Всемирная организация здравоохранения называет отсутствие физических упражнений и плохое питание «ведущим глобальным риском для здоровья», однако только 1 из 10 американцев получает достаточно овощей с помощью диеты, а некоторые вообще не едят овощей. Отказ от употребления овощей затрудняет поддержание здорового веса и увеличивает риск заболевания.
Чаевые
Повышенный риск хронического заболевания
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 1, 7 миллиона смертей во всем мире связаны с тем, что они не едят достаточное количество фруктов и овощей, что приводит к дальнейшему снижению заболеваемости, связывая 14 процентов случаев смерти от рака желудочно-кишечного тракта, 11 процентов смертей от болезней сердца и 9 процентов смертей от инсульта до недостаточного количества фруктов и потребление овощей.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, семь из 10 ведущих причин смерти в Соединенных Штатах связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ожирение. Если вы не едите овощи, вы значительно увеличиваете риск развития этих заболеваний. С другой стороны, соблюдение диеты, содержащей много фруктов и овощей, может помочь предотвратить их или, по крайней мере, снизить риск.
Это потому, что овощи богаты необходимыми витаминами и минералами, фитохимическими веществами, антиоксидантами и клетчаткой. Витамины и минералы позволяют вашему организму проводить важные химические реакции, которые участвуют во всем: от здоровья сердца до здоровья костей и контроля уровня сахара в крови.
Фитохимические и антиоксиданты помогают нейтрализовать нестабильные вещества, называемые свободными радикалами, которые могут повредить ДНК в ваших клетках и увеличить риск возникновения рака. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина и поддерживает здоровье кишечника, что может снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний толстой кишки.
Возможные проблемы с кишечником
Овощи являются одним из самых высоких источников клетчатки в вашем рационе, поэтому, если вы не едите овощи или не едите достаточно, у вас могут возникнуть проблемы с удовлетворением ваших потребностей в клетчатке, которые падают между 25 и 38 граммами, в зависимости от того, являетесь ли вы мужчина или женщина. Согласно отчету, опубликованному в журнале Nutrients в июле 2014 года, среднее потребление клетчатки снижается между 11 и 19 граммами в день, что означает, что большинству людей нужно есть вдвое больше, чем они потребляют в настоящее время.
Потенциальный недостаток питательных веществ
Овощи богаты множеством витаминов и минералов, в том числе фолат (фолиевая кислота), витамин А, витамин Е, витамин С и калий, которые, по мнению Кооперативной консультативной службы Университета Пердью, являются для американцев «питательным веществом, вызывающим беспокойство», поскольку многие не получают довольно. Недостаток калия может вызвать:
- Аритмия
- Трудности с правильным сокращением мышц
- Нарушения нервной сигнализации
- Высокое кровяное давление
- Обезвоживание и электролитный дисбаланс
Употребление в пищу различных овощей может помочь вам получить достаточно калия, а также много витаминов и минералов. Это помогает снизить риск развития дефицита питательных веществ, поскольку, согласно данным Школы общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, ни один овощ не обеспечивает все необходимые питательные вещества.
Не забудьте включить овощи всех цветов, так как овощи разного цвета дают разные питательные вещества. Попробуйте красный сладкий перец, морковь, летний сквош, листовую зелень, баклажаны и свеклу.
Проблемы управления весом
Овощи с низким содержанием жира и калорий, поэтому исключение их из рациона может затруднить управление вашим весом. Они также содержат много клетчатки и воды, которые увеличивают объем пищи и наполняют желудок быстрее, чем пища с низким содержанием клетчатки. Люди, которые не едят много овощей, как правило, заменяют их более калорийными продуктами, такими как макароны или дополнительное мясо, которые не являются настолько же полезными для такого же объема, что облегчает потребление гораздо большего количества калорий.
С другой стороны, замена чашки высококалорийных продуктов, таких как макароны, чашкой овощей может помочь снизить общее потребление калорий и одновременно увеличить потребление питательных веществ.
Одно исследование, опубликованное в PLOS Medicine в сентябре 2015 года, показало, что каждая ежедневная порция не крахмалистых овощей, которые вы добавляете в свой рацион, может быть связана с потерей веса на 0, 25 фунта в течение четырех лет. Больший эффект был замечен с зелеными листовыми овощами, которые были связаны с потерей веса на 0, 68 фунта за ежедневную порцию.
Тем не менее, исследование также отметило, что положительные эффекты потери веса были связаны только с некрахмалистыми овощами. Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза, имели противоположный эффект, способствуя увеличению веса.
Как получить больше овощей
Если вы не привыкли есть овощи, выполнение ежедневных рекомендаций может показаться сложной задачей, но есть несколько простых способов включить больше овощей в свои блюда без особых дополнительных усилий.
На завтрак добавьте немного брокколи, шпината и лука в свой утренний омлет. Если у вас не хватает времени, сделайте несколько богатых овощами чашек для яиц накануне вечером, чтобы вы могли взять их с собой на выход. Вы также можете добавить овощи в удобный смузи, смешав немного замороженных фруктов с парой горсток шпината, миндального молока и высококачественного протеинового порошка.
На обед выбирайте вегетарианский салат или чашку брокколи на пару в качестве гарнира вместо картофеля фри или чипсов. Если вы готовите еду, приготовьте салат из масонской банки накануне вечером, чтобы взять его с собой и взять с собой переносные овощи. Вы также можете поменять нарезанный хлеб в сэндвич для салатов.
На ужин замените 1 чашку крахмала, такого как макароны или рис, вместо 1 чашки овощей, или закажите салат, прежде чем переходить к основному блюду. Посмотрите на свою тарелку и проанализируйте, достаточно ли на ней овощей. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что овощи должны занимать большую часть вашей тарелки. Если нет, замените мясо на овощи.
