Красная чечевица, как и все виды чечевицы, является не только отличным источником нежирного растительного белка, но и содержит большое количество витаминов группы В, многих важных минералов и клетчатки. Экономичная и простая в приготовлении, чечевица может помочь вашему пищеварению, защитить сердце, сохранить ваши кости и поддержать потерю веса.
Что такое чечевица?
Чечевица пульс, который включает в себя фасоль, нут и другие съедобные семена бобовых. Чечевица в форме линз существует в различных размерах от очень маленьких до больших. Хотя чечевица бывает разных цветов, таких как коричневый, зеленый, желтый, красный или черный, красная чечевица является одним из наиболее распространенных видов, встречающихся в продуктовых магазинах в США. Если вы покупаете расщепленную красную чечевицу, их семенная оболочка удаляется, а внутренняя часть разделить пополам, что заставляет их готовить гораздо быстрее, чем если бы осталось целым.
В Руководстве по питанию США все виды чечевицы и других бобовых культур входят в состав как белковых, так и растительных пищевых групп из-за их высокого содержания растительного белка и пищевых волокон, согласно опубликованной анналам Нью-Йоркской академии наук. в марте 2017 года.
Установленная рекомендуемая порция разовых суточных порций для приготовленных бобов составляет 100 г (125 мл) или половина стакана. Согласно данным Nutrition Reviews, опубликованным в декабре 2017 года, эта сумма представляет собой разумную цель для пропаганды диетических и питательных свойств бобовых, включая белок, клетчатку, фолат, железо, калий и цинк.
Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук в ноябре 2017 года, чечевица имеет потенциальную полезную связь с целью снижения заболеваемости такими заболеваниями, как диабет, ожирение, рак и болезни сердца, благодаря своей питательной ценности, биологически активных соединений и полифенолов. содержание.
: Что такое пульс и почему вы должны его есть
Питание красной чечевицы
Чечевица - это источник энергии, полный питательных веществ, аромата, пользы для здоровья и вкуса. По данным USA Pulses, четверть чашки сырой чечевицы эквивалентна половине чашки вареных бобов.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, четверть стакана сырой красной чечевицы содержит мало калорий - 172 или 9 процентов от суточной нормы (DV). Красная чечевица также с низким содержанием жира, всего 1 грамм на четверть стакана. Они не содержат холестерина или сахара и не содержат глютен. Калории чечевицы включают 30 граммов сложных углеводов, или 10 процентов вашего DV, которые снабжают ваше тело энергией для мышц, мозга, сердца и нервной системы.
Все виды чечевицы являются отличным и экономичным источником белка, особенно важно для вегетарианцев или людей, которые не едят мясо. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что сухая красная чечевица обеспечивает 11, 5 грамма белка, или 23 процента DV на четверть стакана, чтобы помочь вашему телу построить и поддерживать ткани и способствовать росту и развитию.
С высоким содержанием полезного волокна
Красная чечевица богата пищевыми волокнами, она необходима для поддержания здоровья пищеварения и поддержания веса. Эти маленькие семена обеспечивают 5, 2 грамма клетчатки, или 21 процент DV на четверть стакана, по данным USDA. Клетчатка - это часть пищи, которую ваше тело не может разрушить, поэтому она проходит через кишечник и толстую кишку в целости, увеличивая объем стула и стимулируя регулярные движения кишечника.
Клетчатка не только помогает предотвратить запор, но и усиливает набухание в желудочно-кишечном тракте. _ Клетчатка может увеличивать чувство сытости, замедляя пищеварение, давая вам ощущение "сытости" дольше. Снижая аппетит, вы можете противостоять желанию переедать, что может снизить общее потребление калорий. Кроме того, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь уменьшить поглощение калорий за счет связывания с жиром, как сообщается в обзоре питательных веществ, опубликованном в декабре 2018 года.
Содержание клетчатки в продуктах также может помочь защитить вас от рака, сообщает большое проспективное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в октябре 2015 года. Результаты скринингового исследования, проведенного среди населения, показали, что высокое потребление клетчатки приводит к снижению риска колоректальная аденома и рак толстой кишки.
: 4 способа ускорить усвоение пищи и избежать дискомфорта
Отлично подходит для здорового сердца
Употребление в пищу красной чечевицы может быть связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержат питательные вещества, которые оказывают положительное влияние на несколько факторов риска. Было обнаружено, что некоторые минералы, содержащиеся в чечевице, в том числе калий и магний, а также фолат, оказывают благотворное влияние на ваше сердце, поддерживая артериальное давление и уровень холестерина естественным образом.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, на четверть стакана сырой красной чечевицы содержится 321 миллиграмма калия, который необходим вашему телу для правильной передачи нервов и работы мышц, включая ваше сердце. Калий помогает сбалансировать уровень жидкости и противодействует разрушительному действию натрия. Низкое потребление калия может увеличить риск развития высокого кровяного давления, особенно если ваша диета включает потребление большого количества соли, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
Магний является еще одним минералом, который играет различные роли в защите вашего сердца, а красная чечевица содержит 28, 3 миллиграмма или 7 процентов DV на четверть стакана, по данным USDA. Ваше тело нуждается в магнии, чтобы регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также помогать вашим мышцам и нервам функционировать эффективно. NIH сообщает, что люди, которые имеют больше магния в своем рационе, могут иметь меньший риск некоторых видов заболеваний сердца и инсульта.
Отчет, опубликованный в BMJ Open Heart в июле 2018 года, предположил, что дефицит магния может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония, кардиомиопатия, нарушение сердечного ритма, укрепление артерий, повышение уровня холестерина и диабет.
Из всех растительных продуктов чечевица содержит больше всего фолата. Порция чечевицы в четверть стакана содержит 98 микрограммов или 24 процента DV для фолата, перечисляет USDA. Хотя фолат известен как профилактика врожденных дефектов у детей, он также играет важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения количества повреждающей артерию аминокислоты в крови, называемой гомоцистеином. По данным Американской ассоциации кардиологов, слишком много этого соединения в вашем организме увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических артерий.
В дополнение к содержанию витаминов и минералов, которые могут помочь вашему сердцу оставаться крепким, клетчатка чечевицы также может участвовать, помогая снизить уровень холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации, увеличение потребления клетчатки может снизить уровень ЛПНП или «плохого» уровня холестерина, даже больше, чем диета с низким содержанием только насыщенных и трансжиров.
Хорошо для сильных костей
Кальций - не единственный минерал в чечевице, который способствует здоровью ваших костей, поддерживая их структуру и прочность. Другие включают фосфор, магний, калий, медь, железо и цинк.
Ваши кости хранят 99 процентов кальция, 85 процентов фосфора и 66 процентов магния в вашем теле, поэтому легко понять, почему эти минералы имеют решающее значение для минеральной плотности костей. Красная чечевица содержит 23 миллиграмма кальция, 141 миллиграмма фосфора и 28, 3 миллиграмма магния на четверть стакана, как указано в USDA.
Калий нейтрализует кислоты, что помогает предотвратить потерю кальция и фосфора из костей при выведении из почек. По данным Министерства сельского хозяйства США, красная чечевица дает 321 миллиграмма калия на порцию.
Медь, железо и цинк в чечевице - все это необходимо для производства и синтеза коллагена, что помогает обеспечить структурную платформу для формирования кости. Кроме того, исследование, проведенное в марте 2018 года и опубликованное в Журнале аффективных расстройств, оценило 14 834 взрослых и пришло к выводу, что медь, железо и цинк, наряду с селеном, могут помочь снять депрессию.
Витамины и железо
Порция красной чечевицы может помочь обеспечить ваше тело получает энергию, необходимую для нормального функционирования.
Чечевица является хорошим источником негемового железа, поставляя 20 процентов DV в каждой порции, говорит USDA. Недостаток железа влияет на то, как ваше тело использует энергию, а дефицит может привести к усталости, слабости, расстройству желудочно-кишечного тракта, плохой памяти и снижению иммунитета к инфекциям. Серьезные низкие уровни могут привести к серьезной железодефицитной анемии.
Красная чечевица является отличным источником витаминов группы В, необходимых для превращения пищи, которую вы едите, в энергию, которую ваши клетки должны иметь для правильного функционирования вашего сердца, мозга и клеток крови. Министерство сельского хозяйства США перечисляет содержание витамина B на четверть стакана сырой красной чечевицы как:
- 20 процентов DV для тиамина (B1)
- 4 процента DV для рибофлавина (B2)
- 4 процента DV для ниацина (B3)
- 3 процента от DV для витамина B5 (PA)
- 11 процентов DV для витамина B6
- 24 процента DV для фолата (B9)
