Мини-блюда, которые включают полезные для здоровья блюда из разных групп продуктов, позволяют легко удовлетворить ваши потребности в питании, справиться с голодом и контролировать общее потребление калорий. Однако если вы ограничиваете прием пищи до 300 калорий, вам нужно есть чаще, чем три раза в день. Женщинам, как правило, требуется не менее 1000-1200 калорий, а мужчинам - не менее 1200-10000 калорий в день для удовлетворения основных потребностей в энергии и питании, хотя соответствующие показатели калорийности для потери веса могут быть выше в зависимости от индивидуальных факторов. Другой вариант - потреблять от четырех до пяти мини-блюд в день с интервалом в три часа.
Шаг 1
Начните с двух-трех порций некрахмалистых овощей. Одна порция овощей обеспечивает около 25 калорий. Одна чашка салатной зелени или 1/2 чашки вареных овощей составляют порцию. Включите различные овощи в каждый прием пищи, чтобы максимально увеличить питание. Поскольку овощи имеют низкую калорийность для своего веса, они помогают вам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий.
Шаг 2
При планировании 300-калорийных блюд включайте протеин. Если вы выбираете белки, которые обеспечивают 3 г жира или меньше, содержание калорий в 1 унции. в среднем около 35-55 калорий, по данным Национального института сердца, легких и крови. Варианты на этом уровне калорий включают курицу или индейку без кожи, нежирную говядину, нежирный сыр, камбалу, лосось, яичные белки и бобовые.
Шаг 3
Добавьте порцию цельного зерна или крахмалистых овощей в свой план питания. 1/2 стакана цельнозерновой пасты, болгарина, сладкого картофеля или кукурузы добавляет к вашему рациону 80 калорий. Другие варианты включают 1/3 чашки коричневого риса, бобовых или кускус.
Шаг 4
Завершите трапезу небольшой порцией фруктов. Для 60 калорий, вы можете выбрать небольшое яблоко, 1/2 среднего грейпфрута, средний персик или 1 стакан свежих ягод.
Шаг 5
Подсчитайте количество калорий в приправах и приправах, используемых для улучшения вкуса вашего блюда. Приправьте свою пищу здоровыми жирами, такими как оливковое масло и масло канолы, которые дают около 45 калорий на чайную ложку.
Чаевые
Пейте безкалорийные напитки вместе с едой, чтобы помочь вам оставаться в пределах вашей цели калорий. Если ваша цель - съесть четыре-пять мини-блюд в день, поменяйте порцию фруктов на 1 чашку нежирного молока во время двух приемов пищи. В противном случае, вы можете получить ваши молочные порции как часть запланированных низкокалорийных закусок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять привычки питания, если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с диетой.
