Сосать свой живот, чтобы получить тонкий живот, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Вакуум желудка, как его называют, является мощным средством для тренировки поперечного брюшного пресса в объятиях гимнастических крыс, йогов и штангистов.
Ваш поперечный брюшной пресс - это глубокая внутренняя мышца живота, отвечающая за хорошую осанку, поддержку органов и впечатляющие подвиги силы ядра.
Вакуум желудка работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу живота в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны выполнить для своего пресса и основной части тела, но это ценное движение в любом месте, которое может быть частью вашего репертуара.
Вакуум в желудке очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно - в тренажерном зале, конечно, но также сидя за столом на работе или когда застряли в пробке. Движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы о ней думаете, чтобы сделать это.
Цель Вакуума
В то время как вы можете выполнять вакуум для развития определенного пресса или для увеличения силы в подъемах, у него есть другие функциональные цели. Культуристы используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и демонстрировать свои мускулы судьям.
В йоге вариация вакуума в желудке, называемая уддияна-бандхой - или блокировкой живота вверх - выполняется для повышения контроля над телом, сосредоточенности дыхания и баланса. В танце живота вакуум тренирует ваш пресс для выполнения трепетаний и кренов.
Желудок Вакуумные упражнения
Вакуум желудка - также называемый абдоминальным втягиванием - является мощным изометрическим упражнением и, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.
- Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
- Выдохните весь воздух из ваших легких и диафрагмы.
- Сожмите пресс и сожмите, как будто вы пытаетесь втянуть их под грудную клетку.
- Держите от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей толерантности.
Чаевые
Вакуум в желудке также может быть выполнен из положения вперед, лежа на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволяет выполнить ее наилучшим образом.
Как получить результаты
Хотя вакуум в желудке является мощным поперечным усилителем брюшной полости, он автоматически не даст вам шесть упаковок. Вам все еще нужно выполнять упражнения, которые тренируют прямую мышцу живота - переднюю оболочку брюшного пресса, которая имеет форму шести предметов - и боковые косые стороны, отвечающие за вращение.
Вы можете чувствовать себя сильнее и лучше выполнять интенсивные подъемы во время силовых тренировок, потому что воздействие вакуума на глубокие мышцы живота делает вас лучше при мощном выдохе во время сокращений. Это также даст вам лучшую осведомленность о контроле над вашим прессом, что даст вам больше силы, когда вы делаете большие силовые движения, такие как рывок штангой.
Предупреждение
Вакуум желудка может поднять ваше кровяное давление, когда вы изометрически сокращаете мышцы. Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, пропустите движение полностью.
: Сжимает ли йога ваш желудок?
