B-комплекс - это витаминная добавка, изготовленная из смеси витаминов группы В. Всего существует восемь витаминов группы В - тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, B-6, биотин, B-12 и фолат или фолиевая кислота. Все витамины группы B растворимы в воде, и ваш мочевой тракт предотвращает их накопление до токсического уровня в организме, выводя излишки витамина в мочу и из организма. Достигнуть витаминной токсичности большинства витаминов группы В очень сложно, за исключением трех: В-6, фолиевой кислоты и ниацина.
Уровни потребления: RDA и UL
RDA - рекомендуемая диета - это количество витамина, рекомендуемое для оптимальной функции. RDA включает ваш общий уровень потребления - любые витамины, которые вы получаете из своего рациона, а также добавки. UL, или допустимый верхний уровень потребления, - это максимальное количество витаминов, которое вы можете принимать ежедневно, без значительного риска токсичности. Как и в случае с RDA, UL включает в себя пищевые продукты и источники витаминов. Как RDA, так и UL любого витамина варьируются в зависимости от возрастной группы. Чтобы избежать риска токсичности, выберите добавку с комплексом В, в которой содержится менее 100 процентов рекомендуемой суточной нормы любого витамина, и принимайте добавку в соответствии с указаниями врача.
B6 Токсичность
Витамин В-6 способствует метаболизму белков, углеводов и жиров, а также способствует выработке эритроцитов. Это происходит естественным образом в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца, а также в растениях, таких как бананы, авокадо и продукты из цельного зерна, а также бобы и орехи. RDA для B-6 составляет 1, 3 миллиграмма для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, 1, 5 миллиграмма для женщин старше 50 лет и 1, 7 миллиграмма для мужчин старше 50 лет. UL составляет 100 миллиграммов. Токсичность B-6 может вызвать повреждение нервов, что приводит к жжению, боли, онемению и чувствительности к солнечному свету.
Фолиевая токсичность
Фолат отвечает за выработку нейротрансмиттеров и предотвращает дефекты нервной трубки в развивающихся зародышах. Это происходит естественным образом в зеленых листовых овощах, мясе и бобах, а также темно-красных и оранжевых фруктах и овощах, таких как свекла и дыня. Вы также можете найти обработанные продукты, обогащенные фолатом. RDA фолиевой кислоты составляет 400 мкг для взрослых, а UL - 1000 мкг для взрослых. По данным Управления пищевых добавок, токсичность фолиевой кислоты не имеет внешних симптомов, но может маскировать другие дефициты витамина В. Поскольку некоторые недостатки, такие как витамин B-12, могут привести к необратимому повреждению нервов, важно уметь диагностировать их на ранней стадии - задача, которая трудна, когда вы потребляете слишком много фолиевой кислоты.
Ниацин токсичность
Ниацин играет роль в преобразовании углеводов в энергию, расщеплении жирных кислот и выработке эритроцитов. Пищевые источники ниацина включают продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, цельные зерна и обогащенные обработанные продукты. RDA для ниацина составляет 16 миллиграмм для мужчин и 14 миллиграмм для женщин. UL для ниацина составляет 35 миллиграммов для взрослых старше 19 лет. Токсичность ниацина вызывает покраснение кожи, тошноту, рвоту и повреждение печени.
