Употребление в пищу спаржи приносит пользу вашему организму несколькими способами. Этот овощ с низким содержанием калорий и богат витаминами группы В, антиоксидантами и жизненно важными минералами. Однако поездка в ванную после еды нескольких стеблей может выявить незначительные побочные эффекты, такие как газ и вонючая моча.
Пищевая ценность спаржи
Спаржа приносит пользу вашему здоровью благодаря высокой питательной ценности. Этот вегетарианец полон бета-каротина, лютеина, зеаксантина и фенольных соединений. Когда он употребляется в составе сбалансированной диеты, он может помочь сохранить здоровье ваших глаз, снизить уровень холестерина и потенциально защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и возрастных раковых заболеваний, отмечает Университет штата Огайо.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна 180-граммовая чашка приготовленной спаржи содержит приблизительно 40 калорий, без холестерина и незначительного жира. Этот овощ с низким содержанием углеводов и имеет всего 7, 4 грамма на чашку, или 2 процента от суточной нормы (DV). Он также обеспечивает 4, 3 грамма, или 9 процентов от DV белка.
Спаржа также богата витаминами группы В, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, необходимой для функционирования всех ваших органов, мышц, скелетной системы и мозга. Витамины группы В в этом овоще включают в себя:
- Фолат: 268 микрограмм или 67 процентов от DV
- Тиамин: 0, 3 миллиграмма или 24 процента от DV
- Рибофлавин: 0, 3 миллиграмма или 19 процентов от DV
- Ниацин: 2 миллиграмма или 12 процентов от DV
- Пантотеновая кислота: 0, 4 миллиграмма или 8 процентов от DV
- Витамин B6: 0, 1 миллиграмма или 8 процентов от DV
Этот суперпродукт содержит много витаминов, которые действуют как антиоксиданты в вашем организме. Антиоксиданты нейтрализуют вредные свободные радикалы, которые способствуют окислительному стрессу и хроническим заболеваниям. Витамины в приготовленной спарже, которые поддерживают вашу иммунную систему, включают в себя:
- Витамин C: 14 миллиграммов 15 процентов DV на чашку
- Бета-каротин: 1087 мкг или 10 процентов DV на чашку
- Витамин Е: 2, 7 миллиграмма или 18 процентов DV на чашку
Порция спаржи в одной чашке также является хорошим источником витамина К, обеспечивающего 76 процентов ДВ, и витамина А 60 процентов ДВ.
Как и витамины, минералы важны для роста и развития вашего организма. Эти питательные вещества поддерживают ваши кости крепкими, передают нервные импульсы, контролируют сокращения мышц и поддерживают ритм вашего сердцебиения. Каждая чашка спаржи обеспечивает:
- Кальций: 41, 4 миллиграмма или 3 процента от DV
- Железо: 1, 6 миллиграмма или 9 процентов от DV
- Магний: 25 миллиграммов или 6 процентов от DV
- Фосфор: 97 мг или 8 процентов от DV
- Калий: 403 миллиграмма или 9 процентов от DV
- Цинк: 1, 1 миллиграмма или 10 процентов от DV
- Медь: 0, 3 миллиграмма или 33 процента от DV
- Селен: 11 микрограммов или 20 процентов от DV
Спаржа богата клетчаткой
Приготовленная спаржа является отличным источником клетчатки. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять от 22 до 33 граммов клетчатки ежедневно, в зависимости от вашего возраста и пола. Одна порция приготовленной спаржи на одну чашку содержит 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Пищевые волокна остаются непереваренными в вашем кишечнике, добавляя большое количество и впитывая воду, которая помогает смягчить переваренную пищу, чтобы она могла беспрепятственно проходить через пищеварительную систему и из вашего тела. Это не только держит вас регулярно, но также может снизить риск геморроя и ослабить симптомы синдрома раздраженного кишечника и дивертикулита.
Спаржа содержит особый тип пищевых волокон под названием «инулин». Это питательное вещество не переваривается и не усваивается вашим желудком, но поддерживает рост полезных кишечных бактерий, которые связаны с правильной функцией кишечника. При употреблении в качестве части сбалансированной диеты, он также может улучшить уровень липидов в крови.
Диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь защитить от сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина и может помочь людям с диабетом, стабилизируя уровень сахара в крови, говорит клиника Майо.
Если вы следуете плану похудения, клетчатка в спарже может помочь. Это питательное вещество замедляет пищеварение, сохраняя вас дольше. Подавляющий аппетит эффект спаржи может помочь уменьшить желание перекусить и уменьшить ежедневное потребление калорий.
Однако, если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки, будьте осторожны при употреблении слишком большого количества спаржи, так как это может привести к побочным эффектам, включая газ, вздутие живота и спазмы. Постепенно вводя клетчатку в свой рацион, вы можете избежать пищеварительного дискомфорта.
Спаржа и вонючая моча
Если вы заметили резкий запах, исходящий из мочи после употребления спаржи, вы не одиноки. Этот овощ содержит химическое соединение под названием «аспарагусная кислота », согласно обзору января 2014 года, опубликованному в Phytochemistry . Когда вы перевариваете спаржу, это химическое вещество распадается на серосодержащие соединения, которые отвечают за сильный неприятный запах вашей мочи.
Но как бы странно это ни звучало, не все пахнут вонючей мочой. Ученые не совсем уверены, почему это так. Два возможных объяснения этому: не все люди выделяют вонючие соединения в моче после употребления спаржи, или не все люди могут чувствовать запах соединений. Ученые предполагают, что генетика может быть вовлечена в это явление.
В декабре 2016 года были проанализированы данные «Исследования здоровья медсестер», в котором приняли участие около 7000 участников, чтобы определить наследственные факторы, связанные с обонянием метаболитов спаржи в моче. Результаты, которые были опубликованы в BMJ , сообщили, что более половины участников не могли различить сильный характерный запах.
Исследователи полагают, что генетические вариации обонятельных рецепторов были связаны со способностью обнаруживать запах. Неважно, чует это запах или нет, нет никаких вредных последствий для производства или обоняния запахов спаржи.
Непереносимость фруктана и аллергия на спаржу
Если употребление нескольких стеблей спаржи причиняет вам боль в желудке, у вас может возникнуть непереносимость фруктана, углевода в этой пище. Поскольку симптомы похожи на чувствительность к глютену, непереносимость фруктана часто неправильно диагностируется, предупреждает Университет штата Огайо.
Непереносимость фруктана является распространенным явлением. Исследование, цитируемое в рукописи, опубликованной в Current Gastroenterology Reports в январе 2014 года, показывает, что до трети людей с подозрением на синдром раздраженного кишечника (СРК) действительно страдают от мальабсорбции фруктана и пищевой непереносимости фруктана.
Хотя пшеница и лук являются наиболее распространенными источниками фруктана, некоторые овощи, включая спаржу, также содержат это соединение. Если у вас есть проблемы с перевариванием фруктанов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:
- газ
- вспучивание
- Отрыжка
- растяжение
- Запор
- понос
По данным Университета штата Огайо, симптомы могут варьироваться от легких до достаточно серьезных, что может привести к отсутствию работы или учебы.
Некоторые люди также могут быть чувствительны к спарже из-за пищевой аллергии к семейству овощей Alliaceae , которое помимо спаржи включает чеснок, лук, лук и лук-порей. Каждый член семьи обладает потенциалом перекрестной реактивности друг с другом и может вызывать аллергические реакции.
По крайней мере шесть соединений IgE были обнаружены в сырой спарже. Иммуноглобулин E (IgE), например, представляет собой антитело, вырабатываемое вашей иммунной системой в ответ на чрезмерную реакцию на аллерген. Это соединение выделяет химические вещества в ваших клетках, вызывая аллергическую реакцию, которая может вызывать симптомы, влияющие на вашу кожу, горло, нос или легкие.
Тяжелые аллергические реакции могут вызвать опасную для жизни анафилаксию, которая требует немедленной медицинской помощи.
