Многие упражнения и изменения образа жизни могут увеличить плотность костей бедер, чтобы предотвратить остеопороз или улучшить результаты в отношении здоровья после постановки диагноза. Остеопороз - это болезнь, которая ослабляет кости, делая их более восприимчивыми к травмам, чаще всего в области бедер, позвоночника и запястий.
Предупреждение
Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений при остеопорозе бедра и позвоночника, проконсультируйтесь с врачом. Для кого-то с ослабленной плотностью кости может быть опасно делать определенные упражнения с весом.
Упражнения для лечения остеопороза
Для тех, кто надеется предотвратить потерю плотности костной ткани, короткие пробежки интенсивного бега оказались наиболее эффективным упражнением для женщин в исследовании, проведенном в декабре 2017 года в Международном журнале эпидемиологии . Бег, однако, может быть слишком интенсивным для тех, кто уже испытывает потерю плотности кости.
Для большинства людей, согласно Национальному институту артрита, костно-мышечной системы и кожных заболеваний, пиковая плотность кости в наши 30 лет, а затем начинает снижаться, поэтому важна ранняя профилактика - упражнения «рано и часто», говорится в обзоре литературы за май 2018 года в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения .
Ходьба, подъем по лестнице и танцы обычно рекомендуются упражнениями на тяжесть при остеопорозе бедра, хотя ходьба может быть достаточной только для предотвращения дальнейшей потери плотности костей, согласно обзору литературы в Biomedical Research International в декабре 2018 года.
К счастью, ходьба имеет множество других доказанных преимуществ для здоровья и фитнеса! Другие виды кардио, которые не увеличивают вес на ваших ногах и голенях - например, плавание и езда на велосипеде - к сожалению, не увеличит плотность кости
Тай Чи - это практика с низким уровнем воздействия, которая показала некоторые положительные результаты для улучшения плотности костей бедер и поясничного отдела позвоночника. В обзоре за 2018 год говорится, что наилучшие результаты достигаются благодаря обычной практике продолжительностью 12 месяцев или дольше. Аэробные упражнения также важны для вашей общей сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки для плотности костей
Упражнения с сопротивлением - это упражнения, в которых используются веса, бинты или другие аксессуары для наращивания мышечной массы и силы. В статье « Эндокринология и обмен веществ» за декабрь 2018 г. описываются механизмы, с помощью которых эти упражнения также могут помочь улучшить плотность кости, если их выполнять с осторожностью.
Harvard Health Publishing предполагает, что взрослые проводят две силовые тренировки в неделю с перерывом не менее двух дней на восстановление. Начните медленно, сохраняя правильную осанку, ровные бедра и контролируя движения.
Стремитесь выполнить от восьми до 15 повторений упражнения, после чего следует короткий отдых и второй набор того же движения. Когда вы сможете достичь максимального числа повторений в каждом подходе, добавьте третий подход или добавьте вес рук, чтобы увеличить сложность движения.
Например, тренировка Harvard Health по наращиванию силы бедер включает в себя:
- Подставка для стула: простое сидячее и стоящее упражнение.
- Передний выпад: один большой шаг для ваших костей!
- Приседания: с или без веса.
- Разгибание бедер: стоящие задние подъемы ног.
- Поднятие боковой ноги: Вы также можете сделать это лежа.
- Сгибание бедра: лежа на коленях до груди.
- Расширение спины: на пути к созданию Суперменов!
Не забывайте потягиваться, когда вы закончите - это прекрасное время для нежной йоги, открывающей бедра.
Изменения образа жизни для плотности костей
Остеопороз в Канаде предлагает разнообразный режим фитнеса, который включает в себя не только упражнения с отягощением и силовые тренировки, но также осанку, баланс и фитнес, ориентированный на гибкость. Попробуйте несколько поз йоги для размера.
Для полной программы фитнеса, поговорите со своим врачом; затем посетите тренера, предлагающего упражнения на выносливость, силу, гибкость и равновесие для пожилых людей.
