Тилапия является популярной рыбой во всем мире; это может быть найдено жареным целым с травами или в блюдах, таких как рыбный суп и тилапия с карри. Эта рыба обычно доступна в свежем или замороженном виде и является источником многих необходимых питательных веществ. Обязательно готовьте тилапию (и все другие морепродукты) задолго до ее употребления, чтобы снизить риск заболеваний пищевого происхождения.
Калории и Макронутриенты
Приготовленная тилапия имеет 145 калорий в 4 унции. (113 г) порция. Он содержит 3 грамма общего жира и только 1 грамм насыщенного жира, повышающего уровень холестерина. Тилапия - это не содержащая углеводов пища с высоким содержанием белка, 30 грамм на порцию. Белок может помочь вам похудеть, потому что он замедляет выгрузку пищи из желудка, поэтому вы можете чувствовать себя сытым дольше после еды. Это означает, что, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, вы можете есть меньше при следующем приеме пищи. Здесь приведены значения для тилапии, приготовленной на пару или на гриле, а калории и жиры будут выше, если вы будете жарить рыбу или есть ее с маслом или другой жирной приправой.
Омега-три жирные кислоты
4 унции порция приготовленной тилапии обеспечивает в общей сложности 150 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). DHA и EPA - это омега-три жирные кислоты с длинной цепью, которые можно получить из рыбы и моллюсков. Когда вы едите в среднем около 250 мг в день DHA и EPA, вы можете снизить риск сердечных заболеваний в соответствии с рекомендациями по питанию от Министерства здравоохранения и социальных служб США 2010 года. Озабоченность некоторыми источниками DHA и EPA связана с тем, что они содержат ртуть, загрязняющую окружающую среду, но тилапия относится к числу вариантов с низким содержанием ртути.
натрий
Приготовленная тилапия естественно с низким содержанием натрия, с 63 мг на 4 унции. порция. Слишком много натрия может вызвать высокое кровяное давление и более высокий риск развития инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек, согласно Диетическим руководствам 2010 года Министерства здравоохранения и социальных служб США. Здоровые взрослые должны потреблять не более 2300 мг натрия в день, а люди с повышенным артериальным давлением должны ограничивать свое потребление до 1500 мг. Вы можете поддерживать низкое содержание натрия, употребляя в пищу тилапию, а также с травами или лимонным соком вместо соленых соусов, таких как соевый соус.
Другие питательные вещества
4 унции порция приготовленной тилапии содержит 429 мг калия. Калий необходим для регулирования вашего артериального давления, и здоровые взрослые должны получать не менее 4700 мг в день в соответствии с Диетическими рекомендациями 2010 года Министерства здравоохранения и социальных служб США. В тилапии содержится 62 мг селена, или 88% от суточной нормы этого антиоксиданта, и 5 мг ниацина, или 25% от суточной нормы. Ниацин, или витамин B-3, необходим для энергетического обмена.
