Несмотря на то, что они часто включаются в тренировку плеча, плечи штанги нацелены на мышцы верхней части спины. Понимание мышечной функции и правильного выполнения упражнения поможет вам лучше всего включить его в свою тренировку силовых тренировок. Выполняя пожатие плечами, соблюдайте особые меры предосторожности и совершенствуйте свою форму, чтобы добиться максимальных результатов.
Описание упражнения
Чтобы выполнить пожимание плечами со штангой, встаньте и возьмитесь за штангу рукой. Позвольте штанге висеть перед вашим телом с шириной плеч и вытянутыми локтями. Держите свой взгляд вперед. Нарисуйте пупок к позвоночнику, чтобы сжать брюшной пресс. Держа штангу как можно ближе к телу, выдохните и подтяните плечи к ушам. Наклон плеч должен оставаться горизонтальным. Сделайте паузу сверху и отпустите плечами. Повторите для нужного количества подходов и повторений.
Мышцы активированы
Основными мышцами, активируемыми плечами штанги, являются трапеция, или ловушки, и ромбоиды. Трапеция получила свое название от трапециевидной формы и проходит по верхней части спинного мозга от основания черепа до середины и нижней части спины., Мышца отвечает за пожимание плечами вверх, объединение лопаток и подтягивание лопаток вниз, объясняет сайт Fitstep. Ромбовидная мышца и минор - это другие мышцы спины, которые соединяют плечи с позвоночником. Пожатие плеча также активирует вторичные мышцы, включая бицепс, сгибатели, переднюю серратус и три мышцы брюшного пресса: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косую.
предосторожность
Старайтесь не поворачивать плечи вперед или назад и не сгибать локти при пожимании плечами. Держите спину прямо, так как изгиб или изгиб ухудшают эффективность движения и могут привести к травме спины. Не забудьте пожать плечами вверх, а не закатывать плечи назад. Сохраняйте нейтральность запястья, советует Американский совет по упражнениям; изгиб может вызвать раздражение в лучезапястном суставе.
альтернативы
Вместо штанги вы можете использовать гантели, чтобы пожать плечами. Держите гантели по бокам вашего тела так, чтобы головы гирь были обращены к передней части комнаты. Другая альтернатива - плечи за спиной, в которых вы держите штангу позади себя, держа ее за руку. Во время этого упражнения вы слегка согнете локти, удерживая планку чуть выше ягодиц, чтобы активировать ловушки и ромбоиды под другим углом.
стратегия
Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы утомить вас всего за 8-12 повторений, чтобы нарастить силу. Включайте плечи в дни, когда вы нацеливаетесь на мышцы плеча. Сделайте их частью тренировки, которая также включает в себя механические боевые жимы, боковые подъемы гантелей, вертикальные ряды и подъемы впереди гантелей, чтобы обрабатывать плечи под разными углами и максимизировать развитие.
