Протеиновый порошок может быть отличным дополнением к вашей диете для удобной добавки после тренировки или если вы просто не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов в своем ежедневном рационе. Но поскольку высокое потребление белка может вызвать обезвоживание, а оптимальная гидратация всегда очень важна, важно знать, сколько вы получаете от каждого из них. Возможно, вам придется сосредоточиться на получении большего количества жидкости, если вы используете протеиновый порошок намного выше рекомендуемой суточной дозы.
Чаевые
Сколько воды вы пьете, зависит не столько от потребления протеинового порошка. Вместо этого рассмотрите свой размер, уровень активности, уровень пота и возраст. Лучший способ определить количество воды, которую вы должны пить ежедневно, это убедиться, что ваша моча всегда цвета лимонада.
Средние потребности белка
Потребность в белке у людей сильно различается. Для среднего человека рекомендуется от 1, 0 до 1, 6 г белка на килограмм веса тела в день. Это равно от 0, 45 до 0, 73 грамма за фунт. Анализ « Питание и функции», проведенный в 2016 году, гласит, что хроническое потребление белка с высоким содержанием белка в 2 грамма на килограмм веса тела в день (или 0, 9 грамма на фунт) может быть безопасным для здоровых взрослых и может помочь сытости, потере веса и восстановлению после тренировок.
Верхний предел потребления белка человеком составляет 3, 5 грамма на килограмм веса тела (или 1, 6 грамма на фунт) в день - и это для людей, хорошо приспособленных к диете с высоким содержанием белка. Это означает, что 150-фунтовый человек должен есть не более 240 граммов белка в день.
Цельные продукты являются оптимальным источником белка, потому что они содержат множество других витаминов, минералов и полезных жиров в дополнение к белку, объясняет статья 2018 года, опубликованная в Nutrients . Но если вам кажется, что протеиновый порошок очень удобен после тренировки или когда вы просто не можете получить источник макроэлементов из цельных продуктов, это нормальное дополнение к вашей диете.
Просто имейте в виду, что, поскольку обработанная пища, лишенная многих качественных питательных веществ, протеиновый порошок должен составлять лишь часть вашего общего ежедневного потребления белка. Порошки белка входят во многие варианты, включая сыворотку, казеин, сою, яйцо и горох.
В то время как сывороточный белок часто рассматривается как исключительная форма белка, другие версии могут предложить много преимуществ. Например, казеин может быть наиболее ценным при приеме внутрь перед сном, чтобы предотвратить потерю мышечной массы в течение ночи, объясняет исследование, опубликованное в выпуске Frontiers in Nutrition за 2019 год, в то время как порошок белка молочной сыворотки лучше после тяжелой тренировки.
: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка и 5 наших лучших выборок
Диеты с высоким содержанием белка и обезвоживание
Негативное воздействие слишком большого количества белка в рационе может включать расстройство пищеварения, раздражение, диарею, усталость, головные боли и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, объясняет анализ продуктов питания и функций. Обезвоживание также является очень возможным побочным эффектом.
Когда вы потребляете слишком много белка, вы облагаете налогом свои почки. Повышенное потребление белка увеличивает потребность организма в избавлении от таких отходов, как мочевина. Чтобы поддерживать нормальную работу почек, важно потреблять больше воды, чтобы избежать обезвоживания, объясняет исследование, опубликованное в журнале « Advances in Nutrition» в 2015 году.
: Как использовать протеиновый порошок для похудения
Основные потребности в воде
Никакое определенное количество унций воды не рекомендуется для каждого человека. Потребность в гидратации зависит от возраста, уровня активности, размера и климата. Академия питания и диетологии рекомендует следить за цветом вашей мочи.
Его цвет первым делом с утра является отличным показателем гидратации. Если вы видите мочу цвета яблочного сока, вы можете быть обезвожены и, вероятно, можете получить больше воды в течение дня. Желательно, чтобы моча цвета лимонада указывала на достаточное увлажнение.
Потребление белка и воды
Если вы принимаете много белка - где-то около рекомендуемого верхнего предела в 1, 6 грамма на килограмм веса тела - вы извлечете пользу из дополнительных жидкостей, будь то белок из цельных продуктов или протеиновый порошок.
Контролируйте цвет вашей мочи, ваши физические показатели и ваше пищеварительное здоровье, чтобы точно определить, сколько воды вам нужно. Начните с восьми стаканов по 8 унций в день и увеличивайте по мере необходимости. Помните, что другие продукты, такие как водянистые овощи и фрукты, способствуют потреблению жидкости.
Регидратация после занятий спортом
Вода обычно рекомендуется после занятий спортом, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жарких условиях. Вы получаете пользу от заправки углеводами после тренировки, чтобы увеличить запасы гликогена, или энергии, в ваших мышцах. Добавление белка после тренировки также полезно для восстановления и восстановления мышц.
Аминокислоты опубликовали исследование 2014 года, в котором говорится, что добавление белка в напиток регидратации углеводов и электролитов может улучшить ваше выздоровление и результаты тренировки. В ходе исследования добавленные 20 г сывороточного белка не препятствовали потребностям в регидратации, поэтому вам не нужно больше, чем обычно, даже если вы добавляете протеиновый порошок в свою стратегию гидратации после тренировки.
Соотношение белка к порошку и воде
Как именно вы смешиваете протеиновый порошок в напиток, зависит от марки, которую вы используете, размера порции и ваших личных предпочтений. Стандартная смесь для многих белковых порошков - одна мерная ложка на 20 унций воды. Но вы можете предпочесть более толстую или более тонкую доставку. Поэкспериментируйте с различными суммами, чтобы найти соотношение, которое лучше для вас.
Протеиновый порошок обезвоживание
Маловероятно, что потребление протеинового порошка вместе со сбалансированной диетой приведет к обезвоживанию организма. Но, если вы включаете добавки в план диеты с очень высоким содержанием белка, обратите особое внимание на потребление жидкости.
Ищите признаки обезвоживания, включая мочу темного цвета и необъяснимую усталость. Не существует волшебной формулы, которой нужно следовать в отношении того, сколько воды нужно принимать, чтобы исправить обезвоживание из-за потребления белка. Просто продолжайте добавлять воду в свой рацион, пока ваша моча не станет светло-желтой, и вы снова не почувствуете себя энергичным.
