Мышца двуглавой мышцы плеча - это мышца, которая сгибается чаще всего, чтобы продемонстрировать свою силу и преданность силовой комнате. Чтобы заставить бицепс расти, важно стимулировать мышцы с помощью различных упражнений и техник тренировок, таких как включение суперсетей в тренировки бицепса.
Суперсеты
Суперсеты - это когда вы выполняете комплекс из одного упражнения, а затем сразу же, без отдыха, выполняете другое упражнение для той же или другой группы мышц. Используйте преднапряженные суперсеты во время тренировки на бицепс, чтобы стимулировать рост мышц и повысить мышечную выносливость. Предварительный выпуск расширенного набора - это когда вы выполняете упражнение на изоляцию, а затем немедленно выполняете сложное упражнение. Супернаборы антагонистов улучшают общую мышечную выносливость и происходят путем супернастановки противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс. Суперсеты - это продвинутая методика обучения для людей, которые тренировались не менее года. Они помогают стимулировать рост мышц и помогают в преодолении плато. Изменяйте программу тренировок каждые четыре-восемь недель, что поможет вам постоянно добиваться результатов и предотвращать травмы.
Тренировка на бицепс
Разминка в течение трех-пяти минут с быстрой ходьбой или на кардио-машине по вашему выбору. Выберите легкий вес гантели и разогрейте бицепс от 10 до 15 кудрей гантелей. Начните с выбора веса, при котором мышечная усталость достигается от 10 до 12 повторений для завитков проповедника EZ bar. Завершите один набор кудрей проповедника на барной стойке EZ, затем немедленно встаньте со штангой и выполните суперсет со стандартными кудрями со штангой, используя тот же вес в течение 6-10 повторений. Отдохните одну минуту и повторите два-три раза. Выполняйте предварительные вытяжные надмножества с помощью концентрированных завитков гантелей с чередующимися завитками гантелей или с надстройками кабельных завитков с завитками молотка.
Тренировка на бицепс / трицепс
После прогрева в течение не менее трех минут выполните один прогревочный набор из 10-12 простых повторений локонов со штангой, используя легкий вес. Затем выполните разминку из 10 повторений трипсовых провалов веса тела. Отдохните одну минуту и увеличьте вес кудрей штанги, чтобы мышечная усталость достигала от восьми до десяти повторений. Пройдите три супер-набора кудрей со штангой и трицепсов за 15 повторений. Затем выполните три супер-набора по восемь-двенадцать повторений для кудрей молотка и откатов трицепсов. Завершите свою тренировку тремя суперсетами из 12–15 повторений кабельных локонов и трицепсов.
Тренировка спины / бицепса Superset
Мышцы бицепса часто используются во многих упражнениях на спине. По этой причине спина и бицепс часто тренируются вместе в один и тот же день. Использование суперсетей в спине и бицепс помогает стимулировать рост мышц спины и бицепса. Порядок упражнений в суперсетах может быть следующим: подтягивания / сгибания гантелей, согнутый ряд штанги / сгиб штанги, сидячий ряд троса / сгибание троса, ряд гантелей с одной рукой / сгибание концентрации. Подумайте о том, чтобы поменять порядок, выполняя упражнения на бицепс, прежде чем выполнять упражнения на спину. Предварительное истощение бицепса заставляет спину напрягаться во время движений, что может помочь преодолеть плато.
