Будучи съеденным как вкусная еда или взятым в форме дополнения, лососевое масло предлагает многочисленные преимущества для здоровья. Лососевое масло и другие виды рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты и питательные вещества, которые поддерживают ключевые функции организма. Чтобы ощутить преимущества лососевого питания и повысить свое здоровье, попробуйте включать лосось в свой рацион два или три раза в неделю.
Источник Омега-3
Рыбий жир, такой как лососевое масло, содержит омега-3 жирные кислоты, известные как докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Эти омега-3 считаются «незаменимыми» жирными кислотами, что означает, что их необходимо получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.
Лосось является особенно отличным источником DHA и EPA. В одной порции лосося весом 3, 5 унции содержится 2, 3 грамма омега-3 жирных кислот с длинной цепью, а в той же части лосося содержится чуть больше - 2, 6 грамма. Чтобы ощутить преимущества рыбьего жира, вы можете съесть не только лосося, но также скумбрию, тунца альбакора и другую жирную рыбу.
Омега-3 Преимущества
Эти жирные кислоты могут способствовать функционированию мозга и нормальному росту и развитию, а также защищать от воспаления. Наоборот, дефицит омега-3 может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, некоторым видам рака, расстройствам настроения, артриту и другим проблемам со здоровьем, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Harvard Health также отмечает возможную выгоду потребления рыбьего жира из пищевых источников, а не только из добавок. Доказательства не могут окончательно связать использование добавок с защитными преимуществами рыбьего жира, описанными выше.
Короче говоря, может быть целесообразно есть целый ряд продуктов, содержащих омега-3, а не полагаться только на добавки. Это означает потребление жирных кислот не только из рыбы, но также из растительных источников и использование добавок в качестве вторичной поддержки.
Чаевые
Ешьте широкий спектр продуктов, содержащих омега-3, включая не только лососевое масло, но и растительные источники, такие как грецкие орехи и льняное семя.
Другие источники омега-3
Вам не нужно есть рыбу, чтобы ощутить преимущества омега-3. Попробуйте добавить в свой рацион растительные источники омега-3, такие как льняное семя, грецкие орехи и тыквенные семечки. Эти продукты богаты омега-3, известной как альфа-линоленовая кислота, которую организм превращает в ДГК и ЭПК.
Добавки с лососевым маслом - еще один вариант для тех, кто избегает употребления рыбы. Если вы решили принимать капсулы с рыбьим жиром или жидкий рыбий жир, ищите добавки, которые включают от 700 до 1000 мг EPA и от 200 до 500 DHA в день.
Омега-3 против Омега-6
Исторически сложилось так, что омега-3 были основным продуктом питания, когда потребление рыбы было скорее нормой, чем исключением. Однако современная диета часто наводняется омега-6 из рафинированных растительных масел, используемых в жареных и закусочных продуктах. В результате у многих людей в крови слишком много омега-6 и недостаточно омега-3.
Слишком много омега-6 в крови может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление лосося может помочь увеличить омега-3 в крови, уравновешивая соотношение омега-3 и омега-6. Одно исследование показало, что употребление в пищу лосося, выращенного на ферме, два раза в неделю повышает содержание омега-3 в крови до уровня, связанного с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Качество добавок
Соображения для беременных
Будьте особенно внимательны, чтобы потреблять качественный рыбий жир, если вы беременны или кормите грудью. Омега-3 способствуют не только здоровью матери, но и развитию мозга и нервной системы плода или новорожденного.
Предупреждение: более крупная рыба, такая как лосось, тунец и рыба-меч, может содержать большое количество ртути, которая может быть вредна для развития мозга. Выбирайте виды рыб с низким содержанием пищевой цепи и, вероятно, с низким содержанием загрязняющих веществ, таких как сардины, если вы беременны или кормите грудью.
Дети тоже могут принести пользу
Как и в случае с развивающимся плодом, дети могут получать пользу от потребления качественного рыбьего жира два-три раза в неделю. В дополнение к укреплению здоровья мозга в развивающемся мозге, питание лосося может помочь предотвратить симптомы СДВГ. При регулярном потреблении лосося дети могут лучше сосредоточиться в школе и легче запомнить материал.
Если ваш ребенок поворачивает нос при употреблении холодной воды, жирная рыба, такая как лосось, стремится дополнить 1 граммом рыбьего жира в день в виде добавки или жидкости. Попросите врача вашего ребенка порекомендовать точную дозировку.
С высоким содержанием белка
Лосось богат белком, содержит от 22 до 25 граммов на порцию 3, 5 унции, что делает его идеальным источником белка в вашем рационе. Как и омега-3, белок является еще одним «необходимым» питательным веществом, которое вам необходимо получать из своего рациона. Диета, включающая от 20 до 30 грамм белка на прием пищи, помогает организму поддерживать мышечную массу и здоровье костей и восстанавливаться после травм.
Из-за высокого содержания белка лосось может способствовать чувству сытости, поэтому у вас меньше шансов переедать. Богатые белком продукты могут также помочь увеличить скорость метаболизма. Лосось и другие белки особенно эффективны при уменьшении жира на животе. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, употребление лосося и других высококачественных протеинов является одним из лучших способов снизить вес и снизить его.
С высоким содержанием витамина D
Жирная рыба, такая как лосось, богата жирорастворимым витамином D, который вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. После преобразования в организм в полезную форму витамин D способствует здоровью костей, иммунной функции и даже защите от рака.
Существует дефицит витамина D, если вы не проводите много времени на солнце. Таким образом, важно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов или принимать добавки, чтобы предотвратить любые недостатки.
Ключевые витамины и минералы
Лосось содержит множество витаминов и минералов, которые поддерживают важные процессы организма. Например, лосось с высоким содержанием калия, который помогает контролировать кровяное давление и снижает риск инсульта.
Лосось также богат селеном, который может помочь защитить здоровье костей, снизить риск развития рака и улучшить функцию щитовидной железы у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы. Наконец, лосось насыщен витаминами группы В, которые обеспечивают оптимальную работу мозга и нервной системы, уменьшают воспаление и превращают пищу в энергию для организма.
Другие защитные преимущества
Знакомый красный пигмент лосося происходит от астаксантина, антиоксиданта, который может обеспечить несколько защитных преимуществ. Примечательно, что потребление лосося связано с сохранением психического здоровья. Работая в сочетании с омега-3 лосося, астаксантин предотвращает воспаление мозга и нервной системы, замедляя снижение когнитивных функций.
Масло лосося обладает противовоспалительным действием и в других областях тела. Может быть связь между потреблением лососевого масла и снижением риска сердечных заболеваний, диабета, рака и других хронических заболеваний.
Хорошо для тикера
Люди, которые едят рыбу, имеют тенденцию к снижению сердечных заболеваний. Например, в исследовании гренландских инуитов отмечалась низкая смертность от ишемической болезни сердца, обусловленная их высоким потреблением рыбы.
Рыбий жир может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снизить уровень триглицеридов, снизить кровяное давление и предотвратить образование зубного налета. Рыбий жир может даже снизить смертельные аритмические события (нарушения сердечного ритма), которые могут привести к сердечным приступам.
Здоровье волос и кожи
Включение в ваш рацион омега-3 жирных кислот, таких как лосось и рыбий жир, также имеет внешние преимущества. Если у вас истончение волос, перхоть, экзема или другие проблемы с кожей, употребление лосося и других источников омега-3 может помочь исцелить вашу кожу и обеспечить облегчение.
Если проблемы сохраняются или вы не уверены в том, какое у вас состояние, обратитесь к своему дерматологу, чтобы убедиться, что у вас нет инфекции или других проблем, влияющих на вашу кожу.
Омега-3 в лососе также связаны со светящейся кожей. Тот же астаксантин, который обеспечивает антиоксидантные свойства, также уменьшает повреждение свободных радикалов, что является ключевым фактором старения кожи. С несколькими порциями лосося в вашей еженедельной диете, вы можете сохранить кожу молодой и упругой.
Чаевые
Один из самых простых трюков против старения - есть больше лососевого масла. Сделайте это частью вашей рутины "красоты" с регулярным потреблением.
Дикий пойман против выращенного на ферме
При выборе дикого лосося и лосося, выращенного на ферме, есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваше решение. Выращенная на ферме рыба может содержать больше загрязняющих веществ и вызывающих рак химических веществ, чем дикий лосось. В то же время оба типа могут содержать вредные примеси. Кроме того, может возникнуть обеспокоенность по поводу использования антибиотиков у выращиваемой на ферме рыбы, тогда как дикая рыба не представляет такого риска.
Чтобы снизить риск, лучше ограничить потребление рыбы - пойманной в дикой природе или выращенной на ферме - до двух или трех раз в неделю. Затем вы можете обратиться к растительным источникам омега-3 или добавок, чтобы увеличить потребление.
Одна рыба, несколько вариантов приготовления
Запеченная, вареная, приготовленная на гриле, приготовленная на пару или в сыром виде - лосось - универсальная рыба, которую легко включить в различные блюда. Гриль это и нарезать это в салат или подавать это на тушеные овощи. Сделайте свои собственные суши или порежьте их в миске.
Даже для тех, кто не любит рыбу, лосось может быть привлекательным вариантом. В отличие от скумбрии и сардины, лосось имеет менее «рыбный» вкус, чем многие другие виды жирной рыбы.
Чаевые
Два-три раза в неделю замените обычный источник куриного или говяжьего белка лососем, чтобы ощутить преимущества лососевого питания.
Особые меры предосторожности
Добавки рыбьего жира могут влиять на свертываемость крови. Поэтому будьте осторожны с потреблением рыбьего жира, если вы принимаете антикоагулянтные препараты, такие как варфарин, если у вас случился инсульт или вы готовитесь к операции. Кроме того, людям с аллергией на рыбу следует избегать рыбьего жира и вместо этого выбирать альтернативные источники омега-3 жирных кислот.
