Когда возникает боль в спине, ваш импульс может оставаться неактивным, чтобы избежать дальнейшей боли. Но оставаться активным с помощью упражнений на декомпрессию позвоночника на самом деле может помочь уменьшить боль и сохранить гибкость.
Чаевые
Чтобы уменьшить боль в пояснице и разжимать позвоночник, сосредоточьтесь на различных упражнениях, чтобы улучшить диапазон движений, укрепить мышцы, защитить суставы и снять напряжение.
1. Улучшите свой диапазон движения
Сжатие позвоночника и боли в спине могут быть вызваны различными причинами. Это может произойти из-за травмы спины, чрезмерного использования, артрита, грыжи межпозвонкового диска или стеноза позвоночника, который является сужением позвоночника. По словам Джона Хопкинса, симптомы могут включать боль, скованность, онемение или слабость в руках или ногах.
Диапазон движения - это измерение движения сустава до его полного вращения. Компрессия позвоночника, грыжа межпозвоночного диска или артрит позвоночника могут вызвать напряжение мышц, окружающих суставы, что часто усиливает боль. Вот почему важно регулярно растягивать мышцы поясницы и живота для лечения болей в спине.
Ваши бедра, подколенные сухожилия и мышцы таза могут оказывать влияние на нижнюю часть спины. Встаньте на колени в сгибателях бедра, растянитесь в позе ребенка или наклонитесь к растяжкам подколенного сухожилия, чтобы ослабить напряженные мышцы вокруг спины. Йога может быть полезна в обучении растяжкам и упражнениям, помогающим разжать нижнюю часть спины.
2. Используйте немного тяги
Физиотерапевты часто обращаются к вытяжению, чтобы снять давление на позвоночник, натягивая свое тело, чтобы растянуть его на части. Тяговое усилие вытягивает позвоночник, создавая больше пространства между дисками, которые могут быть грыжей или зажимать нервы.
Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy Science в феврале 2015 года, показало, что декомпрессионные упражнения для позвоночника с использованием тяги приводят к улучшению симптомов у людей с болями в спине.
3. Стабилизация позвоночника
В февральском исследовании 2013 года, опубликованном в Annals of Rehabilitation Medicine, было установлено, что упражнения по стабилизации поясницы помогли пациентам с хронической болью в пояснице увидеть улучшение боли. Целью стабилизации является сохранение позвоночника в нейтральном положении во время упражнений для поддержания его баланса, силы и нервно-мышечного контроля, согласно исследованию, проведенному в феврале 2013 года.
Начните с более простых позиций, таких как растяжение подколенного сухожилия. Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, чтобы растянуть подколенное сухожилие, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Как только вы научитесь позиционировать позвоночник в нейтральном положении, вы можете перейти в более сложные положения, чтобы стабилизировать его дальше. Например, попробуйте шарик для упражнений с мячом, где вы лежите на полу, поставьте ноги на шарик для упражнений и поднимите бедра от пола, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
4. Укрепляйте свои мышцы
Когда у вас возникают проблемы с позвоночником в области спины или шеи, работа по укреплению мышц, окружающих суставы, может помочь предотвратить будущие проблемы. По данным Североамериканского общества позвоночника, более сильные мышцы, как правило, снимают напряжение с суставов и костей, защищая их от будущей боли или травм.
По данным службы здравоохранения Принстонского университета, возвращение к упражнениям для укрепления поясницы и основной части тела может быть направлено на боль в пояснице. Они могут включать в себя повороты на бедре на спине, ложиться и подносить колени к груди или более сложные упражнения, такие как удерживание шарика с лекарством при вращении на мяче для упражнений.
Вы не только увеличите свою гибкость с помощью этих техник декомпрессии позвоночника в домашних условиях, но также создадите мышцы в областях, которые нуждаются в большей защите.
5. Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия
Спинальная боль может поначалу вызывать у вас чувство разочарования и беспокойства о том, что вы не сможете продолжить обычную тренировку. Возможно и даже полезно поддерживать физическую активность, когда вы работаете через боль. Более общие динамические упражнения должны сочетаться с этими упражнениями, чтобы расслабить нижнюю часть спины.
Выбирайте аэробные упражнения с низким воздействием, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба, в отличие от бега или контактных видов спорта. Регулярная физическая активность будет способствовать повышению гибкости и укреплению суставов наряду с упражнениями по декомпрессии позвоночника.
