Все варианты отжиманий укрепляют вашу грудь, говорит Harvard Health Publishing, но некоторые из них действительно могут придать дополнительный акцент верхней части, так что вы можете создавать такие приятные шумы. Сопротивление движению вперед к плечам и ключичной области груди с понижением, которое может быть достигнуто с помощью тренировочной скамьи, шага или мяча.
Чаевые
Все отжимания работают в сундуке. Некоторые из них, однако, делают грудь действительно популярной, как отжимания в упадке.
1. Стандартное отклонение Push-Up
Отжимание в упадке оптимально выполняется с помощью тренировочного стенда или бокса для плёнок высотой от 16 до 20 дюймов.
- Доберитесь до вершины позиции отжимания с руками на уровне плеч и на расстоянии примерно 36 дюймов друг от друга. Ходите пальцами ног по поднятой поверхности.
- Подтяните брюшной пресс, чтобы вы образовали прямую линию от пяток до плеч.
- Согните локти под углом в 45 градусов с помощью туловища, опуская грудь так, чтобы она почти касалась пола. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
2. Стабильность мяча Снижение Push-Up
В дополнение к выбору другой высоты поверхности, поменяйте оборудование, чтобы добавить больше проблем в упражнении.
- Займите положение отжимания, опираясь ногами на шар стабильности. Чтобы сделать движение менее интенсивным, подпирайте колени и голени по мячу; для большей интенсивности поместите верхние части ваших ног на шар; чтобы сделать его наиболее интенсивным, оставьте на носу только кончики пальцев ног.
- Напрягите мышцы живота, чтобы не провисать в средней части и бедрах.
- Согните и вытяните локти, чтобы приблизить грудь к полу.
- Сделайте это проще, используя меньший шар, говорит ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Отжимания на стойке на руках работают в первую очередь на плечах и трицепсах, а не на груди. Но создание резкого снижения положения щуки сработает верхняя часть груди, говорит ExRx.net. Балансирование на двух тренировочных скамьях дает вам возможность опустить голову между руками. В отличие от других отжиманий, вы не держите туловище прямо.
- Разместите две скамьи для тренировок параллельно друг другу, на расстоянии около 8-10 дюймов. Положите одно колено на каждую поверхность и одну руку на каждом конце. Поднимите бедра, чтобы руки и ноги были прямыми, а ягодицы образовывали треугольную форму.
- Согните локти, опускаясь в отжимание. Ваша голова упадет между скамейками, а ваши локти слегка расколются в стороны.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение на скамейке, чтобы завершить одно повторение.
Каковы преимущества отжиманий?
4. Дополнительные движения верхней части груди
Дополните эти вариации отжимания гантелями и наклонами, чтобы еще больше увеличить объем груди. Используйте скамью, расположенную под углом от 30 до 45 градусов.
- Лягте обратно на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке. Поднимите тяжести на груди - руки прямо к потолку. Выберите гантель, которая заставит вас чувствовать усталость в 8-12 повторениях.
- Соберите мышцы живота и прижмите спину к скамье На протяжении каждого упражнения держите ноги на полу.
- Для пресса с гантелями согните локти так, чтобы ваши локти составляли угол в 45 градусов с вашим телом. Вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение.
- Для наклонной гантели используйте немного более легкие веса. Из положения вытянутой руки поверните ладони лицом друг к другу. Смягчите локоть и откройте руки, пока не почувствуете растяжение спереди груди и плеч. Обними руки в исходное положение.
