Есть много причин ценить корм для сомов. Если вы регулярно едите рыбу, у вас может быть меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, среди других заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы по 3, 5 унции, например, сома, каждую неделю Выбирайте сома, выращенного в Соединенных Штатах, когда это возможно, так как выращенный сом выращивается экологически чистым способом и содержит мало загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Беременные женщины должны избегать употребления местного выловленного сома без предварительной консультации с консультантами о безопасности местных морепродуктов.
Польза для здоровья зубатки
По данным Министерства сельского хозяйства США, в порции по 3 унции содержится 127, 5 калорий в виде простого сома, 19 из которых составляют жиры. На порцию у сома 6, 4 грамма общего жира, который включает 0, 5 грамма насыщенного жира и следовое количество трансжиров. Эта порция также содержит 58, 8 миллиграммов холестерина, воскообразного жироподобного вещества. Сом также является богатым источником омега-3 жирных кислот, таких как EPA и DHA.
По данным Управления диетических добавок NIH, EPA поддерживает функцию мышц, здоровье клеток, пищеварение, функцию гормонов и свертываемость крови. DHA важен для здоровья мозга. Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают общую смертность от любой причины и помогают предотвратить сердечный приступ, повреждение тканей сердца и внезапную смерть. Эти полезные жиры также помогают снизить уровень сахара в крови.
Белок у сома
Сом не содержит углеводов, но в нем есть хорошее количество белка. Приблизительно 50 процентов от общей калорийности порции вареного сома в 3 унции составляет белок. Потребление 3 унции сома дает вам 16, 3 грамма белка.
По данным Национальной академии наук, взрослые мужчины нуждаются в 56 граммах белка в день, а женщины - 46 граммов. Это количество удовлетворяет 29 процентов суточной потребности в белке для мужчины и 35 процентов дневной потребности в белке для женщины.
Рассмотрим витамины и минералы
Сом является отличным источником витамина В12. По данным Национальной академии наук, каждая порция весом 3 унции содержит 2, 6 микрограмма витамина B12 - 100 процентов от потребности в 2, 4 микрограмма для взрослых мужчин и женщин. Сом также богат витаминами группы В, ниацином и пантотеновой кислотой.
При содержании 1, 9 мг ниацина на порцию сом обеспечивает 9 процентов рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 8 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.
Сома содержит 196, 5 миллиграмма фосфора в порции весом 3 унции, выполняя 28 процентов RDA взрослого минерала. Сом содержит меньшее количество калия, меди, магния, железа и цинка.
Рекомендации по здоровому приготовлению
Жарка - это традиционный метод приготовления филе сома. Тем не менее, чтобы сохранить общее количество жиров, насыщенных жиров и холестерина на минимальном уровне, вместо этого жарьте, жарьте или запекайте сома.
Полить рыбу моно- или полиненасыщенным маслом, таким как оливковое или рапсовое масло, и выбрать приправы с низким содержанием натрия, такие как свежие травы, специи или лимонный сок, чтобы избежать потребления слишком большого количества соли. Соедините сома с вареными цельными зернами, такими как коричневый рис или кус-кус, свежие овощи на пару и зеленый листовой салат.
