Разорвать требует тяжелой работы и преданности делу, тщательно спланированной диеты и многих часов в тренажерном зале. Иногда требуется железная воля - когда вы хотите обмануть свою диету или пропустить тренировку. Там нет быстрого доступа к разрыву. Сможете ли вы разорваться за 90 дней, зависит от того, с чего вы начинаете и насколько вы готовы на это работать.
Чаевые
Если ваша цель - разорвать за 90 дней, вам нужно начать прямо сейчас. Сию минуту Вы должны иметь правильное психологическое отношение, делать правильные упражнения и правильно питаться.
Диета Король
Сколько времени вы проводите на кухне, готовя еду с правильной калорийностью и содержанием макроэлементов, так же важно, как и то, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Вы не можете быть разорваны, если ваша диета не на высоте.
Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива. Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от множества факторов - от вашего текущего процента жировой ткани, от того, сколько вы в настоящее время едите, от того, сколько вы тренируетесь и т. Д., Пишет Harvard Health Publishing. Без диетолога, создающего индивидуальный план, поначалу могут быть небольшие пробы и ошибки.
Выучите свои калории в журнале или в приложении. Если вы не получаете желаемых результатов, измените потребление калорий. Просто помните, что вы не хотите сокращать слишком много калорий, что может привести к потере мышечной массы.
Планируйте свою стратегию макроса
Балансирование ваших макроэлементов - белков, углеводов и углеводов - является ключом к разрыву. Эксперты расходятся в точных пропорциях, но в целом диета с высоким содержанием белка дает хорошие результаты.
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для изменения состава тела - он обеспечивает сырье для наращивания мышечной массы и является более насыщающим, чем углеводы и жиры, что может помочь вам снизить потребление калорий для отчетов о потере жира. Построение Lean.
После того, как вы узнаете свое сладкое место для калорий, вы можете составить план на каждый прием пищи и закуски. Если ваша цель - 1800 калорий в день, вы можете есть три раза по 400 калорий каждый и две закуски по 200 калорий каждый.
Далее вы можете разбить каждый прием пищи и перекусить на макросы. Просто помните, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, в то время как жир содержит 9 калорий на грамм.
Мудро выбирайте свою еду
Вы хотите получить максимальную отдачу за каждый прием пищи и закуски. Выбирайте нежирные источники белка, такие как куриное мясо, рыба и постная говядина, яичные белки, бобовые, орехи и семена.
Сосредоточьтесь на свежих овощах с низким содержанием калорий и наполнением. Вместо фруктов с высоким содержанием натурального сахара перекусите более сладкими овощами, такими как сладкий перец, горох и морковь.
Избегайте насыщенных жиров и получайте полезные жиры из оливкового масла, жирной рыбы, орехов, семян и авокадо. Выбирайте цельное зерно вместо рафинированного, избегайте добавленного сахара, добавляйте греческий или замороженный йогурт, подслащенный фруктами или протеиновым коктейлем, когда вам нужно что-нибудь сладкое, и избегайте еды вне дома, когда это возможно, так как это затрудняет контроль за потреблением калорий и макроэлементов.
Продвинутый приготовление пищи - ваш друг. Постоянное наличие сбалансированной еды и закусок, готовых к употреблению в вашем холодильнике, значительно снижает вероятность вашего мошенничества.
Раздавить тренажерный зал
В сочетании с потреблением достаточного количества белка силовые тренировки являются единственным способом поддержания мышечной массы во время сжигания жира. Программы силовых тренировок, которые последовательны, сложны и меняются каждые четыре-шесть недель, дадут вам желаемые результаты. Вам также необходимо выделить достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать росту мышц и предотвратить травмы.
Упростите свои тренировки, используя сложные движения, такие как приседания, жим лежа, провалы, боевые жимы, тяги, ряды и подтягивания. Эти упражнения работают одновременно с большим количеством мышц и создают основную силу. Они также сжигают больше калорий, пока вы делаете их, чем упражнения на изоляцию.
Делайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Убедитесь, что каждый набор является сложным. К последним нескольким повторениям каждого сета ваши мышцы должны быть полностью утомлены.
Старайтесь тренироваться с отягощениями три-пять дней в неделю, ориентируясь на все основные группы мышц - грудь, спину, руки, плечи, пресс и ноги. Хороший трехдневный сплит - это три равномерно распределенные тренировки всего тела или одна нижняя часть тела, одна верхняя часть тела и одна полная тренировка тела. Пятидневный план тренировок может быть разбит на ноги, спину, грудь, плечи и руки с тренировкой в три из этих дней.
Сделать кардио
В зависимости от вашего типа телосложения и от того, насколько легко вам сбросить жир, вам может потребоваться немного кардио или много. Если вам легко сбросить жир и вы хорошо справляетесь с диетой и тренировками, может быть достаточно нескольких умеренных 30-минутных сеансов или более коротких, но интенсивных интервальных сеансов после тренировок с отягощениями или в выходные дни. Если вам сложнее сбросить вес, вам может понадобиться больше сердечной и / или более интенсивной сердечной деятельности.
Однако, будьте осторожны, не делайте слишком много кардио и не экономьте на силовых тренировках. Если у вас ограниченное время, поднимите больше веса и сделайте меньше кардио, говорит Мускул и Фитнес.
