Совет профессионала: Вы можете выполнять убийственные тренировки предплечья без веса. Это верно; вам не нужны гантели, штанги или любое другое оборудование для растягивания или тренировки предплечья. Есть ряд тренировок и тренировок, на которых вы можете делать оборудование бесплатно.
Анатомия предплечья
В газете за декабрь 2018 года, опубликованной StatPearls, предплечье описывается как верхняя конечность, которая проходит от локтя до запястья. Он состоит из двух костей: лучевой и локтевой и имеет два отсека: сгибатели и разгибатели.
Сгибатели сгибают пальцы и запястье, а разгибатели смещают запястье назад и выпрямляют пальцы. Мышцы предплечья двигают запястье, локоть, предплечье и пальцы.
Тренировки предплечий без весов
При разработке предплечья нет необходимости во всех прибамбасах, точнее, нет необходимости в гантелях. Есть много тренировок предплечья без гантелей, которые вы можете попробовать в тренажерном зале, дома или даже в офисе.
Некоторые из наиболее распространенных тренировок на предплечье - отжимания и отжимания. Помимо работы грудной клетки, ног, живота и бедер, они также работают руками. Есть также несколько растяжек, которые вы можете сделать, чтобы тренировать предплечья. Эти растяжки пригодятся в офисе, где вы можете испытывать боли в запястье, предплечьях и руках от работы за компьютером весь день.
Варианты отжимания
Доски и отжимания воздействуют на все тело, включая предплечье, и абсолютно никакого оборудования не требуется. Американский совет по упражнениям (ACE) описывает, как делать отжимания, а также варианты отжиманий:
- Push-Up: положите руки на пол, руки на ширине плеч, плечи прямо над руками. Сложите ноги вместе позади себя, направив пальцы ног к голеням, и укрепите свое тело, сохраняя неподвижность ядра. Опустите тело, чтобы грудь или подбородок касались пола. Пусть ваши локти сгибаются наружу. Держа тело в напряжении, проталкивайте руки вверх. Нажимайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
- Отжимание согнутым коленом : ACE объясняет, как сделать изменение отжимания, называемое отжиманием согнутого колена. Начните в положении отжимания, за исключением того, что колени опущены, а не подняты. Руки должны быть плоскими на коврике, на ширине плеч. В нисходящей фазе опустите свое тело к полу, сохраняя его жестким. На восходящей фазе, нажмите вверх через руки.
- Отжимание с отведением бедра: начните в положении доски, руки чуть шире плеч. Поднимите правую ногу и сдвиньте ее в сторону. Сделайте отжимание, держа правую ногу в стороне. ACE рекомендует переключать стороны после шести-восьми повторений.
Отсутствие растяжек на предплечье
Когда дело доходит до тренировки предплечья, никаких весов не требуется. И это включает в себя участки предплечья. ExRx.net выделяет четыре растяжки предплечья, которые вы можете делать без какого-либо оборудования:
- Молясь: сложите ладони перед телом и направьте пальцы к шее. Опустите руки от тела, пока ваши запястья не отделятся.
- Сидения: сядьте на пол ладонями на пол, лицом вниз, пальцами назад. Откиньтесь назад с прямыми руками и держите растяжку.
- Одиночная рука: ладонями вниз, придержите нижнюю часть пальцев другой рукой и разогните локоть. Повторите с противоположной рукой.
- Растягивание сгибателей запястья на коленях: встаньте на колени на пол или коврик и расположите ладони на полу, указав пальцами на колени. Верните свое тело назад, пока ваши локти выпрямлены. Держи эту позицию.
