Многие люди пренебрегают спиной в пользу своего пресса. Но сбалансированная тренировка включает в себя оба, так что одни не становятся более доминирующими, чем другие.
Эта силовая тренировка предназначена для улучшения силы и функций основных мышц спины. Для каждого движения ниже выберите весовую нагрузку, которая сложна, но выполнима. Попробуйте увеличить вес нагрузки для любых последующих подходов каждого движения. Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, стремясь к 15 повторениям. Отдых в течение одной минуты между каждым подходом.
Вы можете повторять эту тренировку столько раз, сколько захотите, с хорошей формой или комбинировать ее с любой из наших других 10-минутных тренировок, включая одну для ягодиц, ног, пресса и рук.
1. Штанговая тяга
Держите спину ровной с небольшим количеством естественной арки, держа у ног штангу или пару гантелей. Когда вы встаете, садитесь на пятки и ведите грудью. Представьте, что штанга следует по прямой линии вверх и вниз, и это ваше тело движется вокруг этой прямой линии.
2. Отдых
Отдохните одну минуту, прежде чем повторить еще два (всего три подхода).
3. Согнутая над штангой строка
Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и держите штангу прямо под плечами. Когда вы подтягиваете штангу к груди, обязательно отведите плечи вниз от ушей. Конец с перекладиной между вашим пупком и нижней частью грудины. Сделайте паузу в течение двух секунд, когда планка находится ближе всего к вашему туловищу, и сосредоточьте внимание на сжатии мышц спины.
4. Отдых
Отдохните одну минуту, прежде чем повторить еще раз (всего два набора).
5. Поддерживаемая грудью строка гантели
Для этого вам нужно прислониться к задней части силовой скамьи. Чтобы начать движение, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, которые находятся рядом с грудной клеткой. Представьте, что к вашим локтям привязана веревка, слегка подтягивающая руки вверх и назад. Конец, когда гантель прямо рядом с передней частью вашей грудной клетки.
6. Отдых
Отдохните одну минуту, прежде чем повторить еще раз (всего два набора).
Что вы думаете?
Какие твои любимые движения для сексуальной, скульптурной спины? Что из этого вы включаете в свою обычную тренировку? Вы уже попробовали эту тренировку? Ваше мнение? Вы пробовали другие наши 10-минутные тренировки? Что вы думаете о тех? Какой твой любимый способ их сочетания? Поделитесь своими мыслями, предложениями и опытом в разделе комментариев ниже!
Получить видео для этих тренировок в приложении LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Подпишитесь на Золотое членство сегодня, чтобы получить опыт без рекламы и эксклюзивные видеоролики о тренировках!
