Спортсмены, которые хотят увеличить свою мышечную массу, должны увеличить потребление калорий сверх того, что их организм использует для энергии в течение дня. В то время как упрощенный подход заключается в том, чтобы есть что-либо в пределах досягаемости руки с высоким содержанием калорий, это верный способ набрать больше жира, чем мышц. Несмотря на то, что вы не можете избежать добавления жира к своему телу при увеличении объема, ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму прирост жира путем точного расчета потребления калорий, которое обеспечивает дополнительные питательные вещества для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы ваше тело накапливало их в виде жира.
Шаг 1
Определите свой вес, используя шкалу. Для нашего примера мы будем использовать 200 фунтов.
Шаг 2
Умножьте свой вес на 17, 5, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день. В 200 фунтов вам нужно будет потреблять 3500 калорий в день.
Шаг 3
Рассчитайте ежедневное потребление белка в 1 грамм на фунт веса тела. Соответственно, человек весом 200 фунтов стремился потреблять 200 граммов белка в день.
Шаг 4
Рассчитайте ежедневное потребление жира в 0, 5 грамма на фунт веса тела. Для нашего спортсмена весом 200 фунтов это равняется 100 граммам жира в день.
Шаг 5
Переведите ежедневное потребление белка и жира из граммов в калории. Умножьте количество граммов белка на четыре и количество граммов жира на девять. Например, 200 грамм белка равны 800 калориям, а 100 грамм жира равны 900 калориям.
Шаг 6
Рассчитайте ежедневное потребление углеводов путем вычитания белка и жиров из общего количества потребляемых калорий. В этом случае ежедневное потребление калорий составляет 3500 калорий. Вычитание 800 калорий для белка и 900 калорий для жира оставляет баланс в 1800 калорий из углеводов.
Шаг 7
Разделите углеводные калории на четыре, чтобы определить грамм-эквивалент. Соответственно, 1800 калорий, разделенных на четыре, равны 450 граммам углеводов в день.
Шаг 8
Разделите ежедневное потребление белков, жиров и углеводов на количество приемов пищи, которое вы будете есть каждый день, чтобы определить, что вам нужно есть при каждом приеме пищи. Так как большинство бодибилдеров едят пять раз в день, целью макронутриентов для каждого приема пищи будет 40 граммов белка, 20 граммов жира и 90 граммов углеводов.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Масштаб
Калькулятор
Чаевые
Эти цифры являются отправными точками, и вам придется корректировать потребление в зависимости от реакции организма. Если вы набираете слишком много жира, уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 калорий. Аналогичным образом, если вы обнаружите, что не набираете вес после двух недель, увеличьте количество калорий на 500.
Вы должны сочетать свою диету с хорошо разработанной программой упражнений для роста мышц и увеличения объема.
Предупреждение
Вы можете испытать желудочно-кишечные расстройства, если увеличите потребление калорий более чем на 1000 калорий в день. Если вы в настоящее время потребляете значительно меньше калорий, чем предписано вашими объемными расчетами, включите в увеличенный план питания добавление не более 250 калорий в день. Продолжайте увеличивать ежедневное потребление калорий на 250–500 калорий в день, пока не достигнете своей начальной точки.
