Кальций - это минерал, который помогает укрепить кости. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе или с добавками кальция, ваше тело будет получать то, что ему нужно, из ваших костей, в результате чего они станут слабыми, ломкими или мягкими. Если не контролировать, недостаток кальция может привести к рахиту или остеопорозу. Взрослые в возрасте до 50 лет нуждаются в 1000 мг кальция в день; Если вам за 50, вам нужно 1200 мг в день. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция, отказ от продуктов, которые препятствуют усвоению, и обеспечение достаточного количества витамина D - все это поможет вам сохранить уровень кальция там, где он необходим для хорошего здоровья костей.
Повысьте потребление кальция
Ваше тело может легче усваивать кальций из пищи, чем из добавок. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция каждый день. Пейте обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы увеличить потребление кальция, не добавляя слишком много жира в свой рацион Другими молочными продуктами, содержащими кальций, являются йогурт и сыр; Опять же, выберите сорта с низким содержанием жира. Ешьте больше листовой зелени, особенно листовой капусты, листовой капусты и темно-зеленого салата, а также зеленых трав, таких как базилик, петрушка и укроп. Хорошими источниками кальция являются сардины и лосось, а также овес и черная, пегая и фасоль.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты могут препятствовать усвоению кальция. Шоколад содержит оксалаты, которые связываются с кальцием и могут как предотвратить всасывание, так и подвергнуть вас риску развития камней в почках. Другие продукты с высоким содержанием оксалатов включают ягоды, виноград, сладкий картофель и баклажаны. Если у вас дефицит кальция, поговорите со своим врачом о количестве оксалатсодержащих продуктов, которые вы едите. Также избегайте употребления алкоголя, который может препятствовать усвоению кальция, сообщает MayoClinic.com.
Получите достаточно витамина D
Витамин D помогает усваивать кальций. Недостаток витамина D может подвергнуть детей риску развития рахита из-за недостаточного уровня кальция. Один из естественных способов повысить уровень витамина D - проводить на солнце 15 минут каждый день. Вы не должны превышать эту сумму, потому что вы можете подвергнуть себя риску развития рака кожи. Если вы живете в климате, где вы не можете больше времени подвергаться воздействию солнца, спросите своего врача о том, подходит ли вам добавка с витамином D. Вы также можете получить витамин D, употребляя обогащенное молоко и употребляя обогащенные молочные продукты. Другие питательные вещества, которые помогают вам усваивать кальций, включают витамин К, бор и магний. Поговорите с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.
Особые соображения
Вы не должны вносить радикальные изменения в свой рацион или принимать какие-либо добавки без предварительной консультации с врачом. Поскольку некоторые лекарства могут предотвращать усвоение кальция, поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, особенно лекарства, снижающие уровень холестерина, эстрогены, лекарства от кровяного давления и противосудорожные препараты. В других случаях кальций может взаимодействовать с лекарствами.
