Грудо-поясничная фасция - это соединительная ткань, расположенная на нижней части спины. Ваша грудо-поясничная фасция действует как мост между ягодицами и мышцами лата. Это помогает безопасно передавать силы от нижней части тела к верхней. Фасция также помогает стабилизировать позвоночник и помогает мышцам позвоночника. Выполнение упражнений, укрепляющих грудную поясничную фасцию, улучшит общую прочность ядра, что может помочь защитить от травм нижней части спины.
Птица собака
Чтобы выполнить упражнение для большой собаки, положите колени и руки на пол. Положите руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Держите спину ровной и параллельной полу. Вытяните форму правой руки и одновременно поднимите и вытяните левую ногу от земли так, чтобы они были параллельны полу и лежали на одной линии со спиной. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Ваша грудно-поясничная фасция должна поддерживать положение поднятой руки и ноги, сохраняя равновесие на двух конечностях. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, чтобы обеспечить равномерную тренировку мышц. Держите шею на одной линии с позвоночником, чтобы сохранить равновесие и избежать травм шейных позвонков.
доска
Упражнения с планками нацелены на грудную поясницу и поперечные мышцы живота. Эти две мышцы работают в тандеме, чтобы поддерживать ваше тело во время мостовой части вашего подъема. Начните с того, что предплечья лежат на земле и вытяните ноги назад так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки - в воздухе. Маневрируйте своим телом так, чтобы вы образовали прямую линию от ваших ног к верхней части спины. Это положение приведет к сокращению поперечных мышц живота и грудной клетки, чтобы поддержать вес тела. Держите позицию удерживаемой 30 секунд или дольше.
сверхчеловек
Упражнение «Супермен» получает свое название от положения вашего тела во время выполнения маневра. Займите положение лежа, положив грудь и живот на пол. Ваши руки и ноги должны быть на полу и отходить от тела. Теперь поднимите руки, грудь и бедра с пола на шесть дюймов. Вы можете представить это как «летающую» позицию супергероя. Держите эту позицию в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Соображения
Для неопытных упражнений упражнение с собакой-птицей должно быть выбором. Птица-птица - это наименее интенсивное упражнение, которое не так сильно напрягает нижнюю часть спины, как упражнения на доске и супермене. Более опытные атлеты могут добавить движения к этим трем упражнениям, чтобы увеличить необходимую стабилизацию и тренировать мышцы во время активных движений. Это делается путем сокращения позиции удержания до 1-2 секунд и непрерывного входа в эти позиции и выхода из них.
