Если вы ищете форму, ваша цель может быть, чтобы похудеть и снизить процент жира в организме. Но когда вы начинаете видеть прогресс в масштабе, вы можете заметить что-то разочаровывающее: вы не всегда теряете вес в тех областях, которые вам нравятся. Итак, какие части тела теряют жир в первую очередь, и почему мы, кажется, теряем вес в некоторых областях, но не в других?
Краткий ответ: каждый человек накапливает и теряет жир по-разному, в зависимости от сочетания генетики, факторов окружающей среды и образа жизни, но есть некоторые общие закономерности. Здесь мы рассмотрим то, что мы знаем о порядке потери жира из организма - и что вы можете и не можете сделать, чтобы изменить его.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Основы Жира Тела
Мы много говорим о жировых отложениях, но как много вы знаете об этой важной части нашего тела? Согласно статье, опубликованной в декабре 2014 года в Британском медицинском журнале , жир - это избыток углеводов или белков из пищи, которую мы едим, которая превращается в триглицериды и накапливается в липидных каплях адипоцитов в организме.
Существует два типа жира, Мир Али, врач общей и бариатрической хирургии в Центре хирургического похудения MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фонтан-Вэлли, Калифорния, сообщает LIVESTRONG.com:
- Висцеральный или «твердый» жир: это опасный тип белого жира, который находится между, вокруг и внутри органов. «Твердый жир проникает во внутренние органы и повышает риск заболевания, вызывая воспалительную реакцию», - объясняет доктор Али. В частности, белый жир связан с повышенным риском развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других нарушений обмена веществ, согласно исследованию JCI Insight 2017 года.
- Подкожный или «мягкий» жир: доктор Али объясняет, что мягкий жир находится непосредственно под кожей и не так опасен, как висцеральный жир. Это тип жира, который вы можете почувствовать или ущипнуть через кожу.
Существует также тип жира в организме, называемый коричневым жиром, который наши тела сжигают, чтобы помочь регулировать нашу температуру. Согласно данным клиники Майо, некоторые исследователи считают, что физические упражнения могут стимулировать бурый жир, поэтому он может играть роль в регулировании веса. Но для полного понимания этого типа жира необходимо провести гораздо больше исследований.
Хотя в организме есть много различных типов жиров, хорошая новость заключается в том, что, по словам доктора Али, любой метод, который уменьшает общее количество жира в организме, также уменьшает твердый или «плохой» жир.
Где вы теряете жир в первую очередь?
Порядок, в котором жир теряется в организме, в основном определяется генетикой. По словам доктора Али, наши гены контролируют, как и где мы храним жир, а это значит, что они также контролируют, как мы теряем жир.
Тем не менее, в целом, объясняет доктор Али, женщины, как правило, теряют жир в первую очередь из нижней части тела - бедер, ягодиц и бедер (см. Я, седельные сумки). Мужчины, с другой стороны, склонны накапливать больше жира в брюшной полости и, как правило, видят наибольшую разницу там, когда начинают терять вес. Конечно, добавляет он, порядок, в котором жир теряется в организме, сильно зависит от человека, поэтому не существует единого правила, подходящего для всех.
Кроме того, если вы когда-нибудь задумывались, что именно происходит с вашим жиром, когда вы его теряете, British Medical Journal изучил фактическое химическое расщепление жира и обнаружил, что - сюрприз! - это в основном выдыхается через легкие, когда вы худеете.
Почему вы не можете заметить уменьшение
Целевая потеря жира - то есть потеря веса в определенной области тела, например на лице или руках - не работает из-за того, как организм использует жировые клетки для получения энергии.
Как объясняет клиника Майо, жировые клетки хранят триглицериды, которые используются для питания мышц. Когда вы создаете дефицит калорий, либо снижая потребление, либо повышая активность (или оба), ваше тело использует эти триглицериды в качестве топлива. Но, подтверждает доктор Али, жировые запасы распределяются по всему телу равномерно, поэтому невозможно «выбрать», какие из них ваше тело использует в первую очередь.
Однако, когда вы теряете вес, вы, вероятно, увидите наиболее заметную разницу в области вашего тела, где вы храните больше всего жира, просто потому, что в этой области у вас больше жировых клеток, которые используются для получения топлива.
Как сжигать жир эффективнее
Помимо сокращения калорий и увеличения упражнений, наиболее эффективные стратегии сжигания жира включают в себя:
- Создание дефицита калорий
- Наращивание мышечной массы для увеличения основного обмена веществ (то есть, сколько калорий вы сжигаете в покое)
По словам доктора Али, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете регулярно сжигать. Поэтому подумайте о добавлении силовых тренировок в свой еженедельный режим.
По словам Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), тип пищи, которую вы едите, в соответствии с вашими тренировками, может также сильно повлиять на то, как ваш организм будет сжигать жир. По сути, то, как ваше тело получает топливо для тренировки, зависит от того, какая энергия из пищи доступна для него и какие упражнения вы делаете. Короче говоря, тело всегда будет искать в первую очередь самый простой источник топлива.
«Ваше тело естественным образом хранит гликоген (источник энергии углеводов) в качестве исходного источника энергии, который ваш организм будет использовать при стрессе», - говорит Блейк Артис, сертифицированный ISSA личный тренер. После использования имеющегося гликогена ваше тело переключится на вторичный источник энергии: жировые отложения.
«Наше тело всегда находится в защитном режиме, поэтому оно сохранит запас жира для использования на случай, если вы какое-то время не будете есть», - говорит Артис.
Итак, как вы можете использовать это хранилище жира? «Создайте дефицит калорий (то есть вы сжигаете больше калорий, чем едите)», - говорит Артис, и перепутайте свои тренировки, чередуя дни высокой и низкой интенсивности.
Как сжечь жир с помощью упражнений
Дни высокой интенсивности - это ваши дни, чтобы «прокачать» ваше тело от потери жира, истощая запасы гликогена.
Во время интенсивных тренировок - таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поднятие тяжестей, спринт или кроссфит - важно, чтобы вы съели достаточное количество углеводов и белка. Это поможет вам эффективно сжигать углеводы, но не сжигать мышечную массу.
По словам Артиса, поднятие тяжестей или выполнение других видов высокоинтенсивных тренировок вместо длительных сессий просто кардио идеальны для сжигания жира, потому что ваше тело будет продолжать сжигать жир даже после того, как вы закончите тренироваться. Кардио, с другой стороны, будет сжигать жир только во время тренировки. Если вы выбираете тренировку HIIT, Artis предлагает стремиться к максимальному сжиганию жира не более 30 минут.
Вы также можете чередовать упражнения с упражнениями низкой интенсивности, чтобы сжигать жир. В дни, когда вы выполняете тренировки с низкой интенсивностью (такие как бег, езда на велосипеде или поднятие тяжестей с длительными периодами отдыха), вы можете помочь своему телу сжигать жир, а не мышцы, избегая углеводов и большого количества жира. Без сахарного топлива, получаемого из углеводов, тренировки с низкой интенсивностью означают, что организм переключается на липолиз (расщепление жира) вместо топлива.
В дни низкой интенсивности ISSA рекомендует, чтобы калории, содержащиеся в жирах, составляли менее 20 процентов от общего количества калорий за день. Вы также должны поддерживать частоту сердечных сокращений между 105 и 125, чтобы не переключать свое тело в режим «высокой интенсивности».
Дополнительные стратегии сжигания жира
В дополнение к здоровой диете и физическим упражнениям, очень важно, чтобы вы выспались и работали, чтобы снизить уровень стресса в вашей жизни, если вы пытаетесь сбросить жир.
Недостаток сна и высокий уровень стресса могут привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишний жир и накапливать его в своем теле. «Стресс вызывает выброс кортизола, который является одним из гормонов, вызывающих отложение висцерального жира», - отмечает доктор Али. Другими словами, чем больше у вас стресса, тем больше ваше тело настроено на накопление жира.
Таким образом, работа над способами снижения общего уровня стресса на самом деле может быть столь же важной, как и физические упражнения, особенно если у вас мало времени. Почему? Если вы сосредотачиваетесь только на интенсивных физических упражнениях каждый день, вы можете причинять больше вреда, чем пользы, потому что ваше тело находится в состоянии постоянного стресса, который выделяет кортизол, который затем заставляет ваше тело удерживать жир.
Вы можете попробовать несколько стратегий для снижения уровня стресса, например:
- Возьмите хотя бы один день "отдыха" каждую неделю, когда вы не делаете никаких упражнений
- Увидеть терапевта
- Попробуйте вести журнал
- Найдите время для большего ухода за собой
- Выходить на улицу, например, гулять на природе
- Запланируйте время с другом или любимым человеком
- Сосредоточьтесь на достаточном количестве сна каждую ночь (от 7 до 9 часов, согласно клинике Майо)
Артис также рекомендует следующие стратегии для сжигания жира:
- Не следуйте причудливым диетам.
- Не переусердствуйте с тренировками.
- Выберите продукты и напитки, которые могут повысить ваш метаболизм, такие как зеленый чай, кофе, острый перец и ферментированные продукты.
- Подумайте о том, чтобы принимать пробиотические добавки для пищеварения.
