Упражнения могут укрепить и реабилитировать разрывы связок в лодыжке, а также мышцы, окружающие эти связки. Частично и полностью порванные связки могут также упоминаться как растяжение связок голеностопного сустава. Разминки, упражнения на растяжку, баланс и силу могут помочь вам избежать разрывов связок голеностопного сустава.
Упражнение на лодыжку
Это упражнение восстанавливает объем движений лодыжки и расслабляет мышцы лодыжки. Сядьте на пол, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Поднимите пальцы ног от земли, чтобы травмированная нога балансировала на пятке. Поверните лодыжку по часовой стрелке, а затем назад против часовой стрелки. Выполните 10 повторений, три-четыре раза в день.
Упражнение
Вы можете участвовать в упражнении с отягощениями после того, как вернется от 60 до 70 процентов первоначального движения лодыжки. Сядьте пятками на пол и согните колени. Прикрутите один конец резиновой резистивной трубки к ножке стола или скамьи. Поместите другой конец на переднюю часть вашей ноги. Не двигая коленом, подведите ногу к телу и подальше от стола. Поднесите его как можно дальше и удерживайте несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.
Параллельное упражнение с полосой сопротивления
Это упражнение работает на боковые мышцы стопы и растягивает связки голеностопного сустава. Сядьте на пол с прямой спиной и полностью вытянув травмированную ногу. Прикрепите один конец полосы сопротивления к устойчивому объекту и поместите другой конец вокруг вашей ноги. Расположите свое тело так, чтобы вы были параллельны столу или комоду, к которому вы привязали бандаж, и убедитесь, что бандаж обернут наружную часть вашей стопы. Отойдите от фиксированного конца полосы сопротивления, пока не сможете идти дальше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение на гибкость теленка
Чтобы увеличить гибкость травмированной лодыжки, встаньте прямо перед стеной. Поместите травмированную ногу позади другой ноги, обе ноги должны быть направлены прямо к стене. Вытяните обе руки к стене, используя ее в качестве сопротивления для лодыжки. Опустив пятки, согните переднюю ногу в колене, пока не почувствуете растяжение задней части лодыжки. Держите растяжку до утомления.
