Кажется, что на каждом этапе жизни тело женщины меняется, и вместе с этим должна меняться и ваша физическая форма. Если вам за 60, вы пережили половое созревание через менопаузу (ура!). И хотя есть много физических изменений, которые сопровождают этот последний обряд (подумайте: потеря костной и мышечной массы, вялый обмен веществ и многое другое), поддержание активности может помочь вашему телу выглядеть и чувствовать себя на несколько лет моложе. Продолжайте читать четыре упражнения, чтобы сжигать жир, повышать гибкость и поддерживать силу костей и мышц.
Увеличение плотности костей
Масса костей начинает естественным образом уменьшаться примерно к 30 годам, но как только у женщин наступает менопауза, потеря увеличивается на 20 процентов, говорит Митчелл Крукофф, доктор медицинских наук, соавтор « Исцеляющих движений: как вылечить, облегчить и предотвратить распространенные заболевания с помощью упражнений». К счастью, исследования показывают, что вы можете поддерживать здоровье костей с помощью правильных упражнений. Согласно исследованию , проведенному в 2017 году , тренировка с высокой интенсивностью сопротивления и удара (HiRIT) два раза в неделю всего за 30 минут улучшила и плотность, структуру и силу костей у женщин в постменопаузе с низкой костной массой. Участники исследования выполняли комбинацию «подъёмников», жим над головой и приседаний, а также прыжки с подбородка и приземления (в основном прыжки с шага).
Авторы исследования отмечают, что тренировки не увеличивают риск травм у женщин, но добавляют, что надзор со стороны квалифицированного специалиста имеет важное значение. «Это не программа, которую нужно просто вручить человеку с остеопорозом и попросить пойти в спортзал», - сказала Medind Medical News Белинда Р. Бек, директор Bone Clinic в Квинсленде, Австралия.
Оставайся сильным
В дополнение к потере костной массы с возрастом, мы также теряем мышечную массу, и, опять-таки, женщины еще более склонны к снижению, согласно исследователям Медицинской школы Вашингтонского университета. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что приведет к увеличению веса. Чтобы помочь вам поддерживать стройное телосложение, перейдите к силовым тренировкам. Национальный институт по проблемам старения рекомендует выполнять силовые упражнения с низкой ударной нагрузкой, используя легкие гантели или лодыжки, а также делать больше повторений (от 10 до 15) при меньшем весе. Дополнительный бонус: Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут также снизить риск развития диабета 2 типа и болезней сердца.
Связанные: силовые тренировки для женщин старше 60 лет
Пойти на кардио
Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, может ускорить ваш метаболизм, помочь вам сжигать больше жира и калорий и поддерживать ваше тело в форме. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым всех возрастов получать 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю или 75 минут активной аэробной активности каждую неделю. Мероприятия умеренной интенсивности включают быструю прогулку, устойчивую езду на велосипеде по ровной местности или аквааэробику. Активные мероприятия включают бег трусцой или бег, езда на велосипеде в гору или на велосипеде с быстрым зажимом и плавание на круге. Если прошло много времени с тех пор, как вы потренировались, поговорите со своим врачом о том, как облегчить кардиотренировку.
Протяни это
По мере старения женщины происходят изменения в сухожилиях и связках, что снижает гибкость и ограничивает движения суставов. По словам Карла Нопфа, доктора медицинских наук, консультанта Национального института здравоохранения и автора книги « Стретчинг для 50+», уменьшенный диапазон движений в суставах может помешать вам выполнять простые задачи, включая ходьбу, подъем по лестнице и даже уборку по дому . Он рекомендует различные растяжки, в том числе лодыжки и икроножные, которые могут помочь улучшить ваш баланс и предотвратить падения. И просто на тот случай, если вам нужна еще одна причина для растяжения времени: исследования показали, что всего лишь десять минут растяжения в день могут помочь облегчить симптомы депрессии.
Связанный: Упражнения, чтобы Улучшить Баланс в Старших
