Если вы решили попробовать диету без сахара и муки по состоянию здоровья или похудеть, не отчаивайтесь. Вы все еще можете съесть большую часть еды; единственными запрещенными продуктами являются продукты, которые обрабатываются и очищаются и обычно продаются в коробке или сумке в супермаркете.
Придерживайтесь питательных цельных продуктов - фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, орехов и семян - и ваша корзина будет переполнена полезными продуктами. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета без добавления сахара и муки подходит именно вам.
Продукция: без сахара и муки
Хотя фрукты и некоторые овощи содержат натуральный сахар, в них нет сахара и муки, и они должны занимать первое место в списке диетических продуктов. Сахар в продукте отличается от добавленного сахара, потому что это происходит естественным путем и не вводится в процессе производства, чтобы «улучшить» вкус продукта.
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, пище, которая содержит натуральный сахар, необходимы витамины, минералы и клетчатка, которые поддерживают общее состояние здоровья. Эти природные сахара также помогают питать ваш мозг. Тем не менее, некоторые фрукты содержат больше натуральных сахаров, чем другие, такие как сухофрукты и многие фруктовые соки.
На диете без сахара вы можете выбрать фрукты, содержащие наименьшее количество натурального сахара, в том числе авокадо, ревень, лимоны и лаймы, клюква, малина, клубника, грейпфрут, папайя, канталупа, нектарины, дыня, персики, черника, апельсины, клементины, гуава, сливы и ананас. Все они содержат менее 10 граммов натурального сахара на 100-граммовую порцию, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Овощи с наименьшим количеством натурального сахара включают грибы, кресс-салат, эндивий, шпинат и другую листовую зелень, цветную капусту, ямс, радиккио, бобы, картофель, различные виды капусты, артишоки, спаржу, капусту и мангольд, сельдерей, брокколи, летний сквош, окра, огурец, брюссельская капуста и зимний сквош. У всех есть меньше чем 2 грамма натурального сахара в 100 граммах, согласно данным по питанию от USDA.
Добавить скудный белок
Протеины животного происхождения не содержат сахара или муки - если вы покупаете их в чистом виде и не приготовленные с соусами или панировкой. Например, держитесь подальше от замороженных блюд, таких как куриные наггетсы или рыбные палочки в панировке, и готовых мясных блюд, таких как жареная на гриле курица, крабовые пироги или ароматные колбаски.
Придерживайтесь свежей курицы, индейки, рыбы, морепродуктов, говядины, свинины и баранины из мясной секции супермаркета. Готовьте их дома, используя такие ингредиенты, как оливковое масло, свежая зелень, чеснок или лимон, и избегайте приправ в бутылках, таких как кетчуп, соусы и заправки с высоким содержанием сахара.
Яйца - это нежирный белок, который не содержит сахара или муки в естественных условиях, но держится подальше от готовых блюд, таких как пирог с заварным кремом, в котором есть корочка из муки, или готовится без запеканки.
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также содержат белок вместе с лактозой, натуральным сахаром. Молоко имеет около 12 граммов сахара на чашку. Обычный греческий йогурт с низким содержанием жира содержит около 6 граммов сахара в контейнере по 6 унций; выберите его вместо ароматизированных йогуртов, таких как ваниль, мед или фрукты на дне. Добавьте свой фрукт, чтобы контролировать сахар и сохранить его натуральным.
Бобы и фасоль
Бобовые и бобы содержат белок и углеводы, поэтому они содержат немного натурального сахара, но абсолютно не содержат муки. Избегайте ароматизированных бобов, таких как печеные бобы, которые содержат сахар, и блюд, таких как бобовые бургеры, которые могут содержать муку.
Перейти на простые сушеные или консервированные бобы и бобовые всех сортов. Те, у кого наименьшее количество натурального сахара, включают черный, темно-синий, белый, почечный, пинто, розовый, северный, чечевичный и соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко - все они имеют менее 2 граммов сахара на 100 граммов. Однако избегайте ароматизированного соевого молока, такого как ваниль или шоколад, к которому добавлен сахар.
Выберите орехи и семена
На диете без сахара и без муки орехи и семена делают хорошую закуску, обеспечивая белком и клетчаткой, двумя питательными веществами, наиболее связанными с сытостью; другими словами, они помогают заполнить вас, чтобы вы меньше ели. Согласно Harvard Health, добавление в рацион большего количества орехов и семян может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Почти все орехи, семена и их масла содержат менее 10 граммов натурального сахара на 100 граммов, и у них нет муки. Самыми низкими в натуральном сахаре являются семена кунжута и паста, черные или английские грецкие орехи, семена подсолнечника и паста, семена льна, семена конопли, семена тыквы, бразильские орехи, фундук, орехи пекан, миндаль, орехи макадамия и фисташки, с содержанием менее 5 граммов в год. 100 грамм
При покупке орехов, семян и их масел, убедитесь, что вы выбрали сырые или сухие жареные сорта без добавления ароматов, таких как мед или барбекю.
Зерновые для без сахара, без муки
Если вы придерживаетесь диеты без муки из-за аллергии или чувствительности к глютену, белку, содержащемуся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале, согласно Совету по цельнозерновым продуктам, вам придется тщательно выбирать зерно. Держитесь подальше от рафинированного хлеба, макарон и хлопьев и выбирайте вместо этого цельные зерна.
Многие цельные зерна содержат мало сахара и не содержат глютена, и их можно употреблять в качестве питательных гарниров или в качестве основы для основных блюд. Среди тех, которые содержат меньше натурального сахара и не содержат глютена, просо, коричневый рис, кукуруза, киноа, дикий рис, гречка, овес, амарант, теф и сорго. Сахар в каждом из них составляет менее 3 грамм на 100 грамм.
Глютен содержится во многих пищевых продуктах, а не только в пшеничных продуктах, и некоторые безглютеновые продукты, такие как овес, могут быть перекрестно загрязнены. Если вы подозреваете, что у вас есть проблемы с глютеном, поговорите с врачом или диетологом о разработке безопасной безглютеновой диеты.
