«Я хочу похудеть, но я всегда голоден». Звучит знакомо? Не беспокойся Вы в компании многих. Ненасытный голод является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди падают с едой, питающейся здоровой пищей. Одной из причин, по которой вы всегда голодны, может быть плохо разработанная диета с низким содержанием калорий, жиров и белков.
Другие причины могут быть психологическими. Иногда, когда вы ограничиваете себя, ваш мозг переходит в мятежный режим сохранения, который сигнализирует о жажде и ложных сигналах голода. Если вы пытаетесь сбросить вес, но все время голодны, взгляните на свою диету объективно и посмотрите, сможете ли вы использовать некоторые проверенные методы для устранения проблемы.
Почему я всегда голоден?
Ваш голод может быть физиологическим, что означает, что вы действительно голодны физически, или психологическим, то есть вы чувствуете голод, но ваше тело не нуждается в физической пище. Психологический голод обычно возникает в результате скуки, привычки или эмоций. Вы также можете испытывать психологический голод, когда вы находитесь на общественных мероприятиях, где еда является одной из главных достопримечательностей.
Когда вы пытаетесь сбросить вес, но постоянно голодаете, важно различать физический и психологический голод. Если вы действительно голодны, вы не хотите лишать себя необходимых питательных веществ, но если вы обнаружите, что хотите есть, потому что вам скучно или эмоционально, это может помешать вашему прогрессу.
Физический и психологический голод
Чтобы выяснить, испытываете ли вы физический голод, задайте себе следующие вопросы:
- Мой желудок чувствует себя пустым?
- Чувствую ли я какие-либо физические признаки голода, например, урчание в животе или низкую энергию?
С другой стороны, вы можете определить, является ли ваш голод психологическим, задав себе следующие вопросы:
- Мне скучно?
- Мой "голод" вызван эмоциональными сигналами, такими как стресс или грусть?
- Я тянусь к еде по привычке или мой желудок чувствует себя пустым?
Психологический голод - большой игрок в игре, особенно когда вы пытаетесь сбросить вес, но всегда голодны по ночам. Но если после того, как вы зададите себе эти вопросы, вы определите, что ваш голод является физическим, вы можете устранить неполадки в своем текущем диетическом плане, посмотрев на типы продуктов, которые вы едите.
Вырежьте сахар
Сахар стал одним из наиболее широко потребляемых (и одним из самых проблемных) веществ в Америке. По данным Совета по диабету, в США наблюдается самое высокое в мире среднесуточное потребление сахара, причем каждый человек потребляет около 126, 4 г в день . Для справки, Американская ассоциация кардиологов рекомендует, чтобы взрослые мужчины употребляли не более 36 г в день, а взрослые женщины ограничивали потребление не более 25 г в день.
Помимо того факта, что сахар может вызвать увеличение веса и затруднить потерю веса из-за одной только калорийности, он также вызывает сильную тягу. Чем больше вы едите, тем больше вы хотите. Даже сладкий вкус диетических напитков и искусственных подсластителей может вызвать тягу, которая затрудняет ощущение сытости.
Остановить тягу к сахару
Один из наиболее эффективных способов прекратить тягу и чувство ненасытного голода - это исключить добавленный сахар и простые углеводы. Даже фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас и манго, могут вызвать тягу к сахару, что может вызвать у вас чувство голода, когда вы этого не сделаете.
Избегайте очевидных источников сахара, таких как печенье, пирожные и другие десерты, но ищите и скрытый сахар. К приправам, таким как кетчуп, соус для барбекю и заправки для салатов, часто добавляют сахар. Проверьте все этикетки продуктов питания и избегайте всего, что добавило сахар в список ингредиентов.
Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и белая паста, и ограничьте общее потребление углеводов.
Включить здоровые жиры
Жир получил плохой рэп в 1990-х, что он все еще испытывает трудности с дрожанием. Хотя исследования с тех пор показали, что здоровые жиры хорошо вписываются в сбалансированное питание, многие люди по-прежнему избегают их - особенно они пытаются похудеть - из-за страха вместо этого набрать.
Но жир играет решающую роль в поддержании вашего полноты, и если вы отчаянно хотите сбросить вес, но всегда голодны, возможно, вы не едите достаточно жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, мононенасыщенные жиры (такие, как в авокадо) могут усиливать чувство сытости, особенно в сочетании с клетчаткой.
При увеличении потребления жира имейте в виду, что жир является наиболее энергетически насыщенным макроэлементом. Другими словами, он содержит больше калорий на грамм (точнее 9), чем белок или углеводы, поэтому следите за размерами порции и не переусердствуйте.
Ешьте достаточно белка
Хотя жир помогает вам насыщаться, когда дело доходит до сытости, белок - это король. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии в 2016 году, более высокое потребление белка позволяет вам оставаться дольше, чем ограничение белка. Ведущий исследователь исследования, Ричард Д. Маттес, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, говорит, что это может быть связано с тем фактом, что белок запускает ваше тело, чтобы выпустить гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми.
Если вы пытаетесь сбросить вес, но всегда голодны, увеличьте потребление полезных белков - в том числе курицы, рыбы, постной говядины, яиц, бобовых, орехов, семян и некоторых молочных продуктов, питаемых травой, - при этом помня о целях калорийности,
Больше спать
Если ваша диета «идеальна», но вы все еще чувствуете себя голодным, вам, возможно, придется пересмотреть план питания. Неадекватный сон может помешать двум гормонам, называемым грелином и лептином . Недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше грелина и прекращает выработку лептина.
Это проблема, потому что грелин, по прозвищу «гормон голода», сигнализирует вашему телу, что вы голодны, даже если вы этого не делаете. С другой стороны, лептин говорит вашему телу, что вы полны. Если грелин высокий, а лептин низкий, вы будете чувствовать себя голодным все время.
Старайтесь спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, но при этом убедитесь, что это качественный сон. Прекратите использование любой технологии по крайней мере за час до сна и убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и без перебоев.
