Наклонный кожный покров медиальной мышцы является одной из четырех четырехглавых мышц, расположенных на передней части бедра, и расширяет коленный сустав. Слабость в vastus medialis может привести к увеличению травмы колена или хондромаляции. Хондромаляция - это боль в колене, возникающая в результате непоследовательных сокращений мышечных волокон и мышечной усталости. Упражнения на растяжку, которые вы выполняете по всему диапазону движений, помогут укрепить мышцы живота.
Жим ногами
Боль в колене обычно усиливается при разгибании ног, когда колено вытянуто больше, чем на угол от 20 до 30 градусов, отмечает сайт ExRx. Выполнение упражнений на четырехглавую мышцу во всем диапазоне их движения активирует vastus medialis. Мышечная стимуляция в vastus medialis происходит в последние 20 градусов движения. Сядьте на машину для жима ногами и поставьте обе ноги на платформу. Нажмите платформу вверх и отпустите предохранитель. Опустите платформу как можно ниже или пока ваши колени не коснутся вашей груди. Вернитесь в исходное положение, вытянув колени и бедра. Повторите 10-15 раз.
Расширения ног
Разгибание ноги на одну ногу - это упражнение на изоляцию, которое работает на вас, когда вы выполняете упражнение во всем диапазоне движения. Сядьте за машину для разгибания ног и поместите переднюю часть нижней части ноги напротив подушки. Отрегулируйте сочленение колена так, чтобы оно находилось на одной оси с точкой опоры коленного рычага. Сначала начните с более слабой ноги и вытяните колено, пока нога не станет прямой. Сожмите в верхней части движения, чтобы заключить вширь, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждой ноге.
Выпады
Выпад - это функциональное упражнение, нацеленное на vastus medialis. Положите руку на мышцы руки - внутреннюю часть бедра чуть выше колена - чтобы убедиться, что она сокращается во время упражнения. Начните в разделенной позиции. Согните переднее колено и опустите заднее колено вниз, пока оно почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите до 15-20 повторений на каждой ноге. Сначала начните с более слабой ноги. Если у вас плохой баланс, встаньте рядом с крепким предметом для поддержки во время выпада.
Stepups
Vastus medialis помогает стабилизировать колено и сильно задействован, когда вы делаете степпс. Встаньте лицом к скамье или ступеньке. Поставьте одну ногу на скамью и поднимитесь на скамью. Положите вторую ногу на скамейку, прежде чем сойти с первой ногой. Повторите 10 раз на каждой ноге. Чем выше скамейка, тем сложнее упражнение. Если вы подойдете ближе к скамье, нацелитесь на большее количество четырехглавых мышц и отойдите дальше, чтобы скамья активизировала больше ягодиц и подколенных сухожилий.
