Пауэрлифтинг фокусируется на улучшении приседа, жима лежа и тяги для соревнований. Это требует силы и технического мастерства. Тренировки по пауэрлифтингу включают в себя тренировку каждого лифта, не концентрируясь на частях тела. В некоторых программах вы тренируете все три подъема за одну и ту же тренировку, другие посвящают одну тренировку одному. Если вы новичок в пауэрлифтинге, вашей отправной точкой должна стать базовая программа, в которой основное внимание уделяется частым занятиям тремя упражнениями. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Начальная сила
Программа Starting Strength - это программа для начинающих, которая фокусируется на частой практике приседа и жима лежа. Вы тренируете приседания и жим три раза в неделю. Из-за напряжения тяги и усталости, вызываемой в нижней части спины, тяга тренируется реже, обычно чередуя с другой лифтингом. Частые тренировки по приседанию и жиму лежа позволяют нарастить силу и улучшить технику, набирая мышцы. Громкость низкая, часто не более трех подходов по пять повторений в упражнении.
Линейная периодизация
Линейная периодизация - это метод обучения, который начинается с тренировки большого объема с низкой интенсивностью. В течение нескольких недель или месяцев вы уменьшаете количество повторений в наборе и увеличиваете вес тренировок. Целью периодического цикла, который может длиться от шести до 12 недель, является установление нового личного рекорда по приседу, жиму лежа или тяге в конце тренировочного цикла. Продолжительность цикла зависит от ваших целей и опыта. Более длинные тренировочные циклы предпочитают более опытные спортсмены. Этот тип программ предназначен для начинающих и спортсменов среднего уровня.
Шейко
Упражнения Шейко - упражнения по пауэрлифтингу, разработанные российским тренером Борисом Шейко Эти программы включают тренировки с большим объемом и средней или высокой интенсивностью. Веса в ваших основных упражнениях часто составляют от 80 до 85 процентов вашего максимума за одно повторение, но могут увеличиться до 90 или 95 процентов во время специальных тренировочных циклов. Эти программы также имеют очень специфическую вспомогательную работу, такую как выпады и работа на спине, чтобы повысить гибкость и повысить вашу способность восстанавливаться после тренировочного объема. Эти программы не предназначены для начинающих, и спортсменам среднего уровня можно посоветовать немного снизить интенсивность тренировок, пока вы не допустите объем тренировок.
Западная часть
Система штанги Westside является наиболее сложным методом тренировок и требует глубоких рабочих знаний различных упражнений и критической самооценки. Эта программа основана на динамических и максимальных усилиях для приседа и жима лежа. В динамические дни ваша цель - взрывно перемещать вес, а в дни максимальных усилий вы напрягаетесь при ограниченном весе. Ваши упражнения регулярно меняются, и вы должны тщательно выбирать упражнения, которые позволяют вам прогрессировать. Ассистентская работа, такая как упражнения для ваших подколенных сухожилий и трицепсов, также зависит от вас, поэтому вам нужно знать, что вы делаете, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
