Термин «упражнение на измельчение» относится к тренировке, которая помогает вам сжигать жир и делает ваши мышцы более четкими. Многие программы обещают добиться таких результатов, но успех зависит от правильного сочетания диеты, кардио-упражнений и упражнений по тяжелой атлетике. Медленная и устойчивая потеря веса от 1 до 2 кг. за неделю ваши результаты будут долговечными и безопасными.
Сжигание жира
Чтобы потерять 1 фунт жира, необходимо сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. Эти 3500 калорий представляют собой общую энергию, сжигаемую в течение дня, будь то в результате обычной деятельности, физических упражнений или того, что нужно вашему телу для поддержания нормального функционирования. Этот дефицит заставляет организм сжигать жировые запасы для получения энергии.
Кардио Тренировка
Частые и длительные тренировки кардио являются одним из лучших способов сжигать жир и повысить метаболизм. По данным Американского колледжа спортивной медицины, одним из лучших кардио упражнений является бег, так как он сжигает большое количество калорий в час и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. ACSM рекомендует тренироваться пять дней в неделю, с минимумом 60 минут на сессию.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, является типом тренировки, который включает короткие серии интенсивных интервалов тренировки в сочетании с интервалами меньшей интенсивности. Одним из примеров является тотальный спринт в течение 30 секунд между 60-секундными пробежками. Одна тренировка будет включать пять-десять из этих циклов высокой интенсивности. Этот тип тренировки предназначен для сжигания большого количества жира за короткий промежуток времени.
Силовые тренировки
Вы можете не найти мотивации, чтобы сжечь весь этот жир, если у вас нет мышц, чтобы хвастаться под ними. Хорошо округленная, симметричная программа по тяжелой атлетике создаст ваши мускулы и заставит их чем-то восхищаться. Выберите разделенную тренировку или тренировку всего тела, и тренируйтесь три-четыре раза в неделю. Проработайте все основные группы мышц и оставьте 48 часов между работой одних и тех же мышц, чтобы избежать перетренированности. Еще одним преимуществом силовых тренировок является ускорение обмена веществ.
Примеры
Популярные программы упражнений по измельчению включают Джиллиан Майклс «30-дневная крошка», «Измельчение для свадьбы» Дэвида Бартона и P90X от Beachbody. Если вы хотите, чтобы у вас был план тренировок вместе с рекомендациями по питанию, любая из этих программ может работать для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе и текущего уровня физической подготовки.
