Когда дело доходит до диеты, нет единого плана на все случаи жизни. Некоторым людям лучше есть три раза в день, в то время как другим легче контролировать голод, когда они едят чаще. В любом случае все сводится к калориям. Делая выбор в пользу легких блюд, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, придерживайтесь небольшого количества пищи и контролируйте калории.
Делать математику
Один фунт жира содержит 3500 калорий, и чтобы потерять этот фунт, вам нужно уменьшить еженедельное потребление на 3500 калорий. Когда вы едите пять или шесть небольших приемов пищи в день, убедитесь, что каждый легкий прием пищи содержит не более 300 калорий. По данным Национального института сердца, легких и крови, ограничение калорий при каждом приеме пищи позволяет поддерживать общее количество калорий в пределах от 1000 до 1600 калорий в день, что является диапазоном калорий, который может помочь большинству людей терять вес.
Начни день правильно
Начните каждый выходной день прямо со здорового завтрака. Завтрак дает вам энергию и помогает контролировать голод, чтобы предотвратить переедание в конце дня. Легкий завтрак может включать в себя 1 чашку цельнозерновой крупы с 1 чашкой обезжиренного молока и небольшим бананом или один ломтик тоста из цельной пшеницы с 2 чайными ложками арахисового масла и яблоком.
Мини-ланч
Ешьте каждые два-три часа, когда едите легкие блюда, и убедитесь, что каждый прием пищи содержит фрукты или овощи. Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают утолить голод, помогая вам оставаться в пределах вашего диапазона калорий. Легкий обед может состоять из сэндвича с индейкой, состоящего из двух кусочков хлеба из цельной пшеницы и унции индейки, а также 1 чашки смешанной зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салата. Другой вариант обеда - 1/4 стакана хумуса с одной цедрой 6-дюймового лаваша и 1 стаканом нарезанных овощей, таких как огурцы, морковь и сельдерей.
Полдник закусок
Для борьбы с голодом включайте цельные зерна во время еды и закусок. Волокно из цельного зерна дольше сохраняет чувство сытости. Для легкой закуски в полдень, попробуйте контейнер с 6 унциями обезжиренного йогурта с 12 цельнозерновыми крекерами или 6 чашек попкорна с воздушной смесью, смешанного с 20 арахисами.
Зажги ужин
Держите калории под контролем в своей легкой диете, выбирая нежирные куски мяса, такие как свиная вырезка, птица и рыба. Приготовьте 3 унции жареного лосося с 1/2 стакана сладкого картофеля и 1/2 стакана брокколи на пару. Или смешайте 1/2 чашки коричневого риса с 1/2 чашки черных бобов и 1/2 чашки томатной сальсы для вкусной легкой закуски.
После обеда - но не слишком поздно
Когда едите свет, старайтесь не есть слишком поздно ночью. Согласно последнему прогнозу диабета, ваш последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до того, как вы ложитесь спать. Здоровая ночная закуска может включать 1/2 чашки нежирного творога с 2 чашками свежей дыни или 4 столовые ложки изюма в смеси с 18 миндалем.
