Вы можете укрепить свои локти с помощью упражнений, гантелей, штанг и упражнений с весом тела. В локтевом суставе есть два типа движения: разгибание-разгибание - при котором вы сгибаете и выпрямляете руку - и пронация-супинация, когда вы поворачиваете ладонь вверх и вниз. Чтобы укрепить локоть, выполняйте суставы с помощью всего диапазона движений, выполняя упражнения с надлежащей техникой. Если действие причиняет боль или кажется неправильным, пропустите это упражнение и переходите к другому. Если вы реабилитируетесь после травмы локтя или иммобилизации, начните свет и медленно увеличивайте интенсивность, постепенно.
Полосы для упражнений
Используйте ленты для упражнений или кабели для укрепления мышц локтя. В отличие от гантелей и гантелей, ленты для упражнений обеспечивают сопротивление во всем диапазоне упражнений. Ленты - это продуктивный стартовый инструмент для укрепления локтя после травмы или когда ваш диапазон движений ограничен. Выполняйте высокие повторения основных упражнений с помощью безболезненного движения. Варианты диапазонов сопротивления для ваших локтей включают в себя завитки запястья, обратные завитки запястья, повороты запястья, завитки запястья большим пальцем (радиальное отклонение), завитки молотка, завитки бицепса, завитки обратного бицепса, удлинение трицепса и откат трицепса.
Гантели
Гантели очень эффективны в наращивании силы локтя, потому что они могут использоваться для широкого спектра упражнений для мышц предплечья и предплечья. Гантели движутся во всех трех плоскостях, что заставляет их больше задействовать вспомогательные и стабилизирующие мышцы, чем штанга или тренажер. Медицинский центр McKinley в Университете Иллинойса рекомендует тренировку с гантелями, которая включает в себя обратные завитки запястья, вращение запястья и завитки запястья вверх (вверх) Выполните три подхода по 10 повторений каждого упражнения три дня в неделю с выходным днем между тренировками.
Штанги
Используйте штангу для выполнения упражнений на укрепление локтей, таких как завитки запястья, обратные завитки запястья, завитки штанги, обратные завитки и разгибания трицепсов. Выполнение двух или трех подходов по пять-двенадцать повторений два раза в неделю в этих базовых упражнениях со штангой наращивает мышечную массу и силу. Если вы восстанавливаете травму, убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений в плечах, локтях и запястьях и одинаковая сила из стороны в сторону, прежде чем включать упражнения со штангой в свои тренировки.
Упражнения для тела
Отжимания и отжимания могут увеличить прочность локтя. Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движения и стабильности во всей верхней части руки, прежде чем добавлять эти упражнения к тренировкам локтя. Подтягивания или подбородки с различными захватами нацелены на все мышцы предплечья, а также на все мышцы сгибания локтя. Выполняйте как можно больше повторений каждые три или четыре дня. Если вы не можете выполнить большое количество повторений, используйте ремни для банджи для помощи или сделайте эксцентричные или отрицательные сокращения. Отжимания укрепляют мышцы трицепса в задней части плеча. Выполняйте три-четыре подхода по 10-25 повторений каждые три из четырех дней.
