Ничто не может лишить вас силы, когда вы бежите, как травма мышц. Боль в мышцах аддуктора или в области паха во время или после пробега может указывать на напряженный пах и может помешать вам. Ваш пах обычно становится напряженным, когда вы перетренируетесь или не растягиваетесь должным образом, так как мышцы аддуктора на ваших внутренних бедрах должны быть гибкими и разогретыми, чтобы эффективно сблизить ноги во время бега. Хотя напряженный или растянутый пах является распространенной травмой, он может быть чрезвычайно болезненным и вызывать долговременные проблемы. Однако, благодаря растяжке, правильной форме бега и достаточному времени восстановления между тренировками, вы можете уменьшить свои шансы на напряжение этой группы мышц.
Adductor Muscles
Группа мышц аддуктора состоит из пяти мышц, которые проходят вдоль внутренней части бедра. Пектинус, грудная клетка и длинная мышца приводят от лобковой кости до середины бедра и называются короткими аддукторами, а грацилла и большая мышца приводят от лоханки к внутреннему колену и называются длинными аддукторами. Мышцы аддуктора отвечают за то, что вы сводите ваши ноги вместе, чтобы контролировать раскачивание ног во время ходьбы и бега, а также помогают стабилизировать ваш шаг.
Ранение аддукторов во время бега
Повреждение мышц аддуктора во время бега чаще всего происходит, когда вы бежите, препятствуете, внезапно начинаете или останавливаетесь, быстро меняете направление или бежите из стороны в сторону. Это связано с тем, что аддукторам приходится работать усерднее, чтобы сблизить ваши ноги, сохраняя равновесие при сильном движении или на высоких скоростях, и они могут напрягаться под этим давлением. Перетренировка также может привести к напряженному паху, если у ваших мышц недостаточно времени для восстановления, и они слишком слабы или устали, чтобы успешно выполнять движения ног. Кроме того, если вам не удастся правильно разогреться перед тем, как вы начнете бегать, вы увеличите свои шансы на травму ваших аддукторов. Существует три уровня напряжения паха, от неудобного до чрезвычайно болезненного. Легкое напряжение "степени 1" возникает, когда мышца аддуктора слишком сильно растянута; перенапряжение может вызвать небольшую боль и не ограничивать легкую физическую активность. Умеренное напряжение «степени 2» - это разрыв в мышцах приводящей мышцы, который может предотвратить такие действия, как бег и прыжки. Тяжелое напряжение «степени 3» - это полный разрыв мышц аддуктора, что может привести к сильной боли, отекам, синякам, мышечным спазмам и неспособности двигать ногой.
Предотвращение травм
Чтобы предотвратить напряжение паха и, возможно, несколько недель пропустить любимые занятия, важно разогреться перед тренировкой. Начните разминку с пяти до 10 минут легкого кардио, чтобы кровь текла к вашим мышцам. Затем перед бегом сделайте динамическое растяжение или растяжение во время движения. При этом ваши суставы, связки и мышцы проходят через диапазон движений, используемых во время тренировки, чтобы подготовить их к тренировкам. Выполните динамическое растягивание с боковым выпуском, касаясь пятки, делая выпад вправо, наклоняясь и касаясь правой ноги левой рукой. Выпадайте вперед и назад, меняя стороны каждый раз, когда вы бросаетесь. Коснитесь стопы противоположным локтем, чтобы получить более глубокое растяжение паха. Вы также можете разогреть мышцы аддуктора с помощью других динамических растяжений, таких как легкие колебания ног и ходьба ног. Охладитесь после бега с короткими натяжениями аддуктора и длинными натяжениями аддуктора. Бег с правильной формой также может помочь вам избежать вытянутого паха. Во время бега держите свое тело выровненным по центру. Расслабьте верхнюю часть тела, чтобы напряжение мышц в верхней части тела не отвлекало кровь от мышц ног, и избегайте ударов пяткой, чтобы сила каждого шага не падала на пятки. Кроме того, делайте короткие быстрые шаги, а не очень длинные, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц аддуктора. Наконец, избегайте перетренированности, предоставляя мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Возьмите с тренировок как минимум два-три выходных дня в неделю и увеличивайте объем упражнений постепенно, а не быстро.
