Возможно, вы этого не знаете, но вы используете мышечную силу и мышечную выносливость каждый день. Мышечная сила позволяет вам носить тяжелые продуктовые сумки, а мышечная выносливость позволяет сгребать все листья в вашем дворе без утомления. Почти все виды спорта требуют как силы, так и выносливости. Упражнения для силы сосредоточены на поднятии тяжестей для меньшего числа повторений, в то время как наращивание выносливости включает в себя подъем тяжестей для большего числа повторений
Строительная сила
Наращивание мышечной силы позволяет поднимать тяжелые боксы в день переезда, а также способствует улучшению спортивных результатов. Например, сила играет решающую роль в гребле, борьбе, футболе и баскетболе. Сильные, мощные ноги позволяют вам бегать быстрее и прыгать выше, а сильное ядро и верхняя часть тела помогают вам размахивать бейсбольной битой, стрелять в баскетбол и бросать мяч.
Протокол обучения
Тренировка на прочность означает тренировку ваших мышц для того, чтобы приложить максимальную силу в течение короткого периода времени. Упражнения обычно выполняются с большим весом для небольшого количества повторений - обычно от одного до восьми. Тяжелоатлеты, заинтересованные в силе, часто обращаются к своему максимуму за один повтор, который является самым тяжелым количеством веса, которое они могут поднять за одно повторение.
Выше отметки 8 повторений вы попадаете на территорию гипертрофии или наращивания мышечной массы. Люди часто путают мышечную силу и мышечную массу, но это не одно и то же. Это не значит, что люди, сосредоточенные на силе, не будут наращивать массу или наоборот. Но если ваша цель - сила, не делайте более 10 повторений в подходе.
Силовые упражнения
Четыре основных силовых упражнения - это присед, тяга, жим лежа и штанга. Эти движения нацелены на все основные группы мышц. Выполнение этих четырех упражнений с правильным количеством веса и с правильным количеством повторений и подходов - все, что вам нужно, чтобы сделать свое тело сильнее.
Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правильную форму и поднимать как можно больше веса за три-пять подходов по пять-восемь повторений. Вам должно быть трудно завершить последний повтор каждого сета. Отдыхайте две-три минуты между подходами.
Строительная выносливость
Выносливость - это способность мышцы выполнять повторяющиеся движения в течение длительных периодов времени. Бегунам нужна мускулистая выносливость в ногах, чтобы продолжать стучать по асфальту, как и велосипедистам, торгующим вразнос за мили и мили. Пловцы должны бить ногами и гладить руками на короткие и длинные дистанции.
Протокол тренировки на выносливость
Упражнения на выносливость имитируют реальные приложения, тренируя мышцы для эффективной работы в течение более длительных периодов времени. Упражнения выполняются с более легкими весами или массой тела для большего числа повторений - обычно более 12 и до 50. Между подходами мало отдыха.
Упражнения на выносливость
Любое упражнение можно сделать для тренировки выносливости, но это должно быть то, что вы можете делать с хорошей формой, по крайней мере, 12 повторений. Например, отжимания в весе тела являются отличными упражнениями на выносливость мышц верхней части тела, но только если вы можете делать более 11 повторений. Если вы можете сделать только четыре повторения, вы тренируетесь на силу.
Другие упражнения для наращивания выносливости включают прыжки в боксе, подруливающие устройства, выпады при ходьбе, приседания с массой тела, удержания в руках, подтягивания, приседания и ряды.
Поиск правильного веса для упражнений на выносливость - это метод проб и ошибок. Вы хотите поднять достаточно веса, чтобы это было сложно, но не настолько, чтобы набрать 12-й повтор. Выполняйте спины за спиной каждого упражнения с небольшим перерывом между ними, или делайте супернаборы или схемы, переключаясь между упражнениями в каждом сете.
восстановление
Восстановление является важной частью любой программы, независимо от того, является ли ваша цель силой или выносливостью. Однако из-за требований к телу вам нужно значительно больше отдыхать между силовыми тренировками, чем между тренировками на выносливость. Планируйте не менее 48-72 часов между тяжелыми сессиями. Занятия на выносливость, в зависимости от интенсивности, могут проводиться через день.
