Если вы хотите стать следующим Dwayne "The Rock" Johnson или просто хотите лучше выступать на поле или в тренажерном зале, наращивание мощности является ключевым фактором. Проблема в том, что традиционные силовые упражнения, как правило, также очень эффективны, что может оказать реальную нагрузку на ваши мышцы и суставы. И даже если вы можете справиться с сильными ударами, все равно стоит отдохнуть от них, чтобы ускорить восстановление и снизить риск получения травмы. Следующие восемь упражнений - это движения с низким воздействием или варианты традиционных упражнений, которые помогут вам нарастить силу без стресса.
Если вы хотите стать следующим Dwayne "The Rock" Johnson или просто хотите лучше выступать на поле или в тренажерном зале, наращивание мощности является ключевым фактором. Проблема в том, что традиционные силовые упражнения, как правило, также очень эффективны, что может оказать реальную нагрузку на ваши мышцы и суставы. И даже если вы можете справиться с сильными ударами, все равно стоит отдохнуть от них, чтобы ускорить восстановление и снизить риск получения травмы. Следующие восемь упражнений - это движения с низким воздействием или варианты традиционных упражнений, которые помогут вам нарастить силу без стресса.
Традиционные силовые упражнения
Традиционные упражнения, такие как спринты, прыжки и олимпийские упражнения, являются феноменальными для повышения вашей силы, но они также могут быть очень напряженными для ваших мышц и суставов. Например, когда вы бежите, сила реакции на грунт может в пять раз превышать вес вашего тела. Это означает, что человек весом 200 фунтов прилагает около 1000 фунтов силы к земле - и это является значительным бременем для вашего тела. То же самое происходит при приземлении с прыжка: в зависимости от высоты прыжка, воздействие на ваше тело может в четыре раза превышать вес вашего тела.
Традиционные упражнения, такие как спринты, прыжки и олимпийские упражнения, являются феноменальными для повышения вашей силы, но они также могут быть очень напряженными для ваших мышц и суставов. Например, когда вы бежите, сила реакции на грунт может в пять раз превышать вес вашего тела. Это означает, что человек весом 200 фунтов прилагает около 1000 фунтов силы к земле - и это является значительным бременем для вашего тела. То же самое происходит при приземлении с прыжка: в зависимости от высоты прыжка, воздействие на ваше тело может в четыре раза превышать вес вашего тела.
Сундук с медикаментами
Для этого сядьте или встаньте лицом к стене, держа медицинский шарик на уровне груди и близко к телу. Держите пресс включенным, бедра назад и низ спины от выпячивания. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Взрывно бросить мяч в стену, не позволяя бедрам вращаться или двигаться. Поймать мяч на высоте груди. Если мяч падает ниже вашей груди, прежде чем вы поймаете его, вам, возможно, придется подойти ближе к стене или бросить мяч сильнее. Не забывайте делать каждый бросок как можно сложнее. Начните с трех-пяти подходов по шесть бросков для истинной силовой работы или сделайте от 15 до 20 бросков для силовой выносливости.
Для этого сядьте или встаньте лицом к стене, держа медицинский шарик на уровне груди и близко к телу. Держите пресс включенным, бедра назад и низ спины от выпячивания. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Взрывно бросить мяч в стену, не позволяя бедрам вращаться или двигаться. Поймать мяч на высоте груди. Если мяч падает ниже вашей груди, прежде чем вы поймаете его, вам, возможно, придется подойти ближе к стене или бросить мяч сильнее. Не забывайте делать каждый бросок как можно сложнее. Начните с трех-пяти подходов по шесть бросков для истинной силовой работы или сделайте от 15 до 20 бросков для силовой выносливости.
Совок по уходу за больными
Для этой версии сидите сбоку от стены, держа в руках шарик с лекарством. Держите пресс включенным, бедра назад и низ спины от выпячивания. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставив шарик с лекарством на уровне талии, выведите шарик наружу бедра, наиболее удаленного от стены. Не позволяйте бедрам вращаться. Бросьте шарик взрывчаткой в стену черпающим движением. Поймать мяч и сбросить, прежде чем перейти к следующему броску. Главное, чтобы ваши бедра не вращались. Ваша верхняя часть спины может вращаться, когда вы бросаете мяч, пока бедра и поясница остаются вперед. Выполните от трех до пяти подходов по пять-шесть повторений на сторону (лицом в каждую сторону) для силы или сделайте от 15 до 20 повторений для стороны на выносливость.
Для этой версии сидите сбоку от стены, держа в руках шарик с лекарством. Держите пресс включенным, бедра назад и низ спины от выпячивания. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставив шарик с лекарством на уровне талии, выведите шарик наружу бедра, наиболее удаленного от стены. Не позволяйте бедрам вращаться. Бросьте шарик взрывчаткой в стену черпающим движением. Поймать мяч и сбросить, прежде чем перейти к следующему броску. Главное, чтобы ваши бедра не вращались. Ваша верхняя часть спины может вращаться, когда вы бросаете мяч, пока бедра и поясница остаются вперед. Выполните от трех до пяти подходов по пять-шесть повторений на сторону (лицом в каждую сторону) для силы или сделайте от 15 до 20 повторений для стороны на выносливость.
Шары Медицины
Есть несколько лучших упражнений для определения силы всего тела, чем удар по мячу. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Держите пресс включенным, бедра назад и не допускайте выгибания нижней части спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Быстро перенести мяч над головой. Взрывно меняйте направление, отбрасывая мяч на землю и ловя его на отскок. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ваш пресс включенным на протяжении всего упражнения и не допускать, чтобы ваша нижняя часть спины была изогнута или верхняя часть спины была круглой. Выполните три-пять подходов по пять-шесть ударов за силу или попробуйте 15-20 повторений за выносливость.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЕсть несколько лучших упражнений для определения силы всего тела, чем удар по мячу. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Держите пресс включенным, бедра назад и не допускайте выгибания нижней части спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Быстро перенести мяч над головой. Взрывно меняйте направление, отбрасывая мяч на землю и ловя его на отскок. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ваш пресс включенным на протяжении всего упражнения и не допускать, чтобы ваша нижняя часть спины была изогнута или верхняя часть спины была круглой. Выполните три-пять подходов по пять-шесть ударов за силу или попробуйте 15-20 повторений за выносливость.
Качели гири
Размах гири имитирует движение прыжка, но без разгибания лодыжки и воздействия приземления. Для начала встаньте ногами на ширине бедер. Держите гирю низко обеими руками перед собой. Держите пресс включенным, а спину нейтральной. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Толкать (или шарнирно) бедра назад, а не вниз. Как только ваша грудь будет приблизительно параллельна полу, взрывно толкните бедра вперед, сожмите ягодицы и поверните гирю вперед и вверх к потолку примерно до уровня плеч. Старайтесь не использовать руки, чтобы поднять гирю в верхнее положение - все дело в гравитации. Вы должны чувствовать работу, происходящую в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Позвольте гире повернуться вниз, когда вы вернетесь к следующему повторению. Выполните от трех до пяти подходов по пять-шесть взрывных повторений для силы или от 10 до 20 повторений для выносливости.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comРазмах гири имитирует движение прыжка, но без разгибания лодыжки и воздействия приземления. Для начала встаньте ногами на ширине бедер. Держите гирю низко обеими руками перед собой. Держите пресс включенным, а спину нейтральной КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Толкать (или шарнирно) бедра назад, а не вниз. Как только ваша грудь будет приблизительно параллельна полу, взрывно толкните бедра вперед, сожмите ягодицы и поверните гирю вперед и вверх к потолку примерно до уровня плеч. Старайтесь не использовать руки, чтобы поднять гирю в верхнее положение - все дело в гравитации. Вы должны чувствовать работу, происходящую в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Позвольте гире повернуться вниз, когда вы вернетесь к следующему повторению. Выполните от трех до пяти подходов по пять-шесть взрывных повторений для силы или от 10 до 20 повторений для выносливости.
Мощный отжим на высоту
Этот шаг помогает улучшить взрывную силу толчка верхней части тела, уменьшая нагрузку на плечевые суставы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Займите отжимание руками, прямо под плечами. Положите руки на две ступеньки / подкладки высотой от трех до шести дюймов или на скамейку для весов или коробку. Включите пресс, чтобы нижняя часть спины не прогнулась и не прогнулась. Опустите себя вниз, держа локти под углом 45 градусов к телу. Взрывной толчок, чтобы ваши руки покинули поверхность, на которой вы находитесь. Поймай себя тихо. Повышенная посадка помогает уменьшить ударные нагрузки на плечевые и локтевые суставы. Выполните три-пять подходов по три-пять повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭтот шаг помогает улучшить взрывную силу толчка верхней части тела, уменьшая нагрузку на плечевые суставы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Займите отжимание руками, прямо под плечами. Положите руки на две ступеньки / подкладки высотой от трех до шести дюймов или на скамейку для весов или коробку. Включите пресс, чтобы нижняя часть спины не прогнулась и не прогнулась. Опустите себя вниз, держа локти под углом 45 градусов к телу. Взрывной толчок, чтобы ваши руки покинули поверхность, на которой вы находитесь. Поймай себя тихо. Повышенная посадка помогает уменьшить ударные нагрузки на плечевые и локтевые суставы. Выполните три-пять подходов по три-пять повторений.
Однорукий толкающий пресс с гантелями
Олимпийские лифты являются одним из основных элементов многих тренировочных программ, разработанных для развития силы, и на то есть веская причина: они работают! Проблема этих перемещений заключается в том, что они требуют, чтобы подъемник быстро воспринимал тяжелую нагрузку, что приводит к значительному усилию сжатия. Вы можете получить те же преимущества от этих движений без напряжения с помощью одноручного толкающего гантели. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с одной гантели на уровне плеч. Держите ядро включенным, когда вы отодвигаете бедра назад, а не вниз. Взрыво меняйте направление и, приближаясь к стоячему положению, толкайте гантель к потолку, используя импульс от движения ноги. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем с помощью контроля опустите вес обратно на уровень плеч. Поменяйте руки и повторите на другой стороне. Выполните три-пять подходов по три-шесть повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comОлимпийские лифты являются одним из основных элементов многих тренировочных программ, разработанных для развития силы, и на то есть веская причина: они работают! Проблема этих перемещений заключается в том, что они требуют, чтобы подъемник быстро воспринимал тяжелую нагрузку, что приводит к значительному усилию сжатия. Вы можете получить те же преимущества от этих движений без напряжения с помощью одноручного толкающего гантели. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с одной гантели на уровне плеч. Держите ядро включенным, когда вы отодвигаете бедра назад, а не вниз. Взрыво меняйте направление и, приближаясь к стоячему положению, толкайте гантель к потолку, используя импульс от движения ноги. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем с помощью контроля опустите вес обратно на уровень плеч. Поменяйте руки и повторите на другой стороне. Выполните три-пять подходов по три-шесть повторений.
Box Jumps
Как и в спринте, есть несколько упражнений, которые лучше для более низкой / полной мощности тела, чем прыжки. Но, как и в спринте, ударная сила от прыжка (точнее, приземления) может ухудшить состояние ваших суставов. Чтобы уменьшить удар при посадке, вы можете изменить его, прыгнув в коробку. Этот ход требует некоторой практики, поэтому начните с низкого ящика и прыгайте достаточно высоко, чтобы очистить ящик и мягко приземлиться сверху. Как только вы освоите это, вы переключитесь на более высокую коробку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед коробкой и размахивайте руками позади себя, отводя бедра назад. Взрыво прыгайте и размахивайте руками к потолку, чтобы создать импульс. Посадите как можно мягче на верх коробки. Отодвиньте бедра назад и не допускайте, чтобы колени прогибались друг к другу. Отойдите от коробки; не спрыгивайте с коробки! Выполните три-пять подходов по три-шесть прыжков.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКак и в спринте, есть несколько упражнений, которые лучше для более низкой / полной мощности тела, чем прыжки. Но, как и в спринте, ударная сила от прыжка (точнее, приземления) может ухудшить состояние ваших суставов. Чтобы уменьшить удар при посадке, вы можете изменить его, прыгнув в коробку. Этот ход требует некоторой практики, поэтому начните с низкого ящика и прыгайте достаточно высоко, чтобы очистить ящик и мягко приземлиться сверху. Как только вы освоите это, вы переключитесь на более высокую коробку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед коробкой и размахивайте руками позади себя, отводя бедра назад. Взрыво прыгайте и размахивайте руками к потолку, чтобы создать импульс. Посадите как можно мягче на верх коробки. Отодвиньте бедра назад и не допускайте, чтобы колени прогибались друг к другу. Отойдите от коробки; не спрыгивайте с коробки! Выполните три-пять подходов по три-шесть прыжков.
Взрывной шаг вверх
Как и прыжок в коробку, этот ход - фантастический способ выразить силу без ударных сил удара. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с одной ноги на коробке (ваше бедро должно быть примерно параллельно полу). Представьте, что вы двигаете ногой через коробку, когда вы взрывно толкаете себя вверх, одновременно поднимая другую ногу вперед и вперед, как будто вы пытаетесь пробить колено через потолок. Выполняйте прыжок вверх, чтобы нога ненадолго покинула коробку, прежде чем мягко погрузиться в исходное положение. Выполните три-пять подходов по три-шесть повторений на сторону.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКак и прыжок в коробку, этот ход - фантастический способ выразить силу без ударных сил удара. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с одной ноги на коробке (ваше бедро должно быть примерно параллельно полу). Представьте, что вы двигаете ногой через коробку, когда вы взрывно толкаете себя вверх, одновременно поднимая другую ногу вперед и вперед, как будто вы пытаетесь пробить колено через потолок. Выполняйте прыжок вверх, чтобы нога ненадолго покинула коробку, прежде чем мягко погрузиться в исходное положение. Выполните три-пять подходов по три-шесть повторений на сторону.
Что вы думаете?
Какие еще движения с низким воздействием производят энергию? Как вы модифицируете традиционные силовые упражнения для защиты ваших суставов? Являются ли какие-либо из этих движений частью вашей текущей тренировки? Если нет, попробуйте их и дайте нам знать, как они работают для вас в комментариях ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКакие еще движения с низким воздействием производят энергию? Как вы модифицируете традиционные силовые упражнения для защиты ваших суставов? Являются ли какие-либо из этих движений частью вашей текущей тренировки? Если нет, попробуйте их и дайте нам знать, как они работают для вас в комментариях ниже!
