Глютатион - это не то, о чем вы часто слышите в повседневных разговорах, но, возможно, так и должно быть. Этот трипептид состоит из трех разных аминокислот - цистеина, глицина и глутаминовой кислоты.
Чаевые
От внесения небольших изменений в диету до получения большего количества шутэя, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить уровень глутатиона. Хотя глютатион не содержится в пище, вы можете заправлять его сывороточным белком, бразильскими орехами, говядиной, яйцами и другими продуктами, содержащими аминокислоты, из которых состоит это соединение.
Что такое глутатион?
Глутатион содержится в чрезвычайно высоких концентрациях почти во всех клетках вашего организма. Его концентрации аналогичны концентрациям глюкозы, калия и холестерина, согласно отчету, опубликованному в журнале « Интегративная медицина: журнал клиницистов» в феврале 2014 года.
Существует два основных типа глутатиона: GSH или восстановленный, и GSSG, или окисленный. Это важно знать, потому что отношение глутатиона GSH к типу GSSG определяет, насколько эффективно ваши клетки и ваше тело в целом способны к детоксикации. В здоровом организме отношение GSH к GSSG составляет более 100 к 1, но в организме, который испытывает окислительный стресс, это соотношение падает до 1 к 10.
В дополнение к помощи в процессе детоксикации, глутатион играет ряд других ролей в вашем теле.
- Это помогает нейтрализовать свободные радикалы
- Действует как кофактор для различных химических реакций
- Помогает организму вырабатывать витамины С и Е
- Помогает почкам выводить отходы
- Он переносит ртуть, токсичный тяжелый металл, из вашего мозга и других клеток организма
- Он регулирует создание новых клеток и гибель старых клеток, в которых ваше тело больше не нуждается
- Он поддерживает ДНК в ваших клетках и улучшает функцию ваших митохондрий, структур в ваших клетках, где производится большая часть энергии вашего тела
Проблемы с низким глутатионом
Что происходит, когда уровни глутатиона снижаются или количество GSSG начинает перевешивать глутатион GSH? Помимо того факта, что GSSG обладает высокой токсичностью для ваших клеток, в отчете « Интегративная медицина: журнал клиницистов» отмечается, что низкие уровни глутатиона связаны с:
- Преждевременное старение - и процесс старения в целом
- Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и боковой амиотрофический склероз (или БАС)
- ВИЧ
- Аутоиммунные заболевания
- Болезнь печени
- Кистозный фиброз
- Болезни сердца, высокое кровяное давление, сердечный приступ и высокий уровень холестерина
- Глазные заболевания, такие как катаракта, дегенерация желтого пятна и глаукома
- Возрастные нарушения слуха
С другой стороны, более высокие уровни глутатиона были связаны с улучшением физического здоровья и уменьшением общего количества заболеваний. Из-за этого имело бы смысл поднять уровень глутатиона, но остается вопрос: как вы это делаете? Есть ли добавки глютатиона, которые вы можете принимать? Есть ли глютатион, который вы можете включить в свой рацион?
Ответ на эти вопросы - да. Есть несколько способов повысить уровень глутатиона GSH и улучшить свое здоровье.
Прием глютатиона
Уровень глутатиона GSH в организме обычно падает между 0, 1 и 10 миллимолярными (или мМ). В соответствии с более старым, но все еще актуальным докладом, опубликованным в Обзоре альтернативной медицины в 2001 году, большая часть этого глютатиона содержится в вашей печени, почках и эритроцитах, которые все играют главную роль в процессе детоксикации. Цель - сохранить ваш глутатион уровни на верхнем конце этого диапазона, если это возможно.
Очевидным решением будет добавление глютатиона, но, к сожалению, не все добавки эффективны. В отчете « Интегративная медицина: журнал клиницистов» отмечается, что большинство пероральных добавок глутатиона не попадают в пищеварительный тракт и в кровь в достаточно высоких концентрациях, чтобы повысить уровень глютатиона в ваших клетках. Тем не менее, липосомальные пероральные глютатионовые добавки могут быть более эффективными.
Вы также можете получить дополнительный глютатион с помощью инъекций, которые, кажется, работают лучше, чем оральные формулы, но сначала вам нужно будет получить разрешение у своего врача. Это нормально, так как вы должны поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки - будь то перорально или внутривенно.
Повышение глутатиона с продуктами питания
Хотя нет никаких источников пищи глютатиона, есть некоторые вещи, которые вы можете потреблять, которые обеспечивают аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки глутатиона. Одним из них является сывороточный белок. Согласно отчету, опубликованному в журнале Nutritional Biochemistry в декабре 2017 года, сывороточный белок может помочь увеличить количество глутатионредуктазы, фермента, который превращает GSSG в GSH в вашем организме.
В отчете « Интегративная медицина: журнал клиницистов» добавлено, что сыворотка содержит цистеин, одну из основных аминокислот, составляющих глутатион, поэтому его потребление дает вашему организму строительные блоки, необходимые для производства большего количества глютатиона, когда это необходимо. В том же докладе отмечается, что миндаль и безалкогольное пиво также могут повышать уровень глутатиона.
Другое питательное вещество, которое помогает увеличить глутатион в ваших клетках, это селен, который является ключевым компонентом глутатионредуктазы, согласно небольшому клиническому испытанию, опубликованному в Neuro-Urology Monthly в мае 2014 года. Бразильские орехи являются одним из самых богатых источников селена - от шести до Восемь орехов обеспечивают более 700 процентов от суммы, необходимой вам за весь день, но вы также можете получить ее:
- тунец
- Палтус
- Креветка
- говяжий
- индейка
- Органное мясо
- Творог
- яйца
- Запеченная фасоль
Вы также можете увеличить потребление других антиоксидантов, таких как альфа-липоевая кислота или ALA, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и уменьшить окислительный стресс, так что вашему организму не нужно использовать весь его глутатион для этой цели. Льняное семя является одним из самых богатых источников ALA.
Повышение глутатиона другими способами
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это сосредоточиться на снижении вашей токсической нагрузки. Хотя это не приведет к прямому повышению уровня глутатиона, оно косвенно повысит ваш уровень, уменьшив потребность вашего организма в глутатионе и позволяя ему оставаться в ваших клетках. Вы можете снизить свою токсическую нагрузку, ограничивая потребление алкоголя и избегая стойких органических загрязнителей, которые являются соединениями, наиболее часто встречающимися в традиционно выращенных (или неорганических) продуктах питания.
Еще один способ повысить уровень глутатиона (на 20 процентов) - это больше отдыхать. Небольшое исследование, опубликованное в Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry в июне 2012 года, указывает на то, что еще одним важным фактором является сон, который может непосредственно повышать уровень глутатиона GSH. Согласно исследованию, у людей с бессонницей, которые не высыпались, уровень GSH был значительно ниже, чем у тех, кто получал достаточный отдых.
Хотя нет точного ответа о том, сколько именно сна вам нужно каждую ночь, если вы взрослый в возрасте от 18 до 64 лет, вы должны стремиться к семи-девяти часам в ночь. Если вам 65 лет или больше, вам обычно требуется от семи до восьми часов.
