Высокое содержание витаминов в брокколи дает овощу статус «супер-фуд». Бережливые повара используют как можно больше каждой связки брокколи, но если ваша собственная «связка» состоит из придирчивых едоков, которые отказываются есть порезы или стебли брокколи, наберитесь мужества. Стебли и верхушки, также известные как цветочки или головки цветков, содержат практически те же питательные вещества - хотя в цветочках содержится больше витамина А. Если вашей семье требуется гарнир только для цветочков, отрежьте стебли брокколи с чистой совестью. Резервные стебли для бульона, рагу и запеканок.
Основы
3, 5 унции порция свежих цветочков или стеблей сытная, составляет около 1 1/2 чашки. Порция содержит 28 калорий, 3 грамма белка и 5, 2 грамма углеводов. Ни одна часть брокколи не содержит насыщенных жиров, и обе части занимают только 1 процент от вашего ежедневного количества натрия. Как стебли, так и соцветия дают около 10 процентов клетчатки, необходимой вам каждый день.
Витамин а
Цветочки брокколи содержат значительно больше витамина А, чем стебли. 3, 5 унции порция цветочков обеспечивает 60 процентов витамина А, необходимого вам каждый день. Такое же количество стеблей брокколи обеспечивает только 8 процентов суточной нормы, или DV, витамина А, который способствует хорошему зрению, а также способствует здоровой иммунной системе.
Витамин С
Как вкладчик витамина С, брокколи сияет. Каждый цветочек и стебли дают около 150 процентов витамина С, необходимого вам каждый день, на каждые 3, 5 унции порция. Приготовление пищи немного снижает содержание витамина С, но приготовленная порция по-прежнему обеспечивает витамин С более чем на один день, что помогает укрепить вашу иммунную систему. Он также создает коллаген, вещество, отвечающее за здоровье суставов и кожи.
фолат
Свежие стебли брокколи и соцветия вносят около 17% DV в фолат на каждые 3, 5 унции. порция. По этой причине овощ является хорошим выбором для беременных женщин, которым настоятельно рекомендуется употреблять больше витамина B-комплекса. Получение достаточного количества фолиевой кислоты помогает снизить риск врожденных дефектов.
Другие питательные вещества
Свежая соцветия и стебли брокколи содержат больше, чем за день, витамина К, питательного вещества, которое помогает предотвратить чрезмерную потерю крови из-за травм, после операции или во время менструации. Любая часть брокколи также обеспечивает по меньшей мере 5 процентов DV для нескольких витаминов группы B, а также кальция, железа, калия, фосфора, магния и марганца.
Вареная брокколи
По большей части, приготовленная брокколи содержит немного больше питательных веществ, чем равное количество свежей брокколи. Отчасти это связано с тенденцией овоща «готовить» и добавлять больше брокколи на порцию. Витамин С остается исключением из этого правила, потому что он рассеивается при приготовлении пищи. Хотя приготовленная и свежая брокколи являются хорошими источниками нескольких витаминов и минералов, при приготовлении стеблей или соцветий брокколи происходит значительное увеличение содержания витаминов А и К, фолиевой кислоты и клетчатки, особенно в соцветиях, в которых содержится больше витамина А, чем в стеблях. С другой стороны, больше витамина С остается в свежих соцветиях или стеблях, чем в вареной брокколи. Замороженная брокколи, особенно соцветия, богата витамином А, но содержит больше натрия и меньше витамина С, железа и некоторых витаминов группы В.
