Когда что-то конкретно называют «твердый жир», довольно легко расстраиваться из-за ваших перспектив потери веса. Есть ли способ избавиться от этого упрямого живота, не прибегая к крайним мерам, таким как удаление висцерального жира?
В то время как жир на животе, особенно твердый жир, имеет репутацию того, что вы хотите увидеть первым, и что он действительно хочет сделать, сокращение его возможно. В дополнение к проверенным и истинным основам для похудения, несколько исследований обнаружили особые изменения в диете и упражнениях, которые могут сыграть решающую роль.
Чаевые
Ограничение калорий и прерывистое голодание могут быть особенно эффективными методами потери висцерального жира. Интервальные высокоинтенсивные тренировки, или HIIT, могут сократить вашу талию за счет увеличения сжигания жира.
Что такое висцеральный жир?
Подкожно-жировая клетчатка - это то мягкое, покачивающееся вещество, которое находится чуть ниже кожи. Это тип жировой ткани, также известный как «мягкий жир», который вы можете взять в свои руки и отскочить, если у вас есть небольшой кекс сверху.
Гораздо более опасным, чем подкожный жир, является висцеральный «твердый» жир (состоящий из висцеральной жировой ткани или НДС), который образуется в глубине живота вокруг внутренних органов. Как вы можете догадаться, одним из наиболее очевидных симптомов жировой ткани живота является то, что вы часто слышите под названием «пивной живот».
Согласно Гарвардской медицинской школе, одна из причин, по которой висцеральный жир вызывает такую большую обеспокоенность, заключается в том, что он выделяет свободные жирные кислоты в печень, поджелудочную железу, сердце и другие органы, которые не предназначены для хранения жира. Это может повлиять на регуляцию инсулина, работу сердца, уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Риски для здоровья, связанные с абдоминальным ожирением, которые включают в себя сердечные приступы, повышенное кровяное давление, рак, диабет, депрессию и инсульты и коварный твердый жир в животе, только усугубляют ситуацию. Как будто желание получить шесть пакетов не было достаточно, это дает вам еще одну причину для целевого НДС.
Ограничение калорий и прерывистый пост
В апреле 2018 года журнал « Ожирение» опубликовал результаты, подтверждающие тот факт, что ограничение калорий обладает реальными преимуществами для снижения веса, отмечая, что «было обнаружено, что сокращение потребления калорий без недоедания приводит к снижению массы тела». Их метаанализ прерывистого поста (ЕСЛИ) - или употребления небольшого количества калорий или вообще без калорий за периоды около 12 часов или до нескольких дней - добавляет новую складку к этим знаниям.
Ожирение сообщает, что в обзоре нескольких исследований натощак было последовательно показано, что процедуры IF снижают как общую массу жира, так и висцеральный жир. На самом деле, по сравнению с ограничением калорий, такая практика выглядит столь же эффективной и дает аналогичные уровни потери веса.
Бриджит Ши, доктор медицинских наук, из медицинского центра Университета Вермонта, подтверждает такие выводы, отмечая, что «Преимущества прерывистого поста могут включать потерю веса из-за ограничения калорий, замедления роста рака, уменьшения окружности талии в массе висцерального жира, увеличения триглицериды, снижение уровня СРБ, который является маркером воспаления, повышение резистентности к инсулину и снижение чувствительности к инсулину ».
Если вас интересует прерывистое голодание как метод снижения висцерального жира или улучшения инсулиновой реакции, Harvard Health Publishing рекомендует есть только с 8:00 до 14:00 или в течение 14 часов после последнего приема пищи в течение трех дней. в неделю, следуя обычному графику приема пищи в другие дни недели.
Интервальная тренировка и твердый жир
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) действительно завоевали популярность в августе, поэтому неудивительно, что Sports Medicine смогла опубликовать широкий метаанализ 39 исследований с участием 617 субъектов в их выпуске за февраль 2018 года. В этом широком исследовании изучаются эффекты ВИИТ, а также интервальная тренировка низкой интенсивности (ИЛИ) на общий, брюшной и висцеральный жиры.
Спортивная медицина установила, что HIIT является стратегией «эффективного времени», позволяющей улучшить композицию тела повсюду, значительно уменьшая общую массу брюшного и висцерального жира как у мужчин, так и у женщин. В частности, HIIT работает целевого общего и висцерального жира (больше, чем езда на велосипеде, анализ указывает).
Аналогично, хотя интенсивные интервалы HIIT - с частотой сердечных сокращений выше 90 процентов - были более эффективными при сжигании общего жира, более низкие интервалы интенсивности лучше подходили для брюшного и висцерального жира. Если вы не уверены в разнице между HIIT и LIIT, это просто вопрос масштаба; думайте о HIIT как о чередующемся беге и спринте, в то время как LIIT чередует бег и бег, никогда не достигая таких же интенсивных, пульсирующих сердцем пиков.
Способы уменьшить твердый жир
В то время как исследования показывают, что сосредоточение внимания на контроле порций и интервальных тренировках может помочь вам конкретно нацелиться на опасный висцеральный жир, клиника Майо напоминает нам, что «висцеральный жир реагирует на ту же диету и стратегии физических упражнений, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы и снизить общий жир тела «.
«Помните основы. Единственный способ уменьшить висцеральный жир - это сбросить вес» - Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа, 2017
Эти стратегии, как всегда, включают в себя диету, контролируемую калориями, богатую растительной пищей, цельнозерновыми продуктами и нежирными источниками белка, а также облегченную обработку обработанных продуктов и насыщенных жиров. Наряду с этой устойчивой и последовательной здоровой диетой Национальная медицинская библиотека США рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.
В совокупности эти привычки питания и физических упражнений приводят к тому, что ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, что снижает как общую массу жира, так и, в конечном итоге, массу висцерального жира. Издание Harvard Health Publishing ясно говорит об этом: «Запомните основы. Единственный способ уменьшить висцеральный жир - это сбросить вес - и единственный способ сделать это - сжечь больше калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете с пищей. Для устойчивого снижения веса требуется как ограничение калорийности, так и увеличение физических упражнений ".
Коричневый жирный список продуктов
Говоря о диете, современные исследования начинают обнаруживать, что в то время как НДС является активным жиром в плохом смысле, коричневая жировая ткань (BAT) является активным жиром в хорошем смысле, потенциально подталкивая ваш организм к увеличению расхода энергии (иначе как сжигание калорий) за счет тепла производство.
В то время как прием пищи для сжигания жира может звучать как оксюморон, исследование, опубликованное в январском выпуске Frontiers in Physiology за 2019 год, отмечает, что некоторые диетические соединения, содержащиеся в обычных продуктах питания, способствуют активации BAT. Вот лишь несколько примеров продуктов, которые могут помочь превратить плохой жир в коричневый жир:
- Капсаицин и капсиноиды, найденные в остром перце, такие как не острый сорт острого перца чили
- Ресвератрол, содержится в красном вине, арахисе, винограде и шелковице
- Куркумин, найденный в куркуме
- Листья Камелии Синенсис, из которых состоит зеленый чай
- Ментол, найденный в листьях мяты перечной
- Рыбные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, таких как лосось
Эти продукты помогают улучшить окисление жиров и соотносятся с потерей как брюшного, так и висцерального жира, что делает их идеальным выбором для следующего порционного контролируемого приема пищи - вы знаете, восстановительный прием пищи, который вы будете иметь сразу после новой тренировки с интервалом.,
