Многие люди ищут быстрые способы устранения жира на животе - специальную диету или программу тренировок, которая сделает то, что потребовалось месяцами или годами, ушло за недели. К сожалению, нет волшебной хитрости для получения плоского живота. Вы должны придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, и в конечном итоге вы потеряете жир на животе.
Чаевые
Сколько времени вам понадобится, чтобы потерять жир на животе, зависит от того, насколько вы прилежны с диетой и физическими упражнениями и сколько жира вы должны потерять.
Основы живота жир
Жир на животе сложно. Это не тот тип жира, который вы можете найти в других частях вашего тела - тип, который вы можете схватить двумя пальцами и «ущипнуть на дюйм». Это подкожный жир, который находится прямо под кожей.
Висцеральный жир является основным типом жира в животе. Он сидит глубоко в брюшной полости, окружая ваши органы. В то время как вам нужен висцеральный жир, чтобы смягчить ваши органы, слишком много его наносит вред вашему здоровью, увеличивая риск развития диабета 2 типа, болезней сердца, рака молочной железы и колоректального рака.
Полная потеря фактов
Хорошей новостью является то, что висцеральный жир хорошо реагирует на физические упражнения и диету, сообщает Harvard Health Publishing. Плохая новость - ну, не совсем плохая, но, вероятно, не та, которую вы хотите услышать, - это то, что вы не можете нацелить только свой живот на потерю жира. Когда вы уменьшите потребление калорий, съедите больше здоровой пищи и повысите уровень своей активности, вы потеряете жир. Однако этот жир может сначала появиться на вашем лице, руках, бедрах и заднице, прежде чем вы увидите заметные различия в животике.
Это во многом связано с генетикой и типом телосложения. Ваше тело запрограммировано удерживать жир в определенных местах. Для некоторых людей - людей с "грушевидными" телами - жир чаще накапливается вокруг бедер и бедер; для других с телами в форме яблока жир накапливается вокруг талии и живота.
Ваше тело не хочет отпускать этот жир - оно развилось как безопасность в случае голода - и оно не собирается бросать его без борьбы. Вот почему трудно поставить отметку о том, сколько времени вам понадобится, чтобы получить плоский животик. Но если вы терпеливы и вкладываете в работу, это произойдет.
Уравнение потери жира
Пока что исследователи не выяснили, как именно работает потеря жира. Общая идея заключается в том, что в килограмме жира содержится определенное количество калорий - 3500, по мнению клиники Мейо, на сегодняшний день является лучшим предположением. Теоретически, чтобы добавить килограмм жира, требуется более 3500 калорий в вашем рационе и дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить фунт жира.
Согласно этой теории, если вы создали дефицит калорий в 1000 калорий в день - потребляя меньше и больше тренируясь, - вы можете терять 2 фунта жира в неделю, примерно 8 фунтов в месяц и 96 фунтов жира в год. Хотя вы все еще не могли предсказать, откуда вы потеряете этот жир в первую очередь, вы можете предсказать, что через шесть недель вы будете на 12 фунтов легче.
К сожалению, потеря жира не происходит, если следовать такому аккуратному графику. Согласно Densie Webb, PhD, RD, это не линейное уравнение. Уэбб говорит, что, хотя поначалу это может быть точным, показатели потери жира меняются по мере того, как вы худеете, - часто замедляясь, иногда плато. Попытка предсказать потерю жира приводит только к разочарованию и разочарованию, советует Уэбб.
Создание дефицита калорий
Множество факторов влияет на потерю жира - генетика, гормоны, медицинские условия и лекарства, и даже психология - но общая теория гласит, что употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса, а употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к весу. потеря.
Поэтому вам нужно создать дефицит калорий, чтобы начать сжигать жир на животе. Например, если вы сокращаете 500 калорий из своего ежедневного рациона и сжигаете 500 калорий с помощью упражнений каждый день, вы создадите недельный дефицит в 7000 калорий. Чем глубже дефицит калорий, который вы создаете, тем быстрее вы сжигаете жир и начинаете видеть, как ваш живот сглаживается.
Но вы не хотите идти за борт. Вам нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы быть активным, и вам нужно есть достаточно правильных продуктов, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других негативных последствий для здоровья.
Первая остановка: сахар
Чем быстрее вы сможете избавиться от сахара, тем быстрее вы потеряете живот. Сладкие десерты и конфеты, выпечка, сладкие хлопья и особенно газированные напитки и другие подслащенные напитки с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Наполненные сахаром продукты являются одной из основных причин ожирения в США.
Анализ сечения 2014 года в журнале The Journal of Nutrition проанализировал данные 2596 взрослых и обнаружил, что у тех, кто регулярно употреблял сахаросодержащие напитки, объем висцерального жира на 10 процентов выше, чем у непотребителей.
У Джона Хопкинса Медицины есть несколько советов, как избежать сладкого:
- Не пейте соду или другие подслащенные напитки. Фруктовый сок - концентрированный источник сахара (хотя и натуральный) - включен в стоимость. Вместо этого пейте воду и несладкий чай и кофе.
- Дотянись до фрукта, когда захочешь чего-нибудь сладкого. Малина и ежевика - хороший выбор с низким содержанием сахара.
- Внимательно прочитайте этикетки ингредиентов. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, существует более 60 различных наименований сахара, которые могут отображаться в списках ингредиентов, включая сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, декстрозу, мальтозу и рисовый сироп.
Обновите свою диету
В дополнение к сахару, вы должны избегать жареных продуктов, обработанных продуктов, очищенных зерен, таких как белая паста и хлеб, и фаст-фудов. С высоким содержанием жира и калорий и низким содержанием питательных веществ, эти продукты не обеспечивают сытости, необходимой для контроля вашего аппетита.
Вместо этого ешьте больше белка и клетчатки, что, согласно исследованию Nutrition, проведенному в 2018 году, может помочь вам сбросить жировые отложения даже в отсутствие диеты с ограничением калорий. Ежедневно старайтесь получать не менее 35 граммов клетчатки из фруктов, овощей и цельных зерен и 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела из постного мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов, тофу, орехов и семян.
Стать более активным
Регулярные физические упражнения помогут вам сжигать калории, а также естественным образом побудят вас к более здоровому питанию, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения в 2019 году. В Руководстве по физической активности для американцев Health.gov рекомендуется, чтобы все взрослые получали не менее 150 минут. аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю. Для еще большей пользы старайтесь не менее 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут энергичных упражнений каждую неделю.
Силовые тренировки являются еще одним ключевым компонентом для сжигания живота жир. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы можете сжигать больше калорий круглосуточно.
Делайте физические упражнения или поднимайте вес в тренажерном зале, ориентируясь на все основные группы мышц, а не только на пресс, по крайней мере, два раза в неделю. Комплексные упражнения, в которых одновременно используются несколько групп мышц, такие как приседания, выпады и отжимания, являются эффективными упражнениями для сжигания жира на животе, которые поджигают калории во время выполнения упражнений и увеличивают сжигание калорий в течение некоторого времени после окончания тренировки.
