Сейчас мы наблюдаем беспрецедентную эпидемию ожирения. Врачи начали осознавать важную роль, которую физические упражнения могут играть, помогая своим пациентам терять вес. Тем не менее, у этих пациентов существует множество барьеров для физической активности, например, желание избежать физического дискомфорта. Природные процедуры, такие как растяжка, тренировка и массаж, помогут вам безболезненно тренироваться, уменьшая напряжение мышц ног.
Причина и следствия
Физические нагрузки, такие как бег, могут вызвать крошечные разрывы мышечных волокон. Это повреждение вызывает много симптомов, включая мышечную напряженность. Другие признаки повреждения мышц включают увеличение креатинкиназы и чувство болезненности мышц.
Мышечная напряженность не только вызывает физический дискомфорт. Это также подвергает вас риску получения травмы. Например, исследование, проведенное в журнале спортивной медицины открытого доступа, выявило связь между напряженностью мышц и растяжениями голеностопного сустава у фигуристов. Авторы предположили, что наличие плотных мышц ног делает голеностопный сустав более жестким и, следовательно, более ломким.
Исследуйте варианты лечения
В статье, опубликованной в журнале «Психиатрия и наука о мозге» за 2018 год, перечислены многие причины, по которым люди все чаще обращаются к натуральной медицине. Пациенты недовольны неэффективностью традиционных методов лечения, имели негативный опыт работы с лицензированными врачами и устали от побочных эффектов, вызванных рецептурными препаратами.
Натуральная медицина предлагает альтернативный подход. Практики этих методов лечения имеют разные цели. Например, они стремятся восстановить общий баланс и атаковать корневую проблему. Натуральная медицина также уделяет больше внимания профилактике.
Минимизируйте свои риски
Все виды лечения, в том числе и натуральные, имеют риски. Большинство СМИ представляют естественную медицину благоприятным образом, и эта положительная аура может заставить людей игнорировать ограничения этих лекарств. Например, новостные сообщения обычно не содержат важных подробностей об исследованиях, претендующих на положительные результаты. Лечение также может вызвать неожиданные реакции.
Мануальная терапия предлагает вам удобный способ лечения напряженных мышц ног, но в некоторых случаях массаж может вызвать побочные эффекты. Не диагностированное заболевание также может способствовать мышечной герметичности. Прежде чем продолжить какое-либо лечение, обратитесь к медицинскому специалисту, который поможет вам выбрать вариант лечения, который наилучшим образом соответствует вашей ситуации и соответствует вашим ценностям.
Практикуйте профилактику мышц
Лучший способ лечения напряженных мышц ног состоит в том, чтобы в первую очередь предотвратить их сужение. Незнакомые упражнения вызывают напряжение мышц, поэтому выполнение движения значительно уменьшит его. Тренеры называют это эффектом повторного боя , и вы можете использовать его в своих интересах. Доклад 2013 года в Европейском журнале прикладной физиологии прекрасно иллюстрирует этот интересный феномен у пожилых людей. Эти исследователи использовали диапазон движений ROM для оценки мышечной плотности.
Участники были разделены на две группы: экспериментальная и контрольная. Экспериментальная группа выполняла упражнения на разгибание ног, используя 10 процентов их максимальной силы. Контрольная группа выполняла эти упражнения, используя 100 процентов их максимальной силы. Неделю спустя обе группы выполняли упражнения, используя 100 процентов своей максимальной силы.
Упражнения низкой интенсивности не вызывали повреждения мышц. Упражнения высокой интенсивности сделали. По сравнению с контрольной группой экспериментальная группа показала меньшую жесткость мышц в дни после второго упражнения. Они также выздоровели быстрее за это время. Авторы предложили несколько возможных объяснений защитного эффекта упражнений низкой интенсивности, включая анатомические и химические изменения.
Стрейч, стрейч, стрейч
Переноска предметов подвергает вас риску возникновения болей в спине и даже повреждения позвоночника. Наличие жестких мышц подколенного сухожилия увеличивает ваш риск. В отчете за 2017 год, опубликованном в журнале медицинских исследований, проверялось, может ли активное растяжение помочь уменьшить стеснение в ногах у подростков. Эти исследователи измеряли герметичность, оценивая гибкость пациентов во время простых поз.
Испытуемые делали пять коротких сеансов активного растяжения каждый день в течение двух месяцев. Растяжение целевых мышц в верхней и нижней ногах. По сравнению с исходным уровнем лечение уменьшило мышечную плотность во всех целевых мышцах. Исследователи полагают, что это лечение также может помочь уменьшить боль в пояснице.
Используйте пенный ролик
Физическая активность часто вызывает мышечную болезненность с задержкой начала , DOMS. Трудно предотвратить этот отрицательный побочный эффект упражнений, но спортсмены все чаще обращаются к пенообразованию, чтобы справиться с этим. В отчете за 2019 год в журнале «Спорт» оценивалось влияние пенного валика на напряженные мышцы ног. Эти исследователи использовали механическое устройство для измерения жесткости мышц в ногах испытуемых.
Участникам было случайным образом назначено одно из трех вмешательств: прокатка пены, езда на велосипеде и контроль. Ученые провели оценку жесткости до и после вмешательства. Субъекты в состоянии прокатки из пены показали уменьшение жесткости бедра, а лица в состоянии езды на велосипеде показали увеличение.
Найти массажиста
Профессиональные спортсмены часто получают массаж после игры. Несмотря на такую популярность, полезность этого вмешательства остается спорной. Тем не менее, массаж может предложить вам естественный способ предотвратить мышечную напряженность. В 2015 году в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте эта возможность была изучена у здоровых добровольцев. Исследователи использовали эластографию на сдвиговых волнах для оценки жесткости мышц ног.
В этом исследовании использовался интересный подход: ученые массировали одну ногу, а другую оставляли без лечения. По сравнению с исходным уровнем, семиминутный массаж вызвал немедленное снижение жесткости мышц. Однако этот положительный эффект исчез через три минуты.
Попробуйте вибрационную платформу
Тренеры увидели преимущества вибрационной обработки в тренажерном зале. Например, локальная вибрация может предложить вам альтернативу растяжению. В отчете 2014 года в журнале «Биология спорта» анализировалось влияние вибрации всего тела на гибкость голени у взрослых дайверов с помощью теста сидя и досягаемости - надежного и достоверного показателя гибкости подколенного сухожилия.
Участники получили 15 минут вибрационной обработки. По сравнению с базовой линией вибрация всего тела увеличила гибкость подколенного сухожилия. Это также увеличило взрывную силу нижней части тела. Эти эффекты длились не менее 15 минут. Врачи считают вибротерапию безопасной, но она может вызвать головокружение и усталость.
Разминка для уменьшения жесткости
Правильная разминка - одно из лучших домашних средств от мышечной боли. Уменьшение боли помогает уменьшить мышечную напряженность. В журнале «Спортивная наука и медицина» за 2019 г. описан этот эффект у здоровых взрослых, выполняющих упражнения на разгибание ног. Эти исследователи использовали динамометр для измерения активной и пассивной жесткости.
Испытуемые выполняли пять минут динамических упражнений на растяжку для разминки. По сравнению с их базовым уровнем прогрев вызвал увеличение ПЗУ на 7-10 процентов. Показания динамометра также указали на снижение пассивной жесткости подколенных сухожилий участников. Эти эффекты длились не менее 90 минут.
