Вовлечение мышц живота во время тренировок помогает укрепить ядро, улучшает движение и защищает от травм. Но заключить контракт на пресс не всегда легко, особенно если вы никогда не делали этого преднамеренно. Так же, как ваш любимый вид спорта, вы можете попрактиковаться в сокращении брюшного пресса с простой техникой и со временем стать лучше.
Зачем заключать контракт с вашим Abs?
Ваши мышцы живота, в дополнение к вашим наклонам и нижней части спины, составляют часть вашего ядра - середину вашего тела. Эта часть вашего тела очень важна, потому что она соединяет нижнюю и верхнюю части тела, помогая им работать вместе, чтобы выполнять качественные движения. Он также поддерживает ваш позвоночник, способствуя хорошей осанке и предотвращая боли в спине и травмы.
Однако, если ваш пресс слабый или расслабленный, они не сделают много, чтобы поддержать вас. Укрепление мышц брюшного пресса, а затем сокращение их, когда это наиболее важно, поможет вам выполнять упражнения более безопасно.
Тяжелая атлетика является хорошим примером того, когда важно держать крепкое ядро. Выполнение тяжелого приседания или поднятие тяжестей с земли в тяге может нанести ущерб вашей спине, если ваш пресс не сокращен.
Если вы занимаетесь бегом, поддержание сокращенного пресса во время спринта может помочь предотвратить сжатие нижней части спины от всех ударов.
Сокращение мышц живота
Чтобы научиться сокращать пресс во время тренировки, сначала попрактикуйтесь в этой технике. Затем вы можете включить технику в вашу тренировку.
- Лягте на спину на пол или тренировочный мат.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол, расставив бедра.
- Вытяните руки рядом с собой ладонями вниз.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы таз слегка приподнялся. Вдохните глубоко.
- Выдохните, медленно выпуская весь воздух из живота, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы добиться полного сокращения мышц живота.
- Вдыхайте, наполняя воздух - не грудь - воздухом. Заполняя живот, не теряйте сокращение живота.
- Всасывайте как можно больше воздуха, сохраняя при этом сокращение.
- Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.
Чаевые
-
Обратите внимание, что это преувеличение того, как вы хотите дышать во время упражнений. Вы хотите дышать с силой, но если вы дышите слишком сильно, вы можете почувствовать головокружение после нескольких повторений. Это может быть опасно.
-
Точно так же вы хотите, чтобы ваш пресс был немного более расслабленным во время тренировки, чтобы ваше тело могло двигаться более естественно. То, что вы не хотите делать, это полностью расслабить ваш пресс.
-
Поэтому используйте это упражнение как способ научиться полностью сокращать брюшную полость, чтобы поддерживать плотную сердцевину, а затем при необходимости корректировать сокращение во время упражнения.
Сокращение мышц во время приседания
Тренируйтесь включать технику в свою тренировку, сокращая мышцы живота во время приседаний.
Встаньте прямо и слегка подтяните таз. Вдохните, затем выдохните, сжимая брюшной пресс. Когда вы снова вдыхаете, начинайте опускаться в присед, сгибаясь в коленях и бедрах и откидывая ягодицы позади себя, как будто садитесь на стул.
Делая это, сохраняйте сокращение живота, лишь немного менее сильно, чем вы выполняли в вольных упражнениях. В нижней части вашего приседания, вы должны быть в нижней части вашего вдоха. Выдохните, когда вы начнете подниматься, проталкивая ноги и вытягивая колени и бедра. Поддерживать сокращение живота.
Сокращение Ab с велосипедом Crunch
Сохранение плотного ядра во время брюшных упражнений служит двум целям: 1) защищает нижнюю часть спины от напряжения и 2) делает упражнение более эффективным.
Лягте на тренировочный мат с вытянутыми ногами и кончиками пальцев, слегка опираясь на голову за ушами. Практикуйте технику сокращения лежа на спине для одного раунда выдоха и вдоха.
Сохраняйте сжатие, поднимая лопатки с коврика и поднимая ноги на пару дюймов от пола. На следующем вдохе втяните правое колено и поверните тело вправо, коснитесь правого колена и левого локтя.
Вдохните и вернитесь в центр, поддерживая сокращение живота. Затем согните левое колено и поверните тело влево, поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в центр, сохраняя сжатие.
Сокращение Ab во время кардио
Во время бега или езды на велосипеде или во время занятий аэробикой задействуйте ядро, чтобы улучшить осанку и снизить риск получения травм. Это так же просто, как просто слегка подтянуть пресс, как будто вы готовитесь к удару.
Это поможет избавиться от изгиба нижней части спины, что, особенно во время сильных воздействий, таких как бег, со временем может вызвать боль в спине.
