Ходить в магазин добавок очень похоже на посещение юридической конторы. Словарный запас сбивает с толку, опыт пронизан мелким шрифтом, и вы не можете не задаться вопросом, если вы немного сорваны.
Когда увеличение мышечной массы является вашей главной заботой, может быть трудно понять, какие добавки выбрать, особенно учитывая, что существуют бесконечные сорта и бренды. Прежде чем кто-то убедит вас инвестировать сотни долларов, вот что вам следует знать о четырех наиболее популярных добавках для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин, растительный белок и казеин
Белок является одной из наиболее часто покупаемых добавок, будь то для наращивания мышечной массы или для пищевых целей. Согласно обзору, опубликованному в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины, исследования постоянно связывают добавки белка с увеличением мышечной силы и размеров в сочетании с тренировками с отягощениями .
В то время как существует множество разновидностей белка, включая соевый, гороховый или казеин - и это лишь некоторые из них - сывороточный белок - ваш лучший выбор, если целью является увеличение мышечной массы. По данным клиники Майо, сыворотка является основным белком, содержащимся в молочных продуктах, который обычно является побочным продуктом процесса производства сыра.
В отличие от растительного белка, сывороточный белок является полноценным белком, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышечной массы, но не вырабатывающие его сами. Сывороточный белок также более эффективен в повышении уровня тестостерона, чем соевый белок (еще один широко используемый растительный белок), который ваш организм использует для стимулирования роста мышц, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2013 года в Журнале Американского колледжа питания .
Подходит для: тех, кто, возможно, не нарушает ежедневное потребление белка из цельных продуктов.
креатин
Креатин является одним из наиболее широко исследованных добавок для наращивания мышечной массы. По данным клиники Майо, креатин - это аминокислота, которая вырабатывается вашей печенью, поджелудочной железой и почками и накапливается в мышцах для выработки энергии.
Согласно обзору за июль 2012 года, опубликованному в BioMed Central, креатиновые добавки увеличивают силу и мышечную массу без жира в сочетании с тренировками с отягощениями . Исследование также показало, что креатин может снизить утомляемость при физических нагрузках и увеличить размер мышц в сочетании с белками и углеводами.
Однако, как и во многих добавках, есть некоторые потенциальные побочные эффекты, о которых следует помнить, если вы планируете принимать креатин, включая мышечные спазмы, диарею или желудочно-кишечные боли, согласно данным клиники Майо. Креатин втягивает воду в мышечные клетки, поэтому он также может вызывать задержку воды и, следовательно, увеличение веса. Тем не менее, увеличение веса за счет креатина - это вода, а не жир, так как креатин не содержит калорий.
Подходит для: людей, желающих визуально увеличить размер мышц и повысить силу и работоспособность.
ВСАА
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) содержат лейцин, изолейцин и валин, три незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Хотя эффективность добавок BCAA широко обсуждается, было показано, что они увеличивают синтез мышечного белка после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Frontiers in Physiology.
Но учитывая, что сывороточный белок уже содержит эти аминокислоты, дополнительная добавка BCAA часто не требуется. Фактически, сывороточный белок приводит к большему синтезу мышечного белка, чем одни BCAA, согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology в июне 2012 года. Однако, если вы принимаете растительный белок, в котором отсутствуют эти три аминокислоты, добавление добавки BCAA в ваш стек может оказаться полезным.
Подходит для: Любой, кто предпочитает дополнить растительным белком.
Бета-аланин
Как и BCAA, бета-аланин - это еще одна аминокислота, часто потребляемая в форме добавок для стимулирования роста мышц и повышения производительности. Эта аминокислота естественным образом вырабатывается печенью и повышает уровень карнозина (строительного белка) в мышцах, согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN), опубликованному в июле 2015 года.
Согласно данным ISSN, при употреблении в форме добавок бета-аланин улучшает показатели физической активности и снижает мышечную усталость. Но бета-аланиновые добавки наиболее эффективны при стратегическом использовании. Для увеличения мышечного карнозина оптимальным является разделение 6-граммовой дозы на четыре равные дозы, рекомендует ISSN.
Еще один способ получить максимальную отдачу от ваших бета-аланиновых добавок - это сочетать их с приемом пищи после тренировки. Дополнение во время еды помогает увеличить мышечную абсорбцию карнозина, согласно исследованию августа 2013 года, опубликованному в Медицине и Науке в Спорте и Осуществлении .
Это исследование также показало, что как бета-аланиновые добавки с медленным, так и быстрым высвобождением оказывают одинаковое воздействие на организм. Поэтому, если продавец пытается продать вам бета-аланин, знайте, что любой из этих вариантов может помочь в наращивании мышечной массы.
Подходит для: людей, тренирующихся в течение длительного времени или испытывающих мышечную усталость во время тренировок.
