Белок является источником пищевой энергии и необходимым питательным веществом для здоровой иммунной системы и поддержания крепких мышц. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются источниками белка и других необходимых питательных веществ, но они могут вам не нравиться или вы не можете есть их из-за непереносимости лактозы. Немолочные альтернативы могут обеспечить белок и другие питательные вещества, которые вам нужны на диете без молочных продуктов.
Цыпленок и индейка
3-х унция порции тушеной или жареной курицы или индейки без кожи содержит около 27 г белка и содержит мало жира. Удалите кожу перед приготовлением курицы или индейки, чтобы уменьшить содержание насыщенных жиров и холестерина. Насыщенные жиры и холестерин из пищи повышают уровень холестерина в крови и могут увеличить риск сердечных заболеваний. Куриная грудка с жареными бальзамическими овощами и чили из белой индейки - две идеи для еды с высоким содержанием белка и молочных продуктов.
Рыбы
Порция консервированного тунца весом 3 унции содержит 17 граммов белка, а порция форели весом 3 унции содержит 20 граммов белка. Рыба не содержит углеводов и является источником полезных для сердца жирных кислот омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, обеспечивает витамин D, который является питательным веществом, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не пьете обогащенное витамином D молоко. Рыбные консервы с костями, такие как лосось, скумбрия и анчоусы, являются источниками кальция, который является еще одним питательным веществом в молочных продуктах.
Говядина и свинина
3-унция порции жареной говяжьей вырезки имеет 26 граммов белка, а 3-унция порции свиной вырезки содержит 24 грамма. Этот выбор также обеспечивает железо и ниацин или витамин B-3. Выбирайте нежирные куски мяса, такие как вырезка, и убирайте видимый жир перед приготовлением, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Ограничьте потребление обработанного мяса, такого как салями, бекон и колбаса, потому что высокое потребление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительные источники белка
Четверть чашки жареных зрелых соевых бобов или соевых орехов содержит 9 граммов белка, а четверть чашки эдамама или зеленых соевых бобов содержит 8 граммов белка. Университет Мичигана перечисляет тофу, темпе, соевое молоко и йогурт в качестве источников белка. Многие соевые продукты также содержат кальций. Черная, пинто, гарбанзо, морская и другие бобы, чечевица и горох - это источники белка и пищевых волокон, которые могут снизить уровень холестерина. Орехи и арахис обеспечивают белком, полезными для сердца ненасыщенными жирами и клетчаткой.
