать затруднения при ходьбе. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году Всемирным журналом анестезиологии, люди с этим заболеванием часто ходят медленнее, делают небольшие шаги и проводят меньше времени, стоя на пораженной ноге.
Поясничная радикулопатия и ишиас
Многие люди автоматически связывают боль в ногах с ишиасом. Это состояние вызывает боль вдоль задней части бедра, иногда доходя до икры или ступни. Также может возникнуть покалывание и онемение.
Ишиас может быть типом поясничной радикулопатии, так как седалищный нерв частично происходит из нижних поясничных позвоночных нервов. Тем не менее, это также может произойти, когда седалищный нерв зажат структурами, расположенными дальше от позвоночника, такими как грушевидная мышца, согласно данным Mayfield Clinic & Spine Institute.
Меры предосторожности при поясничной радикулопатии
Симптомы радикулопатии поясничного отдела позвоночника, вызванные грыжей диска, обычно усиливаются при сидении или наклоне вперед. Поэтому упражнения с этими позициями следует выполнять с осторожностью. Обратное верно для поясничной радикулопатии, вызванной стенозом или артритом. Наклон вперед, как правило, уменьшает боль для этих людей.
Обратитесь к физиотерапевту для получения инструкций по упражнениям, основанных на вашем диагнозе.
Упражнения на компрессию поясничного нерва
Упражнения для поясничной радикулопатии варьируются в зависимости от первопричины. Например, упражнения для стеноза позвоночника и радикулита очень разные. Однако, согласно Американской ассоциации физиотерапии, они подразделяются на общие категории: растяжка, тренировка осанки, укрепление, выносливость и механика тела.
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для точного диагноза до начала программы упражнений, чтобы избежать ухудшения вашего состояния.
Повысьте гибкость
Напряженность мышц нижней части спины и бедер может способствовать возникновению поясничной радикулопатии. По этой причине растяжка является важным компонентом вашей программы упражнений. Согласно Атлетической медицине Принстонского университета, упражнения на гибкость должны выполняться не менее пяти дней в неделю.
Растяжки не должны быть болезненными. Если ваши симптомы усиливаются во время растяжки, немедленно прекратите. Вы должны испытывать легкое ощущение тяги и иметь легкий дискомфорт, но не должны ощущать резкой боли. Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд и повторите три раза.
По словам Принстона, мышцы ног, на которые нужно нацелиться в программе растяжения, включают в себя подколенные сухожилия на задней части бедра, четырехглавые мышцы вдоль передней части бедра, аддукторы вдоль внутренней части бедра и подвздошной кости, или IT-группу на внешней стороне бедра.
Плотные ягодичные мышцы или мышцы на ягодицах также могут способствовать радикулопатии поясничного отдела позвоночника. Мышцы сгибателей бедра вдоль передней части бедер, а также квадратные мышцы поясницы и спины в нижней части спины также должны быть растянуты.
Важно растянуть эти мышцы с обеих сторон вашего тела, даже если ваши симптомы, вероятно, возникают только с одной стороны. Напряженные мышцы с обеих сторон нижней части спины, таза и бедер могут способствовать радикулопатии.
Исправить вашу осанку
Тело должно быть в правильном положении, сидя и стоя, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Например, симптомы от поясничной радикулопатии, вызванной грыжей межпозвонкового диска, могут значительно ухудшиться от сидения с плохой осанкой. Однако большинству людей трудно поддерживать идеальную осанку.
Согласно PhysioMed, позиционирование себя в кресле и правильная высота стола - это ключи к поддержанию правильной осанки. Отрегулируйте стул так, чтобы ваши ноги лежали на полу.
Сядьте прямо, как будто вас подтягивает веревка, прикрепленная к макушке головы. Когда вы сядете, вы заметите небольшую арку в нижней части спины. В идеале, со временем и практикой, ваши мышцы спины станут достаточно сильными, чтобы удерживать вас в этом положении. Тем не менее, между тем, чтобы поддержать эту кривую, между нижней частью спины и спинкой кресла можно положить маленькое рулонное полотенце.
Положение верхней части спины влияет на осанку. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь положить их в задние карманы. Слегка подтяните подбородок, пока ваша голова не окажется над плечами. Если вы не можете удерживать эту позицию, выполняйте упражнение, удерживая его три секунды за раз, выполняя до трех подходов по 10 повторений.
По возможности делайте перерыв в спине, вставая каждые 20–30 минут.
Укрепить свое ядро
Когда упоминаются основные мышцы, пресс часто приходит на ум. Тем не менее, ваше ядро также состоит из нескольких дополнительных мышц позвоночника и таза. Перед выполнением упражнений по укреплению активной зоны важно убедиться, что вы используете правильные мышцы.
Упражнения для укрепления сердцебиения начинаются с обучения сокращению правильных мышц при наклоне таза Лягте на спину и согните колени. Положите пальцы на бедра, затем сдвиньте на 1 дюйм внутрь и на 1 дюйм вниз.
Затяните ядро, медленно подталкивая низко в пол. Вы должны чувствовать, что мышцы становятся более плотными под кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на несколько секунд; потом расслабься. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Упражнения для тазового наклона можно выполнять по мере улучшения вашей силы. Попробуйте поднять одно колено к потолку, а затем медленно отступить, сохраняя при этом мышцы мышц. Чередование ног, как будто идет.
Старайтесь поднимать обе ноги одновременно или поднимать противоположные ноги и руки вместе. Тазовые наклоны также могут быть затруднены, если вы положите ноги на терапевтический мяч, а не на пол.
Упражнения для укрепления сердечника также можно выполнять сидя на большом терапевтическом мяче. Сожмите мышцы и удерживайте их, как вы лежали на полу. Затем вы можете выкинуть одну ногу за раз, поднять одно колено и маршировать или поднять противоположные руки и ноги, не теряя равновесия.
Веса лодыжки также могут быть добавлены, чтобы сделать эти движения более сложными. Принстон рекомендует выполнять укрепляющие упражнения три-четыре раза в неделю.
Следи за своим телом Механика
Возможно, вы этого не поняли, но выполнение ваших ежедневных задач, таких как вывоз мусора и стирка, также являются формами упражнений. Важно использовать правильную механику тела для защиты позвоночника, когда вы двигаетесь в течение дня.
Поднимая предметы с пола, поставьте ноги шире бедер. Напрягите ваши основные мышцы, чтобы помочь поддерживать небольшую дугу в нижней части спины. Приседайте, сохраняя вес на пятках. Не наклоняйтесь на талии. Держите объект близко к телу, поднимите и вернитесь в положение стоя.
Двигайтесь медленно и избегайте резких движений. Переверните все свое тело, а не скручивайте позвоночник.
