День ног: самый страшный день в тренировочном плане. Обычно это происходит потому, что ваша нижняя часть тела может выдерживать больший вес, чем ваша верхняя часть тела или сердцевина, поэтому вы можете толкать себя сильнее.
Эта тренировка ног сочетает в себе движения для силы и мышечной выносливости. Для силовых упражнений (кубок, выпад и тяга) выберите вес, который сложен, но выполним для временной последовательности. Для упражнений на мышечную выносливость (конькобежцы и качели гири) двигайтесь как можно быстрее.
Выполняйте каждое движение ниже в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд между подходами. Вы можете повторять эту тренировку столько раз, сколько захотите, с хорошей формой или комбинировать ее с любой из наших других 10-минутных тренировок, включая одну для ягодиц, рук, пресса и спины.
1. Кубок приседания
Встаньте на пятки на ширине плеч и поверните пальцы ног на 11 и 1, если вы стоите на часах. Поддерживайте контакт веса в груди на протяжении всего движения, когда вы приседаете на корточки, поднимаясь назад. Ваши колени должны быть выше лодыжек в нижней части движения, и вы должны сесть на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Конькобежцы
Когда вы двигаетесь из стороны в сторону, опускайте бедра, максимально снижая вес тела к земле. Держите свою грудь поднятой и глаза смотрят вперед. Плотно закрепите ядро и используйте его в качестве основы для поддержания равновесия на протяжении всего движения.
3. выпад
Считайте, что это упражнение для передней ноги; 90 процентов усилий должны быть сосредоточены на ягодицах и четырехглавой части передней ноги. Сделайте шаг вперед и в нижней части выпада, ваше переднее колено должно быть немного впереди передней лодыжки, что позволит скромно согнуть лодыжку. Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть вверх снизу, подчеркивая ягодицы.
4. Гиря качели
Сосредоточьте все свои усилия на силе нижней части тела, как будто выполняете взрывной присед. Импульс и сила, генерируемые толчком нижней части тела вверх, являются движущей силой гири. Ваша верхняя часть тела не должна активно поднимать гирю. Поднимите бедра назад, а затем опустите, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Взрывной толчок вверх, чтобы генерировать скорость и мощность.
5. Одиночная тяга гантелей
Сосредоточьте все свое внимание на стоячей ноге и позвольте небольшому изгибу в колене. На протяжении всего движения держите глаза сфокусированными на расстоянии нескольких футов от стоячей ноги. Позвольте гантели двигаться естественно, заканчиваясь прямо под вашим плечом. Снизу, наклонившись вперед, вбейте пятку стоящей ноги, чтобы создать силу, которая заставит вас вернуться в исходное положение. Сначала выполните все повторения на левой ноге, а затем переключитесь на правую ногу во втором раунде.
6. Повторите
Повторите все пять шагов снова.
Что вы думаете?
Какие твои любимые движения нижней части тела? Что из этого вы включаете в свою обычную тренировку? Вы уже попробовали эту тренировку? Ваше мнение? Вы пробовали другие наши 10-минутные тренировки? Что вы думаете о тех? Какой твой любимый способ их сочетания? Поделитесь своими мыслями, предложениями и опытом в разделе комментариев ниже!
Получить видео для этих тренировок в приложении LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Подпишитесь на Золотое членство сегодня, чтобы получить опыт без рекламы и эксклюзивные видеоролики о тренировках! Если вам нравится эта статья, рассмотрите возможность поделиться ею на Facebook. Кроме того, следуйте / как мы на Facebook для питания и фитнеса советы 24/7.
