Мышечные узлы официально называются триггерными точками или мышечными спазмами. Эти узлы могут развиться после травмы, такой как удар кнутом, автомобильная авария или падение. Однако они могут также появиться «из ниоткуда».
Плохая осанка может способствовать развитию узла на шее. Текстовые сообщения и работа за столом часто приводят к тому, что вы сидите с опущенной головой и плечами в течение продолжительных периодов времени. Растяжки могут помочь нейтрализовать последствия плохой осанки и уменьшить напряжение от мышечных узлов.
1. Диапазон растяжения движения
Растяжение увеличивает гибкость в конечном диапазоне - точке, в которой вы не можете двигать шею дальше в определенном направлении. Применение дополнительного давления к активным упражнениям с диапазоном движения может помочь уменьшить напряжение от мышечных узлов.
При выполнении этих упражнений сядьте прямо, лопатки потяните вместе, чтобы выровнять позвоночник. Удерживайте каждую конечную позицию в течение трех-пяти секунд. Повторите каждое движение три раза.
Ход 1: Вращение шейки
- Медленно поверните голову вправо, насколько это возможно, оглядываясь через плечо.
- Слегка надавите на левую скулу, пока не почувствуете растяжение мышц на левой стороне шеи.
- Повторите это упражнение, вращаясь влево.
Ход 2: Сгибание в сторону (боковое сгибание)
-
Наклоните правое ухо вниз к правому плечу.
-
Дотянись правой рукой вверх и осторожно притяни голову ближе к плечу
пока вы не почувствуете растяжение мышц на левой стороне шеи.
-
Повторите с левой стороны, используя левую руку, чтобы применить дополнительное растяжение.
Ход 3: Подбородок
- Положите один или два пальца на передней части подбородка.
- Осторожно надавите на подбородок и потяните голову назад, как будто вы делаете «двойной подбородок».
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц в задней части шеи. Во время этого движения не наклоняйте голову вверх или вниз.
Ход 4: Расширение шейки
Расширение шейки - наклоняя голову назад - помогает растянуть напряженные мышцы передней части шеи. В отличие от других участков, не используйте руки, чтобы усилить давление на это движение. Это может увеличить риск повреждения структур позвоночника.
- Выполните подбородок.
- Из этого положения посмотрите вверх на потолок и наклоните голову назад, пока не почувствуете растяжение вдоль мышц передней части шеи.
2. Растяжки для определенных мышц
Выполняя эти упражнения, сидя на стуле, вы можете использовать свои руки для рычага. Сядьте высоко, лопатки стянуты во время движений. Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд, и повторите три раза с каждой стороны.
Ход 1: Верхняя трапеция
Верхняя мышца-ловушка проходит от основания черепа через верхнюю часть плеч. Узлы обычно развиваются в этой мышце.
- Держите правую руку за стул рядом с бедром.
- Поднесите подбородок к груди, наклонив левое ухо к левому плечу.
- Поднимитесь над головой левой рукой. Аккуратно потяните голову влево, чтобы усилить растяжку.
- Держите растяжку, когда почувствуете сильное растяжение сзади правой стороны шеи и через верхнюю часть правого плеча.
- Поменяйте положение рук и повторите, чтобы растянуть левую верхнюю трапецию.
Ход 2: Растяжка лопаток леватора
Мышца лопатки начинается с боков позвонков в верхней части шеи и прикрепляется к верхушкам лопаток с каждой стороны тела.
- Возьмитесь за край стула правой рукой.
- Наклоните левое ухо к левому плечу и опустите подбородок к груди. В то же время поворачивайте голову, пока нос не будет направлен к левой подмышке.
- Дотянись до левой руки и осторожно подтяни голову ближе к подмышке, пока не почувствуешь растяжение на правой стороне задней части шеи.
- Повторите с правой стороны, взявшись за кресло левой рукой и протянув руку над головой.
Перемещение 3: растяжение грудного угла
Хотя грудные мышцы находятся в вашей груди, сжатие этих мышц может привести к наклону головы вперед. Эта поза увеличивает напряжение мышц шеи, что может привести к появлению узлов.
- Встаньте лицом к углу, ступни ступни.
- Поднимите руки до уровня плеч и положите одно предплечье на каждую стену.
- Медленно перенесите вес на переднюю ногу и наклонитесь в угол, пока не почувствуете растяжение поперек передней части плеч и груди.
3. Отпуск триггерной точки
В дополнение к растяжкам узел на шее можно лечить с помощью триггера, также называемого ишемической компрессией - техникой, которую вы можете выполнять на себе, как отмечает клиника Кливленда.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года Американским журналом физической медицины и реабилитации , этот метод оказался эффективным для лечения узлов в мышцах верхней трапеции по бокам шеи и в субокципитальных мышцах задней части шеи. Вот как это сделать:
- Поместите один или два кончика пальца поверх мышечного узла.
- Нажмите на узел с максимальным давлением, которое вы можете терпеть. Это будет неудобно, но избегайте резких болей.
- Держите это давление в течение нескольких минут или пока дискомфорт не начнет исчезать. Вы можете даже почувствовать, как узел «расслабляется» под кончиками пальцев.
Вам может быть трудно поддерживать это давление пальцами. В зависимости от местоположения вашего узла, вы также можете попробовать лежать с теннисным мячом, расположенным напротив триггера.
Чаевые
Если узел на шее не улучшается при растяжках, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы определить основную причину мышечного напряжения и составьте индивидуальный план лечения. Если у вас боль, онемение, покалывание или слабость в руках, обратитесь к врачу для оценки.
