Изменения в вашем рационе могут помочь снизить уровень холестерина. Например, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами и ежедневное потребление клетчатки снизит уровень холестерина. Третье диетическое действие, которое помогает, - это увеличение потребления веществ из растений, называемых фитостеролами. Бета-ситостерин является одним из самых распространенных фитостеролов. Вы получите его из натуральных источников, таких как орехи, растительные масла, авокадо и темный шоколад.
Бета-Ситостерол Рандоун
По данным Национального института сердца, легких и крови, ежедневное потребление 2000 мг фитостеролов может снизить уровень холестерина на 5-15%. Это может быть трудно получить столько из натуральных продуктов, потому что некоторые из лучших источников также с высоким содержанием калорий, поэтому важно ограничить количество, которое вы едите. Вы также можете увеличить свое ежедневное потребление, потребляя обогащенные продукты. По данным Cleveland Clinic, в зависимости от продукта они содержат от 400 до 1700 мг общего количества фитостеролов на порцию. Тем не менее, они могут иметь фитостерины, отличные от бета-ситостерола.
Орехи и семена
Богатые питательными веществами орехи и семена являются хорошими источниками витамина Е, калия, магния и ненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Они также содержат бета-ситостерол. Один из лучших источников - фисташковые орехи - обеспечивает 60 миллиграммов бета-ситостерола в 1 унции Следующий лучший выбор включает орехи макадамии, миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и фундук. Семена кунжута также являются хорошими источниками бета-ситостерола, 1 столовая ложка которого обеспечивает 19 мг.
Фрукты и овощи
Авокадо превосходит любой другой выбор в этой категории. Если вы съедите половину авокадо или около 2/3 стакана кубика авокадо, вы будете потреблять 76 миллиграммов бета-ситостерола. Ваши любимые фрукты и овощи содержат фитостеролы, но значения обычно указываются для общего количества фитостеролов, без отдельного количества для бета-ситостерола. Как правило, апельсины, свекла и брюссельская капуста содержат около 24 миллиграммов общего количества фитостеролов на 100 грамм пищи. Общее количество в моркови, цветной капусте, капусте, бананах, яблоках, персиках и грушах составляет от 8 до 18 миллиграммов на 100 грамм.
Растительные масла
По данным Института Линуса Полинга, самые высокие концентрации общих фитостеролов обнаружены в растительных маслах. Одна столовая ложка масла канолы и кукурузного масла содержит 59 мг бета-ситостерола. Вы получите около 23 миллиграммов в столовой ложке соевого масла и 28 миллиграммов в той же порции льняного масла. Растительные масла, а также орехи, семена и авокадо являются хорошими источниками полезных ненасыщенных жиров, которые также снижают уровень холестерина.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит те же антиоксиданты, что и виноград, ягоды, яблоки и чай. Это также естественный источник бета-ситостерола. Чтобы получить больше фитостеролов, выбирайте шоколад с самым высоким процентом сухих веществ какао. Порция молочного шоколада на 1 унцию содержит всего 3 миллиграмма бета-ситостерола по сравнению с темным шоколадом с содержанием сухого вещества от 70 до 85 процентов, который содержит 24 миллиграмма.
